原創(chuàng) 劉瑾 丁丁心理

其實自信是可以學(xué)習(xí)的

網(wǎng)上看到一句話說：

自卑的人不相信自己可以得到自己想要的東西，可以做成想做成的事情，配得上自己喜歡的人。這種體驗會使我們心情低落，我們希望通過追求“自信”來避免這種糟糕的感覺。

從心理學(xué)角度來說，我們?nèi)粘Ｋ磉_的“自信”的概念更接近心理學(xué)上的“自尊”：我們對自己整體上的主觀評價，并影響我們?nèi)绾卧u價自己的特點和能力。

Bushman認為：大多數(shù)人都會極力維持自己的自尊，自尊的需要遠遠比享受美食、性愛、與最好的朋友會面、喝酒及獲得薪水重要的多。而且，對自尊的需要可以持續(xù)為我們提供自我提升的動力，那么，該怎么獲得高自尊感呢？

認識自己

不能客觀的清晰的認識自己，往往會成為高自尊感的阻礙。

埃里克森在人格成長的八階段理論中指出，建立自我的統(tǒng)一性，避免角色混亂是青少年期的一個重要任務(wù)。

同一性的建立，意味著經(jīng)過反復(fù)探索，從而能夠回答“我是誰，我該干什么”并形成自己的一套靈活的、適應(yīng)的、不斷發(fā)展的人生觀和價值觀。

如果在成長過程中，這個探索過程被中斷或者是探索本身是不被允許的，直接插入了一套現(xiàn)成的大眾的或者權(quán)威的規(guī)范和價值標(biāo)準，使用過于理性、機械僵化的規(guī)則和道理指引自己的生活，就無法成功建立自我同一性，沒有形成自己探索出來的一套人生觀和價值觀。

個體會用現(xiàn)成的外部標(biāo)準來審視自己、看待自己，會因為他人的認可而高興，因為他人的批評而沮喪?；谕獠吭u判的自我概念是不穩(wěn)定的，脆弱的?；谶@樣的一個“自我”出發(fā)，做事情的動力也是為了符合權(quán)威和大眾的標(biāo)準要求，所以行動的時候也會體驗到動力不足，不感興趣，難以堅持。

對比來說，那些能認同自己并明白自己想要什么的人，行動會從滿足自己的興趣和喜好出發(fā)，往往會體驗到源源不斷的熱情和動力，從而更趨近于成功，成功又會反過來加強自尊感。

所以，個體可以通過多聽從內(nèi)心的聲音、重新覺察自己和認識自己、形成自己獨立的評判標(biāo)準、明確自己生活的意義、重新審視和安排自己的生活，從而增加自尊水平。

需要具體行動的支持

具體的行動可以是一些小事：我可以把房間收拾利索干凈、我學(xué)會了做一道好吃的菜、我每天堅持閱讀和跑步、我搭配了一套很適合我的衣服等；也可以是大一點的事：我通過了努力很久的考試、我得到了心儀的職位、我克服了某些困難和挑戰(zhàn)、我獲得了某種能力等。

這些積極的行動會給我們一個現(xiàn)實的反饋，使我們獲得自己擁有某種能力的現(xiàn)實證據(jù)的支撐，會獲得積極體驗、有建立積極正面的自我概念的可能。

但問題就在于，我們知道自己要行動，但是往往堅持不了，很多目標(biāo)就半途而廢了。很多人會歸因于：拖延、不自律、狀態(tài)不好等。

很多時候不能完成，很多原因交織在一起：比如缺乏行動的動機、缺乏基于現(xiàn)狀的合適、清晰的目標(biāo)和行之有效的執(zhí)行方案、害怕過程中的辛苦、存在不合理信念（如：我沒辦法堅持、我永遠都無法做到、我自己一個人是無法完成的等）等。

它們都需要被重新評估和調(diào)整。

調(diào)整消極的自我認知

現(xiàn)實中的成就可以極大地增加人的自尊心，但有的時候也不能。

我們身邊可能會有這樣的人：他們具備一定社會地位、不錯的物質(zhì)條件、具備某些出眾的技術(shù)或能力，擁有勤奮、上進、聰慧等積極的人格特質(zhì)。

從別人的角度來看，他們是優(yōu)秀的、成功的、令人羨慕的。但奇怪的是，無論他們獲得多少外界的肯定，他們心底依然有那種“我不夠好”的自卑感。

所以除了獲得現(xiàn)實中的成就，我們還需要反思自己身上是否存在認知偏差。主要集中在以下三種：思維偏差，不合理準則和標(biāo)簽化。

第一，常見的與自尊感相關(guān)的思維偏差有：

證實偏差，意思是個體的注意力過多的集中在找出自己的問題和缺點上，對于優(yōu)勢和長處很少關(guān)注；

錯誤歸因，每當(dāng)糟糕的事情發(fā)生，個體傾向于內(nèi)歸因，而好事發(fā)生的時候則傾向于外歸因；

雙重標(biāo)準，同樣的事情，個體傾向于對自己的要求非?？量蹋鴮e人則非常寬容，對自己持懷疑和否定的態(tài)度，對別人則是積極的肯定態(tài)度；

糟糕至極，個體會因為一個小問題擴大它的嚴重程度，甚至上升到對自己、他人或者外部環(huán)境的全盤否定上。

這四種偏差多數(shù)是自動化發(fā)生的，在個體沒有意識到的情況下就已經(jīng)產(chǎn)生了，個體通常只能意識到偏差思維帶來的負面情緒：自責(zé)、內(nèi)疚、羞恥、挫敗、失望等。

所以識別并調(diào)整偏差的思維方式，看到認知的不合理之處，對調(diào)整消極的自我概念有重要作用。

第二，不合理的準則也是需要警惕的。

這些準則是我們給自己制定的規(guī)矩，是我們對人生中“應(yīng)該做什么、應(yīng)該怎樣應(yīng)對問題”的選擇和判斷。

舉例來說，A在公司與同事發(fā)生爭執(zhí)，雖然明白同事說話傷人是不合適的，但A依然感覺到了挫敗。經(jīng)過覺察，情緒背后的信念是：我與同事發(fā)生爭執(zhí)了，同事對我不滿，所以我在處理人際關(guān)系上有問題。

如何才能處理好人際關(guān)系？那就需要讓別人對我都滿意。所以我們通過這個例子可以看到A的準則存在問題，因為沒有人可以讓所有人都滿意，也沒有必要這樣做。所以這個準則就給A帶來了情緒困擾和自卑的體驗。

第三，去標(biāo)簽化。

我們常常會給自己貼上一些負面的標(biāo)簽，并且認為這就是事實本身：我是一個很懶的人；我是一個很倔的人；我脾氣不好容易生氣；我比較小氣不夠大方等。我們會因為這樣的自我標(biāo)簽而否定自己，但又無法徹底改變自己這個方面而體驗低自尊感。

盡管這些特質(zhì)確實存在，有時候也確實產(chǎn)生了一些負面影響，但是，我們?nèi)匀恍枰吹竭@些特質(zhì)的積極意義：因為我有的時候懶，所以可以有放松和休息的機會，不至于被繁重的任務(wù)壓垮；因為我倔，所以有時候可以堅持自己的觀點，可以保持一定的個性不被別人同化；因為我脾氣不好容易生氣，所以當(dāng)我被欺負，我可以用我的憤怒來保護自己；因為我小氣，所以我可以多存一點錢，用來做更有意義的事情。

于是我們發(fā)現(xiàn)，我們身上的標(biāo)簽雖然有時候有消極作用，但是它也同樣存在積極作用。這些特質(zhì)是我們的一部分，本身并沒有好壞之分，接納他們是我們的一部分，同時也要增加一些靈活性，幫助我們更好的適應(yīng)環(huán)境。

調(diào)整自我評價參照標(biāo)準

小的時候父母老師通過拿我們跟別人家的孩子比較，來評判我們的好壞，長大后我們也會內(nèi)化這樣的方式從外部尋找自己的價值：通過比較我們會發(fā)現(xiàn)自己比別人優(yōu)越，因而覺得自己是不錯的；當(dāng)通過比較發(fā)現(xiàn)自己某方面不如別人時，又會陷入“我不行”的自卑感。

為了體驗更多的優(yōu)越感回避自卑感，我們會把超越別人當(dāng)作目標(biāo)。但問題是，優(yōu)秀的人太多了，超過一個還有另一個，而我們也不可能在所有方面都超過別人。

這種沒有盡頭的追趕給我們帶來焦慮、壓力、沮喪和疲憊感。好像獲得的優(yōu)越感也只是一時的，體驗到的自卑感則很難擺脫。

《幸福課》這本書講了這樣一個比喻：把人生比作登山，我們窮其一生，只能達到某一個高度，但對有些人來說，登上珠穆朗瑪峰都不是難題。有的人會因此放棄不爬了，也有人還是會繼續(xù)攀爬，如果我們選擇繼續(xù)，那我們攀爬的動力和意義是什么呢？人生真的只是一場能分出勝負的競賽嗎？我們努力的最初的目的，可能只是為了自己的喜好和追求。

比較不僅對個體內(nèi)部帶來消極影響，對外部人際關(guān)系也會帶來問題。

我們理所應(yīng)當(dāng)?shù)恼J為人跟人之間應(yīng)該比較和超越，那么我們與別人的關(guān)系就是競爭關(guān)系，因而我們生存在一個優(yōu)勝劣汰的世界里。

對他人的敵意使我們難以真正建立一段信任、開放、真誠的人際關(guān)系，對外部環(huán)境的體驗也是危險、不安全的。如果我們減少與他人比較，我們又該如何獲得進步的動力和良好的自我價值感呢？那不妨以過去的自己作為參照。

跟過去的自己相比，發(fā)現(xiàn)自己獲得的成長和收獲、存在的優(yōu)勢和資源。同時，我們可以放下與別人競爭的敵意，學(xué)習(xí)他人的長處，讓自己更好。

在外部環(huán)境層面，我們會放下對他人的敵意和戒備，獲得良好的人際關(guān)系并體驗到更加安全的外部世界。

調(diào)整過高的自我標(biāo)準

我們提到，認識自己、有明確的自我概念可以提高自尊感，自我概念包括現(xiàn)實的自我和理想的自我。有時也會衍生一個問題，就是現(xiàn)實自我和理想自我的對立，即對自己產(chǎn)生過高的要求和標(biāo)準。

有時候人們會產(chǎn)生一種誤解，認為對現(xiàn)狀的不滿和焦慮是進步的必要動機，高目標(biāo)可以鞭策我們持續(xù)的進步，過上我們想要的人生。但有的時候，設(shè)置過高的目標(biāo)、過于認同理想自我，其實是為了防御自卑感，所以會出現(xiàn)有的人能力平平，卻“眼高于頂、好高騖遠、不切實際”。

我們的理想自我狀態(tài)距離現(xiàn)實自我太過遙遠，基于現(xiàn)實水平我們很難達到，焦慮、壓力、自我否定、抑郁情緒就會席卷而來。在這樣的狀態(tài)下，我們更容易拖延，更容易沉迷在上網(wǎng)、購物、抽煙等不良行為上。所以我們需要反思自己設(shè)立的目標(biāo)是否合理，現(xiàn)實自我是否能夠達到，如果不能，那就要適當(dāng)降低要求，并逐步漸進的去完成。

就像陳海賢老師說的那樣：“真正的進步不是那么焦慮的自我懷疑，而是帶著自我接納體會進步的喜悅。真正的進步不是對自己的不滿和焦慮驅(qū)趕著，而是被美好的目標(biāo)吸引著?！?p>

這五個方面是相互影響相互促進、共同作用的。除此之外，也會有其他深層次的因素影響自尊感，比如個人的經(jīng)歷、文化背景、社會角色等。

如果在專業(yè)心理咨詢師的幫助下，系統(tǒng)的自我成長會得到更有效的提升。

以上。

作者介紹：劉瑾，丁丁心理簽約咨詢師，國家二級心理咨詢師，應(yīng)用心理碩士在讀，自由撰稿人。認知行為流派，擅長抑郁情緒、人際關(guān)系、個人成長。

*注：文中所有插圖均來自網(wǎng)絡(luò)。

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