原創(chuàng) 羅增銘 丁香醫(yī)生

準(zhǔn)備了很長時間復(fù)習(xí)，到了考試當(dāng)天，你緊張地等待老師分發(fā)試題。你努力作答，直到看到一道題目，「sophisticated」在文中什么意思？你記得自己曾見過這個詞，但是大腦卻一片空白。

緊接著，你可能會出現(xiàn)心跳加速、額頭出汗甚至發(fā)抖等等表現(xiàn)。結(jié)果出考場以后不久，你一下回憶起來了！是不是挺懊惱的？那這是怎么回事？

答案在于：考試焦慮。

這種焦慮和壓力會影響到記憶的內(nèi)容，導(dǎo)致你沒發(fā)揮出你全部的實力。

羅增銘

丁香醫(yī)生作者

心理咨詢師、廣州解憂心理咨詢公司創(chuàng)始人

考試焦慮有多普遍？

考試焦慮（Test Anxiety，TA）是一種情境特異性的人格特質(zhì)，表現(xiàn)為在面臨考試或評價情境時，部分學(xué)生會表現(xiàn)出過度擔(dān)憂、無關(guān)思維、心理混亂、緊張及相應(yīng)的生理喚醒。

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調(diào)查顯示，美國學(xué)生在面臨評價情境時考試焦慮的發(fā)生率約為 15% 到 20%。中國作為世界有名的考試大國，中國學(xué)生考試焦慮的發(fā)生率隨著時代的變化和教育的發(fā)展呈現(xiàn)不斷變化的趨勢。

據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近 15 年來中國學(xué)生的考試焦慮發(fā)生率平均達(dá)到 22.32%。初高中生的考試焦慮發(fā)生率顯著高于大學(xué)生，達(dá)到 29.8%。

自 1990 年代初以來，我國中學(xué)生的焦慮和抑郁水平是逐年上升的，心理健康水平呈緩慢下降趨勢。

該數(shù)據(jù)不隨年代的變化而變化，說明無論教育政策如何變化，15 年來中小學(xué)生所承受的學(xué)業(yè)壓力并沒有得到有效改善。

如何判斷是不是有考試焦慮？

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如果你出現(xiàn)以下表現(xiàn)，就要注意了：

考前容易睡不好，甚至失眠；

考試前容易發(fā)火，很難和人好好相處；

考前吃東西就會胃疼；

考試時總想要上廁所；

考試過程中會大腦空白，原本記得的知識點也會想不起來；

考試過程中出汗、心跳加速，甚至感到惡心想吐……

除了以上情緒、生理層面的表現(xiàn)外，考試焦慮還會有認(rèn)知層面的表現(xiàn)，如注意力不集中、記憶力減退、思想混亂、無所適從等。

我們青少年如何克服考試焦慮？

? 努力備考，但別過度苛求

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)背完某些知識點，過一會兒又想不太起來的時候，不用著急。正如艾賓浩斯遺忘曲線所示，遺忘是必然的，是先快后慢的，背完 1 小時后可能還能記住的部分不足 50%，這都是正常的。

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在這個時候不要因此就打亂自己的復(fù)習(xí)計劃，反復(fù)在一個點上死磕。而是應(yīng)該繼續(xù)按照原先定好的計劃一輪一輪的復(fù)習(xí)，每完成一輪復(fù)習(xí)都是在幫助短時記憶記住的知識點進(jìn)入長時記憶。

就像之前所說的，不可能等到你 「準(zhǔn)備完美了」 再踏上考場，復(fù)習(xí)時不要過度苛求自己，是減緩日常焦慮的有效辦法。

? 把你的焦慮寫在紙上

研究顯示，在考前寫下關(guān)于考試的焦慮，可以有效提高考試成績，緩解焦慮。這一方法，對那些習(xí)慣性考試焦慮的同學(xué)尤其有效。

當(dāng)你在復(fù)習(xí)或是考前幾天、幾分鐘感到焦慮時，試著在一張紙上寫下你腦中所有的擔(dān)心、焦慮的念頭，比如 「我擔(dān)心記不住知識點」、「我害怕考不好」、「我感覺特別焦慮」 等等，試著把你所有的念頭都表達(dá)出來。

壓抑焦慮和擔(dān)心的情緒，效果往往適得其反，我們應(yīng)該告訴自己的，不是 「別害怕」，而是承認(rèn)和表達(dá)自己的情緒。

通過恰當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)情緒，能夠幫助我們 「馴服」 自己的大腦，重獲對于情緒的控制力。接納，是解決情緒地第一步。

? 挑戰(zhàn)負(fù)面想法

在焦慮中，我們或許習(xí)慣了被動接受大腦告訴我們的一切，包括種種擔(dān)憂，和令人惶恐的可能結(jié)果。

當(dāng)我們意識到，這是考試焦慮在作祟時，不妨在負(fù)面想法再次出現(xiàn)時，問一問自己：這個想法對我真的有幫助嗎？會讓我考得更好嗎？

如果答案是否定的，那么你可以堅定地告訴你的大腦：「謝謝提醒，但請停下來?！?/p>

? 配合放松訓(xùn)練

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調(diào)節(jié)呼吸放松是一種非常有效的放松方式。采用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時，把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。

呼氣的時候盡量告訴自己：我現(xiàn)在很放松很舒服。5～10 分鐘左右的呼吸放松，能讓你平靜下來，有效擺脫焦慮。

? 適量的運動有助緩解焦慮

大部分人都知道運動可以讓人快樂，有助消除緊張和焦慮。對于當(dāng)前高壓下學(xué)生的身心而言，規(guī)律的運動非常重要。學(xué)生不僅要有強健的心態(tài)，更要擺脫軟綿綿的身體。

? 求助心理醫(yī)生

不要擔(dān)心，如果確實存在考試焦慮，醫(yī)生會為你提供相應(yīng)的治療方案，幫助克服焦慮。

作為家長，可以怎么做？

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? 考試前，家長要情緒穩(wěn)定

考前，家長們要保持情緒穩(wěn)定，不要讓自已焦灼的情緒傳染給孩子，更不能考前有威脅言語，比如：「你若考不好，有你好看？」或是 「全家人付出那么多，你可要好好考，不然你對得起誰？」

? 尊重與理解

多聽聽孩子的感受，容許他們表達(dá) 「對學(xué)習(xí)感到一點疲倦、一點累 」，接納、包容他們的不同情緒狀態(tài)；相信孩子有能力面對所謂「重大考試 」，尊重他們的學(xué)習(xí)計劃和決定。

? 表達(dá)真誠的關(guān)心和支持

真誠面對孩子當(dāng)下所有的狀態(tài)，給予他們一些積極的鼓勵與暗示，鼓勵孩子相信自己。千萬不要讓 「別人家孩子」，把孩子困在了自卑情結(jié)里。

? 學(xué)習(xí)再緊張，請每周留點時間給孩子運動或放松

每周留點時間給孩子看看除學(xué)習(xí)以外的風(fēng)景，感受下拿掉學(xué)習(xí)那根緊繃的弦時的輕松。這樣不僅沒有浪費時間，還會促使他的學(xué)習(xí)效率加倍提升。

責(zé)編 范運柱 猴鴿

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原標(biāo)題：《高考倒計時：如何克服考試焦慮，避免影響發(fā)揮？》

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