低碳飲食

一天清晨，電話響起，傳來(lái)了閨蜜的聲音：咋辦啊？我這一段時(shí)間體重暴漲，是不是得了什么?。渴遣皇谴x出了問(wèn)題？你哪天出診？我必須得到你那去好好檢查！閨蜜一個(gè)問(wèn)題接著一個(gè)問(wèn)題。

了解了一下她的情況，我說(shuō)沒(méi)必要，但她還是來(lái)做了全套檢查。采血化驗(yàn)后提示內(nèi)分泌代謝相關(guān)指標(biāo)目前還都在正常范圍，體重指數(shù)剛剛達(dá)到超重邊緣。經(jīng)過(guò)深入了解，閨蜜的飲食并沒(méi)有明顯變化，我分析可能與她進(jìn)入絕經(jīng)期、睡眠差、工作壓力大和戶外活動(dòng)減少等綜合因素有一定關(guān)系。

許多女性一到中年后期，就發(fā)現(xiàn)自己的體重很難像年輕的時(shí)候容易控制，除去對(duì)美的追求，她們開(kāi)始了不懈的折騰，于是出現(xiàn)了各種各樣的減肥方式：針灸拔罐，減肥茶，營(yíng)養(yǎng)代餐…….這不，閨蜜又開(kāi)始問(wèn)我，低碳飲食減肥靠譜不？

作為一名內(nèi)分泌代謝病的專(zhuān)業(yè)醫(yī)生，我在網(wǎng)上也看到很多“低碳飲食”減重療法，說(shuō)實(shí)話，講解的內(nèi)容還是良莠不齊的。對(duì)于全民減肥熱，全民健身熱的今天，我覺(jué)得還是有必要讓大家都了解這種飲食減肥的原理吧，下面我就把給閨蜜的講解內(nèi)容整理出來(lái)，送給需要的朋友們。

飲食中的碳水化合物

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，是自然界存在最多、生物功能最豐富的有機(jī)化合物，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱(chēng)為碳水化合物。食物中的碳水化合物分成兩類(lèi)：人可以吸收利用的有效碳水化合物，如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無(wú)效碳水化合物，如纖維素等。

碳水化合物是細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分，有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動(dòng)的重要功能，是機(jī)體主要的供能物質(zhì)，更是維持大腦功能不可缺少的能源，還同時(shí)提供膳食纖維、調(diào)節(jié)脂肪代謝、具有保護(hù)肝臟，解毒的作用、節(jié)約蛋白質(zhì)、抗生酮、增強(qiáng)腸道功能的作用。我們都有過(guò)這個(gè)感覺(jué)，不吃飯就會(huì)感覺(jué)無(wú)力，饑餓和頭暈，就足以證明碳水化合物在我們生活中的重要性。

糖是碳水化合物主要成分之一，吃糖會(huì)變胖，人人皆知。也經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到很多人說(shuō)因?yàn)橐霚p重而不吃糖，但常常忽視米飯，面等主食。米面等主食，是比較復(fù)雜的糖類(lèi)，我們攝入的這些主食進(jìn)入體內(nèi)也會(huì)分解成葡萄糖。中國(guó)人飲食習(xí)慣以主食為主，更容易進(jìn)食很多高碳水化合物食物，也是中國(guó)肥胖人群越來(lái)越多的原因之一。

了解到這些，我們就理解國(guó)內(nèi)外很多減肥療法都是建立在低碳水化合物的基礎(chǔ)之上，不同方法的名稱(chēng)只是各個(gè)飲食法中的蛋白質(zhì)，脂肪比例不一樣而引起的差異。除了脂肪、純凈水、茶、特制的飲料和鹽等以外，大多數(shù)食物中基本上都含有不同量的碳水化合物，所以說(shuō)真正的零碳水化合物飲食基本沒(méi)有。

低碳水化合物的飲食

降低碳水化合物在總能量中的比例，或減少每日總碳水化合物的攝入量，即是我們稱(chēng)之的低碳水化合物飲食（簡(jiǎn)稱(chēng)，低碳飲食）。任何低于日常平均或指南推薦的正常人碳水化合物攝入量的“低限”，都是低碳飲食。不同國(guó)家、不同種族以及不同地域的人們，每日平均碳水化合物攝入量差異很大，所以很難有一個(gè)共同的全世界公認(rèn)的低碳標(biāo)準(zhǔn)。

大多數(shù)國(guó)家居民的平均碳水化合物攝入量為≤45%（以能量來(lái)源計(jì)算），少于45% 的任何“低”均屬低碳飲食。根據(jù)碳水化合物在總攝入能量的比例，可以將飲食中的碳水化合物分4個(gè)等級(jí)：極低碳飲食（碳水化合物占總能量比例小于 10%，或者碳水化合物 20~50g/d，即生酮飲食）；低碳飲食（碳水化合物占總能量比例小于 26%，或者碳水化合物少于 150g/d）；中碳飲食（碳水化合物占總能量比例為 26%~44%）；高碳飲食（碳水化合物占總能量比例等于或大于45%）。

通常我們認(rèn)為，碳水化合物只有低到可以產(chǎn)生代謝的改變，即能夠燃燒脂肪時(shí)，才是真正有意義的低碳飲食，這個(gè)時(shí)刻的機(jī)體供能方式由依靠葡萄糖轉(zhuǎn)向依靠脂肪酸和酮體，一般認(rèn)為每日50~150g/d 碳水化合物時(shí)可以達(dá)到這個(gè)目的。

“低碳飲食”咋就能減重？

推薦低碳飲食在內(nèi)的生活方式干預(yù)作為肥胖癥和糖尿病的飲食治療方案，已經(jīng)得到國(guó)內(nèi)外各大專(zhuān)業(yè)學(xué)會(huì)的認(rèn)可。

眾所周知，胰島素是一種促進(jìn)合成代謝、促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存的關(guān)鍵激素，高胰島素血癥是一種代謝性疾病。

高胰島素血癥和肥胖癥通常合并存在，兩者之間有復(fù)雜的關(guān)聯(lián)。高胰島素血癥可以引起肥胖，因?yàn)楦哂谡Ｈ藬?shù)倍的高胰島素血癥有促進(jìn)脂肪蓄積的作用，同時(shí)抑制脂肪細(xì)胞中的脂肪動(dòng)員，使得脂肪消耗減少，加重或?qū)е路逝帧７逝秩巳合啾绕渌巳焊菀谆忌细咭葝u素血癥，那是因?yàn)榉逝衷斐梢葝u素抵抗，胰島β細(xì)胞分泌比正常多幾倍或十幾倍的胰島素去維持血糖平衡，從而導(dǎo)致代償性胰島素增加，造成高胰島素血癥。另一方面，我們理解胰島素抵抗的原因，使高碳水化合物飲食產(chǎn)生的能量不被代謝活躍組織氧化利用，也導(dǎo)致一種細(xì)胞內(nèi)相對(duì)饑餓狀態(tài)，機(jī)體更容易產(chǎn)生饑餓感及食欲增強(qiáng)，從而熱量攝入增加，繼而再次加重肥胖。有效減重后，降低了肥胖癥患者血液中胰島素水平，減輕或緩解高胰島素血癥帶來(lái)的諸多危害。同時(shí)，低碳飲食僅僅降低食物中碳水化合物與脂肪供能的比例，而不改變蛋白質(zhì)或熱量，繼而可以減少胰島素分泌，增加脂肪組織中脂肪動(dòng)員，促進(jìn)血液循環(huán)中游離脂肪酸的氧化。

一般來(lái)說(shuō)，低碳飲食依從性更好一些，個(gè)體能夠持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)一些。

如何吃好“低碳飲食”？

剛開(kāi)始吃“低碳飲食”時(shí)，因?yàn)樯眢w將需要切換供能模式，從糖供能到脂肪供能，有些人會(huì)稍微有點(diǎn)不適，或輕或明顯有頭暈，心悸、便秘。但這些不適，通常都是短期的，身體逐漸適應(yīng)后，基本都可以接受。

為能夠更好地適應(yīng)低碳飲食，我給大家提幾點(diǎn)建議：

首先，堅(jiān)持個(gè)體化飲食治療的原則是重中之重。

（1）谷類(lèi)食物是碳水化合物的主要來(lái)源。五谷雜糧，如莜麥面、蕎麥面、燕麥片、玉米面、紫山藥等，富含維生素、微量元素及食物纖維，和精煉的米面糖相比，低糖低熱量更好一些，相對(duì)更加健康一些。淀粉類(lèi)食物如土豆、山藥、芋頭、粉條、涼粉等含有的碳水化合物較多，選用時(shí)應(yīng)注意其數(shù)量。

（2）雞、鴨、魚(yú)、蝦、豬、牛、羊肉、蛋、豆及豆制品等含蛋白質(zhì)食品，應(yīng)按照規(guī)定量選用，不能隨意增減。盡量少選肥肉和內(nèi)臟等富含飽和脂肪酸、膽固醇的食品。牛奶及奶制品因含有豐富的鈣和維生素B2，每日選用250～500毫升是合適的。

（3）蔬菜富含無(wú)機(jī)鹽、維生素、膳食纖維，常見(jiàn)的葉類(lèi)、莖類(lèi)、瓜類(lèi)蔬菜可以任意選用，當(dāng)然注意烹飪方法，以水煮為宜。

（4）水果是有益的食物。大多數(shù)水果含有豐富的維生素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)，但含有一定量的單糖、雙糖，與主食做好平衡，把握碳水化合物的總量控制。

總之，低碳飲食作為一種治療性飲食，得到越來(lái)越多的關(guān)注。短期應(yīng)用效果確切，不良反應(yīng)少于藥物，而且節(jié)省醫(yī)療費(fèi)用。但低碳飲食不算一種真正生理狀態(tài)下的日常飲食，如何制定低碳飲食方案以及低碳飲食的食用時(shí)間，還需要個(gè)體化的評(píng)估和研判。

話說(shuō)回來(lái)，減肥的關(guān)鍵在于你的攝入量少于你的代謝量。也就是管住嘴邁開(kāi)腿還是減重的基本手段。對(duì)于那些胃口已經(jīng)比較大，難于控制飲食的人，低碳飲食還是有效的，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)豐富的肉蛋奶類(lèi)食物能給減肥的人帶來(lái)飽腹感和能量，比單純的餓著或者代餐要容易堅(jiān)持。當(dāng)然，在減肥的過(guò)程中也要隨時(shí)關(guān)注自己的身體情況，如果出現(xiàn)不適感，應(yīng)該盡快到醫(yī)院來(lái)檢查，還是那句話，在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行低碳飲食是最安全有效的！

都健教授

教授、主任醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士、博士研究生導(dǎo)師、中國(guó)醫(yī)大四院副院長(zhǎng)，內(nèi)科教研室主任，內(nèi)分泌代謝病科主任。

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