原創(chuàng) 簡單心理 簡單心理 來自專輯你的心理咨詢室

人有悲歡離合，情緒，是我們對事物變化的自然心理反應(yīng)，是每個人與生俱來的能力。月有陰晴圓缺，世事變幻如潮，生活中不可能只有美好的一面，很多時候我們也會遇到難題或陷入困境，而這些困難，往往會觸發(fā)我們的負(fù)面情緒。

也許你有心里埋藏很久的苦惱，小心翼翼地想要和朋友分享，但不巧朋友在忙暫時敷衍兩句，你可能會感到悲傷；職場上你努力加班完成的工作，由于還不熟練出現(xiàn)了一些錯誤，面對來自上司的批評，你可能會感到沮喪；人際交往中不免會發(fā)生摩擦，受到種種誤會和挑釁，你可能會感到委屈和憤怒。

負(fù)面情緒有很多種，但無論悲傷，抑或憤怒，都極其容易將我們推向情緒的頂峰，最終所有的情緒都以爆發(fā)的方式表達(dá)出來，導(dǎo)致場面失控或語出傷人，結(jié)果事與愿違。因此，很多人對于負(fù)面情緒避而遠(yuǎn)之，一味地忍耐。

負(fù)面情緒就一定會造成負(fù)面的后果嗎？對于負(fù)面情緒就只能百般隱忍嗎？如果不是，我們該如何合理地表達(dá)和處理自己的負(fù)面情緒呢？本期「心理咨詢師請回答」，我們選取了簡單心理問答區(qū)一名用戶關(guān)于 #負(fù)面情緒# 話題的提問。讓我們一起來看看心理咨詢師們是怎么看待這一問題的，希望對你有所啟發(fā)。

問題：

我好像很難表達(dá)攻擊性，很難對一個人發(fā)火，很難表達(dá)我的憤怒。再加上我性格本來就很包容樂觀，還喜歡討好別人，又想的不多，根本不知道生氣的時候應(yīng)該怎么辦，也有可能一直壓抑著憤怒。

有時候忽然會發(fā)現(xiàn)自己是被欺負(fù)的，就會很生氣，但是我當(dāng)時根本不會發(fā)現(xiàn)我被欺負(fù)了，現(xiàn)在生氣也沒有用，就很委屈，比起憤怒，我更多的是悲傷。雖然很少生氣發(fā)火，可是一旦憤怒爆發(fā)的時候，會做出破壞性行為，帶來的后果又讓我自責(zé)后悔……

有什么辦法可以讓我合理表達(dá)憤怒嗎？

我一直覺得憤怒是不被允許和接受的，心平氣和的溝通，才是最有效的?？墒怯腥藚s不一定想心平氣和地溝通，只是想打擊報(bào)復(fù)我，而我又真的做錯了，可是還是覺得委屈難受，我不知道怎么應(yīng)對這種情況，手足無措……像個被審判的罪人，但是又得到了不合理的審判…

尹媛媛咨詢師：

你好，

從你的文字中我讀到除憤怒外，你也體驗(yàn)到委屈，悲傷的情緒，體驗(yàn)不同層次的情緒是一種能力，這是你很好的資源。

同時我也讀到了你的困難：

1、你認(rèn)為憤怒是不被允許和接納的。

憤怒是一種很有能量的情緒，它的出現(xiàn)提示我們某些事情發(fā)生了。在身體層面，我們可能會感覺到心跳加速，血壓升高；在感受層面，我們覺得不爽，不舒服，被挫敗；在思維層面，我們可能產(chǎn)生想要做些什么的沖動；在行動層面，我們也許會被激發(fā)起或戰(zhàn)斗或逃跑的反應(yīng)。憤怒人人都有，它不可怕。

2、你認(rèn)為表達(dá)憤怒帶來破壞性。

不知道你期待的合理表達(dá)憤怒是不是指在不傷害自己，不傷害環(huán)境，不傷害他人或關(guān)系的前提下進(jìn)行？

也許我們可以試著做點(diǎn)什么：

1、覺察憤怒--覺察帶來松動，松動帶來改變。

用筆寫出在哪些情況下你感受到憤怒，并用1-10打分。

比如，當(dāng)對方總是打斷我說話，我感受到憤怒，5分。

面對不同的分值，我們需要權(quán)衡在哪些分值狀態(tài)進(jìn)行表達(dá)，以及選擇如何表達(dá)。

建議你可以嘗試為不同的分?jǐn)?shù)段配置不同的表達(dá)方式。比如1-2分，告訴自己我覺察到了憤怒；3-4分，做做冥想，拍拍枕頭；5-6分，寫出憤怒，在安全的環(huán)境下吼一吼；7-8分，深呼吸，跑步，找好朋友吐槽，尋求幫助，平靜之后找讓我們感到憤怒的人進(jìn)行溝通，表達(dá)我們的憤怒與需要。9-10分，實(shí)在是太憤怒了，離開讓我們感到憤怒的人或環(huán)境，用深呼吸，運(yùn)動等一切可以讓你平靜的方式幫助自己平靜下來。

清晰寫下不同的表達(dá)方式，會讓我們獲得更多的控制感，讓我們在憤怒來襲時知道自己有力量，有選擇。建議你根據(jù)自己的情況寫一寫，試一試，當(dāng)你有新的念頭或辦法產(chǎn)生就隨時添加進(jìn)這個憤怒表達(dá)清單中。請記得，憤怒總會過去，我們要允許自己為此花點(diǎn)時間。

總體而言，在憤怒值超過5分時我們需要為它找一個出口，不然多次累積不表達(dá)可能真的會形成憤怒大爆發(fā)。

憤怒過后，理性回歸，看清需要，進(jìn)行表達(dá)。

2、事件+情緒+需要。--在你認(rèn)為安全的關(guān)系中嘗試表達(dá)

比如：我講話被打斷（事件），我感覺很憤怒（情緒），我希望你能讓我把話說完（需要）；我做錯事（事件），很委屈也很懊惱（情緒），我希望你先消消氣，在你不那么生氣之后我們再討論解決方案（需要）。

合理表達(dá)憤怒是你給自己提出的新期待，就像學(xué)習(xí)一門語言，需要不斷練習(xí)。這個過程中遇到挫敗和打擊也很難避免，請記得多多鼓勵你自己。

楊睿咨詢師：

能看到你在描述這個問題的時候，其中強(qiáng)烈的情緒不只有憤怒，還有很深的委屈，悲傷，自責(zé)和后悔，所以這更像是一種在特定情境下，你反復(fù)體驗(yàn)到的一系列復(fù)雜情緒的沖突，憤怒是最表層最直接的情感體驗(yàn)，你不僅難以向外對別人直接表達(dá)你的憤怒，也難以在那個沖突的瞬間，對內(nèi)及時安撫消化自己生氣的感覺，委屈的感覺，以及建設(shè)性的應(yīng)對使用這種攻擊性。所以我大致會從內(nèi)外兩個角度——外在現(xiàn)實(shí)/內(nèi)心體驗(yàn)——看待理解這個問題：

首先需要認(rèn)識到你可能已經(jīng)發(fā)展出一種獨(dú)特的應(yīng)對沖突與攻擊性的心理習(xí)慣，雖然看起來這種長期的習(xí)慣已經(jīng)給你帶來一些困擾，如同你描述的——難以表達(dá)自己的憤怒，但這種習(xí)慣的確是穩(wěn)定存在的，它的發(fā)生發(fā)展也有具體深刻的原因。精神分析會把這些針對某些強(qiáng)烈情緒的心理習(xí)慣統(tǒng)稱為“心理防御機(jī)制”。

回到你具體的困境，你對自己被欺負(fù)被攻擊的覺察似乎有些延遲，當(dāng)時發(fā)現(xiàn)不了，事后想起來才感覺很生氣也很無力，委屈和悲傷。這個過程中你可能就在被欺負(fù)的時候使用了“壓抑”和“隔離”的心理防御機(jī)制，它的效果就是在你最有可能也是最及時體會到憤怒，想要攻擊的時刻讓你完全感受不到這些，等時過境遷你離開那個沖突的當(dāng)下，才允許你滯后的感受到那些強(qiáng)烈的情緒，這是一種潛意識的“反射弧延長”，可能也是對你的一種保護(hù)。

你一直覺得憤怒是不被允許和接受的，只有心平氣和的溝通才有效。不知道你是否會對這種核心信念產(chǎn)生探索的好奇，是什么樣的成長經(jīng)歷和外在現(xiàn)實(shí)，逐漸影響到了你的內(nèi)在想法和情感體驗(yàn)？你的憤怒和攻擊性不被什么人接受？他們不接受的方式和反應(yīng)又是什么？而這種反應(yīng)對待你的方式又激起你自己什么感覺和想法？我們都會相信一種哪怕是不夠成熟的防御機(jī)制可以長期保留下來，起碼會有一定的意義和功能。這種對憤怒攻擊的壓抑和隔離，抑制自己直接表達(dá)，對你的意義和功能又會是什么呢？你會嘗試想象如果在當(dāng)時直接的表達(dá)了，可能的后果會是什么？這個后果是自己可以承受和應(yīng)對的嗎？那種難以面對的場面和感受又會是什么？也許這些問題的背景和答案就是心理機(jī)制所要極力防御的部分，從這個角度看，在學(xué)習(xí)發(fā)展一些表達(dá)技巧之前，你可能先要向內(nèi)探索一段時間，看看自己是如何理解憤怒和攻擊性的，自己為什么會潛意識的“選擇”壓抑——爆發(fā)這樣的循環(huán)。

如果你暫時還不想在一個咨詢環(huán)境中探索理解這個困境，以下一些建議可能會有所幫助：

對自己內(nèi)心一些強(qiáng)烈的沖突性的情感保持覺察和好奇總會是有效的，憤怒和恐懼有時是一體兩面，對憤怒的抑制往往也來源于恐懼，如果這個解釋比較貼近你的體驗(yàn)，可以想想在攻擊和沖突中你到底在恐懼什么？

不知道在你的認(rèn)知和體驗(yàn)中，表達(dá)自己的憤怒和不滿與破壞性的攻擊他人，兩者的區(qū)別與邊界在哪里？現(xiàn)實(shí)中爆發(fā)時的破壞行為往往會招致懲罰和報(bào)復(fù)，這會不會也是你壓抑自己的重要理由？表達(dá)自己的感受不等于攻擊他人，而是希望自己的感覺想法可以被別人看見，理解并有所回應(yīng)，這個過程本身就是安撫和建設(shè)性的，可能在你的成長經(jīng)歷中缺乏這種被尊重感受的經(jīng)驗(yàn)，但你依然可以嘗試直接明確的向別人說出自己的感受，比如“我現(xiàn)在有些生氣”“你這樣做讓我很不舒服”。

很多人際關(guān)系中的問題本質(zhì)上仍需要在人際關(guān)系中去修復(fù)，無論是咨詢中的關(guān)系還是生活中的親密關(guān)系。你的問題需要一些可以善意包容你理解你的關(guān)系為你提供一些矯正性的體驗(yàn)，這種善意的關(guān)系是可以容納你的不滿和憤怒的，你及時講出來可以得到回應(yīng)與溝通，而不必一直壓抑到最后的爆發(fā)，只有關(guān)系中的安全才能讓你相信憤怒和攻擊性也是安全的。

張紅莉咨詢師：

通過文字可以感受到，你為難以表達(dá)憤怒而困擾。憤怒情緒有它的功能，提示我們的權(quán)利被冒犯，我們要劃清邊界保護(hù)自己或予以反擊。然而，難以表達(dá)憤怒的情況在我們的文化中挺常見的，一方面可能受中國傳統(tǒng)儒家文化“和為貴”的思想影響，另一方面和個人的成長經(jīng)歷有關(guān)。

你描述了自己難以表達(dá)憤怒的幾種情況，我們分別梳理一下。

不知道該怎么及時表達(dá)細(xì)小的不滿，以至于不滿越來越多地累積，繼而失去控制破壞性地爆發(fā)。這種情況中，你不能表達(dá)不滿是否因?yàn)閾?dān)心會破壞關(guān)系，失去對方支持？或是擔(dān)心對方會記恨、報(bào)復(fù)自己，而我沒有無力保護(hù)自己？

憤怒中夾雜著其它的感受，比如發(fā)現(xiàn)自己被欺負(fù)而感到悲傷。那種悲傷的感覺是否會包含：我是弱小的，受欺負(fù)卻無力與之抗衡？

在犯錯誤之后，自己承擔(dān)了超越客觀上應(yīng)當(dāng)承擔(dān)的后果，因此感到很委屈。而在那種情形下，自己卻感到無力劃出邊界，澄清責(zé)任？

以上情況似乎能反映出一些共性：在關(guān)系中你覺得自己是弱小的，受到別人的冒犯時無法據(jù)理力爭，為自己主持公道。相應(yīng)地，他人常常是強(qiáng)勢的，甚至是有傷害性的。因此，只有委曲求全才能保護(hù)自己。一個人對自己和對關(guān)系的深層認(rèn)知被稱為內(nèi)在運(yùn)作模式，形成于生命早期和主要撫養(yǎng)者（通常是父母）的互動關(guān)系，以及對父母相互關(guān)系的學(xué)習(xí)。

如果這些推測符合你的情況，你可以反思一下自己行為的后果：委屈求全是否會讓自己越來越弱勢？被壓抑的不滿是否會以其他方式表達(dá)出來影響你們的關(guān)系，包括傷及無辜？不能表達(dá)自己真實(shí)感受的關(guān)系是自己想要的嗎？

如果你希望改變，調(diào)整可以從允許自己體會到不滿情緒開始。當(dāng)你感受到不滿時，覺察一下這種感受因?yàn)槭裁串a(chǎn)生的，自己沒有被滿足的需要是什么？然后，可以嘗試非暴力溝通的方法。簡單來說有三步：第一步，向?qū)Ψ矫枋鍪聦?shí)；第二步，說出自己的感受（委屈，難過，生氣、失望...）；第三步，說出自己的期待、提議。由于表達(dá)不滿對于你來說還比較生疏，建議可以先從自己比較熟悉和信任的人開始嘗試用使用，再推而廣之。

不滿、憤怒情緒反映出關(guān)系雙方是有分歧的，有效地表達(dá)不滿常?？梢宰岆p方更了解彼此。當(dāng)雙方能面對和解決分歧時，意味著關(guān)系變得更加真實(shí)。

如果你在嘗試過程中遇到困難，也可以尋求咨詢師的幫助，運(yùn)用專業(yè)的力量探索自己和關(guān)系，學(xué)習(xí)構(gòu)建更穩(wěn)固和滋養(yǎng)性的人際關(guān)系。

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