當出現(xiàn)考前過度焦慮的種種表現(xiàn)時，識別出這是焦慮，然后接納這種焦慮情緒，不必試圖跟它對抗。而是告訴自己我焦慮了，因為要考試了，擔心自己考不好就會……反問自己這種想法有用嗎？于其這么擔心還不如做些放松的事情，家長和老師應給予一些鼓勵、建議、安撫，幫助糾正不合理的、消極的想法，并做一些可以放松的活動，如呼吸放松、肌肉放松、聽聽音樂、體育運動等。

在針對考試焦慮的安撫或治療中，有多種應對方法。包括自我暴露、放松訓練、認知治療等。接下來主要介紹一些學生、家長和老師可以自己進行的一些自信訓練和放松技巧，這樣在日常的考試焦慮中，可以即學即用。

自信訓練

該訓練主要是運用交互抑制的原理，通過使考試焦慮的學生自我信心和情感的表達，使得之前的消極認知和情緒得到抑制，以此削弱和減輕焦慮感受。它主要包含兩個步驟。

覺察消極的自我意識

前文中我們提及的三方面考試焦慮的表現(xiàn)，包括消極的認知、行為和生理反應。在出現(xiàn)這些焦慮表現(xiàn)時，學生可能很難在最開始體察到，隨著焦慮程度的加深，學生乃至老師家長可能都會發(fā)現(xiàn)孩子的異常。那么可以將此時此刻學生頭腦中的焦慮擔心，通過文字或圖畫的方式記錄下來。將意識層面的擔心轉化為可視性的表達，從而讓學生可以清楚的意識到自己當下的消極自我意識有哪些。這是自信的第一步也是非常重要的一步。

養(yǎng)成挑戰(zhàn)消極自我意識的習慣

記錄下此時此刻的消極自我意識后，下一步是對其進行挑戰(zhàn)。這也是十分重要的關鍵步驟。所謂的挑戰(zhàn)是指向記錄下來的消極自我意識的不合理成分進行自我質(zhì)辯。可以從這種消極自我意識的不現(xiàn)實性、不必要性、危害性等多方面進行，最終需要在質(zhì)辯后明確今后的態(tài)度，樹立相應的心理目標。

例如一位學生在考前認為自己的能力十分差勁，由此不斷自我否定，產(chǎn)生焦慮情緒。針對于此相應的自我質(zhì)辯可以是：①之前是否真的發(fā)生過類似的事情（不現(xiàn)實性）；②我的擔心有必要嗎？它會對結果有好處嗎（不必要性）；③這種擔心有危害嗎？會不會轉移了我的注意力，讓我更加不舒服（危害性）。在質(zhì)辯時，建議明確在紙上寫下自己質(zhì)辯的過程，最后寫下今天的態(tài)度，如當前最緊要的是要扎實復習，既要對考試充滿信心，也要全心準備！這是自己的心理準備和態(tài)度。

放松訓練

放松訓練是直接通過改變生理來達到緩解焦慮的一種方式。在臨床上也是一種常用的治療方式之一。需要學生在日常和緊張時多次訓練，堅持數(shù)周及以上，由此形成相應的肌肉記憶來對抗突如其來的焦慮場景。

具體的放松訓練包括漸進性肌肉放松、呼吸放松和想象放松。

漸進性肌肉放松

肌肉放松需要全身各個部分的參與，包括頭頸部、胸部、背部、腹部、腰部、小腿、大腿、臀部和腳趾。選擇由上而下或由下而上的順序，一步一步逐漸地放松，達到全身肌肉的放松，將注意轉到需要放松的部位，隨著平緩地呼吸慢慢默念著“放松-放松-放松”，可以想象自己很放松地躺在沙灘上或草地上。進行放松訓練時，需要注意：①在首次接觸放松訓練時，盡可能接受專業(yè)的引導；②做好放松前的準備工作，包括環(huán)境、姿勢、使用的物品等；③持之以恒，堅持規(guī)律訓練；④不要急著檢驗自己是否放松，或疑惑“怎么還不放松”。

呼吸放松和想象放松

找一個舒服的姿勢 ，坐著或躺著，閉上雙眼。把雙手放在腹部感受其隨著呼吸而運動。深吸一口氣，然后盡量的呼氣。重復一次，在深吸一口氣，然后盡量完全的呼氣，為了控制節(jié)奏可以默數(shù)1-2-3-4-5。

根據(jù)自己的節(jié)奏做幾個深呼吸：當你吸氣時，吸進充滿氧氣的空氣，給你的大腦帶來能量；呼氣時，趕走你可能有的緊張情緒；隨著呼吸，釋放令你胸悶緊張和壓力。感受每一次令你感到舒適的呼吸，讓自己完全的放松。想象自己沐浴在陽光中，你能感到照在身上的每一縷陽光所帶來的溫暖；想象你在小溪旁，注意小溪潺潺的水聲，以及清澈純凈的溪水，這條清澈的小溪蜿蜒流向遠方，把你的疲憊帶走，感到神清氣爽……。

以上關于考試焦慮的分析和建議希望可以給予曾經(jīng)或當下考試焦慮的你一些可行的建議，如果你嘗試后仍很緊張，希望進行能全面的焦慮放松或治療，可以咨詢新華醫(yī)院臨床心理科門診。

最后祝愿每一位學生都能在每段學習之旅中，遇見一個更強大的自己！

文字編寫：巫靜怡，張勁松

文字審校：張勁松

圖文編輯：陸璐，王姍姍

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