原創(chuàng) 關媛欣 科普醬紫蛙

疫情接近尾聲，不少學校陸續(xù)開學，本周是第6屆全民營養(yǎng)周，5月20日是第31個“5·20”中國學生營養(yǎng)日，以“合理膳食倡三減、良好習慣促三健”為主題。

那么日常飲食中如何做到“三減”呢？

01/ 減鹽

高鹽飲食危害多，對于孩子來說，習慣了“重口味”可能會影響味覺發(fā)育、加重腎臟負擔、刺激胃黏膜，還會影響免疫系統(tǒng)，更容易生病。專家建議，7~10歲的學齡兒童每日鹽攝入不應多于4克，11歲及以上不應多于6克。

減鹽小妙招：

① 使用定量鹽勺。在烹飪時，我們往往對于食鹽的具體用量不夠敏感，定量鹽勺就簡便地起到了限量的作用，幫助我們及時發(fā)現(xiàn)鹽攝入量是否過多，對每日的鹽攝入量做到心里有數(shù)。

② 使用其他調味料為食物提味。鹽被我們稱為百味之首，無論何種菜肴，少了鹽總覺得少了些味道。但其實，胡椒、醋等調味料也是增味提鮮的好手，稍加搭配就可以烹調出不輸高鹽食品的美味。

③ 選擇低鹽、少鹽、無鹽的產(chǎn)品。為了配合減鹽的號召，不少商品推出了低鹽、無鹽的品種供消費者選擇，比如低鹽醬油、低鹽腐乳等。在我們選購時，不妨多留意營養(yǎng)標簽，嘗試選購這類商品。

④ 留意“隱藏鹽”。減鹽不僅僅是在烹飪時少放鹽，孩子平常吃的面包、果脯、烹制堅果其實都含有鹽，甚至雞精、沙拉醬、豆瓣醬這類調味料中鹽的含量也都不容小覷，一天中吃得太多，鹽的攝入依舊可能超標。所以我們應少吃榨菜、咸菜醬制品、午餐肉、香腸、罐頭等含鹽食品，多吃新鮮食物。

⑤ 減鹽循序漸進。從重口味一下子變成清淡飲食，孩子可能難以接受這種口味的改變，從而產(chǎn)生抵觸情緒，不好好吃飯。我們不妨一點一點地減鹽，給挑剔的舌頭一個逐漸適應的過程，慢慢的，對咸味的追求就會越來越低。

02/ 減糖

減糖，指的是減少添加糖的攝入，不包括水果和主食中的天然糖。

我們生活中常用的白砂糖、白綿糖、冰糖、紅糖都屬于添加糖。對孩子來說，添加糖的另一個主要來源是包裝食品，如糕點、飲料等。

實際上，添加糖并非我們人體所必需，過多添加糖的攝入容易造成肥胖，從而增加糖尿病等慢性疾病的患病風險。

在正餐前吃糖，還會影響食欲，造成膳食不平衡。糖的攝入量最好控制在每人每天25克以下，不超過50克，占總能量的10%以下。

減糖小妙招：

① 不喝或少喝含糖飲料。不少孩子為了追求口感，用飲料代替白開水，實際上這是非常不好的習慣，飲料中含糖較多，不但不能解渴，還可能損害牙齒?！秾W生營養(yǎng)膳食行為核心提示》建議，6歲兒童每天飲水800毫升；7~10歲兒童每天飲水1000毫升；11~13歲男生每天飲水1300毫升，女生每天飲水1100毫升；14~17歲男生每天飲水1400毫升，女生每天飲水1200毫升。在出汗較多時還應適當增加飲水量。

② 減少食用高糖食品。像餅干、巧克力、糖果、糕點、蜜餞等，都是孩子們喜歡的零食，也是高糖食品的重災區(qū)。零食不是不能吃，但選擇零食時家長應該尤其注意，為孩子挑選一些原味堅果、豆制品等健康有營養(yǎng)的零食。還一些家長為了方便，用糕點或巧克力派等零食給孩子當作早餐，也很容易造成孩子糖攝入過高。

③ 烹飪過程中少加糖，嘗試少糖的烹飪方式。糖醋、紅燒的菜品是孩子們較喜愛的。其實烹飪方式很多，不如在生活中多嘗試一些其他方式，逐漸減少味蕾對糖的關注。

03/ 減油

烹調油有助于食物中脂溶性維生素吸收和利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，但攝入過多會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化等慢性疾病的風險。

《中國居民膳食指南（2019）》建議，每人每日烹調油攝入量不應超過25~30克。

減油小妙招：

① 使用油壺。與定量鹽勺相似，油壺是我們控制每日烹調油入量的好幫手。

② 選擇少油的烹飪方式，少吃油炸食品。不少零食和快餐都用油炸的方式增加口感和味道，但這種烹飪方式的食物上會殘留較多的油脂，很容易造成烹調油的攝入過多。平時應盡可能少吃這類食品，選擇蒸、煮、燉、燜等更健康的烹飪方式。

③ 以植物油代替動物油。動物油有著濃郁的香味，但動物油中飽和脂肪酸含量較高，較植物油更容易引起血脂異常、動脈粥樣硬化等疾病。

④ 減少反式脂肪酸的攝入。反式脂肪酸多存在于氫化植物油中，大多被用于薯條、蛋糕等的起酥作用。人造黃油、人造奶油中都可以見到它的身影。反式脂肪酸非人體必需脂肪酸，大量攝入還有可能增加心血管疾病的患病風險。WHO建議每人每日反式脂肪酸攝入量不超過2克，盡可能減少攝入。

⑤ 不喝菜湯。有些人認為，食材在烹飪時流失的營養(yǎng)都在菜湯中，必須連湯喝掉才不算浪費；還有的人偏愛菜湯拌飯，單純因為菜湯中溶解了各類調味料，風味濃郁，滋味十足。但菜湯中有大量鹽和油脂，對健康并無益處。

編輯｜于娟 趙若汐

photo by cottonbro on pexels

閱讀原文