原創(chuàng) 祝博士 鳳凰養(yǎng)身研究所

今日專家

吳 萍

同濟大學附屬同濟醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科主任

說到蛋白質(zhì)，大家都不陌生，但說到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，很多人并不明白其中“優(yōu)質(zhì)”的標準與含義。

究竟什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)?

哪些食物里優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的含量比較高？

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什么樣的蛋白質(zhì)才稱得上“優(yōu)質(zhì)”？

蛋白質(zhì)是由20種氨基酸組成的，其中有8種氨基酸是人體不能自身合成的，必須從食物中攝取，這8種氨基酸我們稱為必需氨基酸。

而衡量蛋白質(zhì)優(yōu)劣的標準 , 主要取決于食物所含的8種必需氨基酸是否齊全，以及配比是否均衡。

如果含有的必需氨基酸種類齊全，這類蛋白質(zhì)稱為完全蛋白質(zhì)；如果8種必需氨基酸種類齊全且配比均衡 , 這類蛋白質(zhì)才能稱得上是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可大大減少肝腎的負擔。此外，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體氨基酸模式相近，所以易于消化吸收。

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優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源

《中國居民膳食指南(2016)》里推薦的富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物類別，主要為水產(chǎn)類、禽畜肉類、蛋類、奶類和豆類及其制品。

?? 水產(chǎn)類

主要是魚、蝦、蟹和貝類。水產(chǎn)類除了含有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還富含礦物質(zhì)、維生素及較多的Ω-3多不飽和脂肪酸，有些深海水產(chǎn)動物還富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

?? 建議每天攝入總量為40～75克。

?? 禽畜肉類

包括雞、鴨、鵝等禽類以及豬、牛、羊等畜類的肌肉和內(nèi)臟。禽畜肉類的氨基酸組成與人體所需的較為接近，利用率高，含有較多的賴氨酸，宜與谷類搭配食用。此外，禽畜肉類中的鐵主要以血紅蛋白、血紅素鐵的形式存在，消化吸收率很高。

?? 建議每天攝入總量在40～75克。

?? 蛋類

主要包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等，性價比最高的是雞蛋。蛋類的各種營養(yǎng)成分比較齊全，營養(yǎng)價值高，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。盡管膽固醇含量高，但適量攝入并不會明顯影響血清總膽固醇的水平。

?? 建議健康人群每天攝入一個雞蛋。

?? 奶類

主要指常見的液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。奶類中的鈣含量相當豐富，易于吸收，是補鈣佳品。

?? 建議每天攝入液態(tài)奶300克或相當300克液態(tài)奶量的奶制品。

?? 豆類及其制品

豆類分為兩類：

1?? 含較高蛋白質(zhì)和脂肪的大豆類（黃豆、青豆、黑豆）；

2?? 除大豆以外的其他豆類。

大豆及其制品含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E，其人體必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。另外，大豆還富含大豆異黃酮、植物甾醇等多種有益健康的成分。

?? 建議每天攝入大豆總量15～25克或相當15～25克大豆量的豆制品。

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補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

應當注意這些問題

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互補利用、優(yōu)上加優(yōu)

蛋白質(zhì)的互補作用，是指兩種或兩種以上的食物蛋白質(zhì)混合攝入，使其中所含的必需氨基酸取長補短，達到比例均衡，從而提高蛋白質(zhì)利用率。如肉類、大豆蛋白質(zhì)可彌補米、面蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。

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高蛋白不等于優(yōu)質(zhì)蛋白

簡單來說，牛奶的蛋白質(zhì)含量并不高，只有3%左右，但它卻是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；相反，大米、小麥等谷類中的蛋白質(zhì)含量為8%～10%，而它們中的蛋白質(zhì)為植物蛋白，其氨基酸模式與人體的氨基酸模式差異較大，并不是優(yōu)質(zhì)蛋白。

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蛋白質(zhì)，價高不一定質(zhì)優(yōu)

干燕窩的蛋白質(zhì)含量為58.6%，這個含量看起來確實挺高，但實際食用時，干燕窩浸水后，其蛋白質(zhì)含量僅有5%～6%，而且燕窩所含的蛋白質(zhì)主要是膠原蛋白，其蛋白質(zhì)組成中缺少一種必需氨基酸——色氨酸，屬于非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

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特殊人群

如何科學補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

???????? 青少年

青少年生長發(fā)育快，所以必須保證充足的蛋白質(zhì)供給，否則易導致生長發(fā)育遲緩、抵抗力下降、學習效率低下等。

14歲以上男、女青少年的蛋白質(zhì)推薦攝入量分別為75克/天和60克/天。具體補充方案如下:

1?? 乳類和蛋類中蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式最接近，所以每天需要攝入一杯奶、一個蛋。

2?? 魚蝦類相對于畜禽肉類脂肪含量較低，且其中含有有益于生長發(fā)育的Ω-3長鏈多不飽和脂肪酸，所以魚蝦類的攝入必不可少。

3?? 雖然畜禽肉類比魚蝦類脂肪含量高，但富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，且就中國的膳食模式來說，日常飲食離不開畜禽肉類。

?? 孕婦

妊娠期各個階段婦女蛋白質(zhì)的需求量，應在非妊娠期婦女的基礎上（55克），根據(jù)胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當調(diào)整。

1?? 孕早期：應維持孕前平衡膳食。這一階段胎兒生長速度相對緩慢，所需營養(yǎng)與孕前無太大差別。

2?? 孕中期：孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)15克。在孕前平衡膳食的基礎上，額外增加200克奶，可提供5～6克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50克左右，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)約10克。

3?? 孕晚期：孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)30克。應在孕前期平衡膳食的基礎上，每天增加200克奶，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計125克。

???????????? 老年人

老年人蛋白質(zhì)推薦攝入量為65～75克/天，但老年人由于腎功能下降，如過多攝入蛋白質(zhì)，會增加腎臟負擔，所以適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對老年人尤為重要。

1?? 每天喝奶：牛奶中乳清蛋白富含的支鏈氨基酸對促進肌肉合成、預防肌肉衰減有益，同時牛奶中鈣的吸收利用率也很高。

2?? 每天吃大豆及其制品：老年人每天應該攝入一次大豆及其制品，大豆中脂肪、卵磷脂、大豆異黃酮、植物甾醇對人體有利，其中大豆異黃酮可降低老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)病風險。

3?? 吃足量的肉：魚、蝦、禽畜肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白及多種微量營養(yǎng)素，對維持老年人的肌肉合成十分重要。

??♀???♂? 運動員

1?? 運動員的蛋白質(zhì)需求量比一般人高，為1.2～2克/天。如一名身高175厘米的運動員，根據(jù)其運動量，其每天蛋白質(zhì)的需求量為84～140克。

2?? 支鏈氨基酸能保護肌肉避免損傷，降低中等強度運動自覺力竭和精神疲勞的程度。同時，支鏈氨基酸可直接在肌肉細胞里代謝，不需要在肝臟中代謝，因而可避免加重肝臟負擔。

3?? 牛奶和紅肉中支鏈氨基酸含量最高，運動員可適量多食。

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這些人群攝入蛋白質(zhì)要“慎之又慎”

1?? 肥胖者

動物性食物中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較高，同時脂肪含量也較高，如過量食用此類食物，會增加脂肪的攝入量。

2?? 肝臟受損者

肝臟是蛋白質(zhì)的主要代謝器官，如果蛋白質(zhì)，尤其是動物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入過量，勢必會增加肝臟分解代謝的負擔，從而對身體產(chǎn)生不利影響。

3?? 腎臟受損者

腎臟是身體主要的代謝器官，如果攝入過量的蛋白質(zhì)，尤其是植物蛋白，多余的氨基酸大部分會由肝臟降解為氨、尿素、肌酐等含氮物質(zhì)，需要由腎臟排泄，從而加重腎臟負擔，危害身體健康。

文章選載于2020年第6期《祝您健康》

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