陳敖崢 

我，一名80后婦產(chǎn)科男醫(yī)生，雖然自稱為“盆底小王子”，但是一直有一個(gè)“遺憾”，那就是不能親身體會(huì)妊娠、分娩以及盆底康復(fù)的過(guò)程。

所以即便講了這么多期的盆底科普，也可能逃不脫被說(shuō)有“紙上談兵”的嫌疑……

（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）

所以，這期的科普我決定退居幕后，為大家請(qǐng)來(lái)了一位“實(shí)戰(zhàn)派導(dǎo)師”——李玥玥，我的同事。

一名擁有十余年工作經(jīng)驗(yàn)的同仁醫(yī)院產(chǎn)科資深助產(chǎn)士，同時(shí)也是一名出色的瑜伽教練，更是一位剛出月子沒(méi)多久的80后二胎媽媽。

有請(qǐng)我的寶藏嘉賓登場(chǎng)！

（此處應(yīng)該有掌聲）

以下為二胎媽媽兼我的助產(chǎn)士同事李玥玥親自撰述?！?p>

2020年是個(gè)金鼠年，突如其來(lái)的一場(chǎng)疫情讓全國(guó)人民在家陪我做了月子。今天是我的產(chǎn)后42天檢查，我充滿期待地來(lái)到了我們同仁醫(yī)院的盆底治療室。

因?yàn)樵衅谖揖秃完惏綅樶t(yī)生聊過(guò)，他說(shuō)我的產(chǎn)后盆底評(píng)估結(jié)果一定會(huì)讓人滿意的。

Really？

作為助產(chǎn)士，在工作中很多寶媽會(huì)咨詢我這些問(wèn)題：

孕期怎么緩解不適？

生孩子有什么方法可以減痛嗎？

作為二胎媽媽，很多朋友會(huì)問(wèn)我：

怎樣才能生得快喲？

怎樣才能長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉？

在這個(gè)網(wǎng)絡(luò)多元化的時(shí)代，更多朋友會(huì)問(wèn)我：

產(chǎn)后修復(fù)到底有沒(méi)有必要？

產(chǎn)后修復(fù)是不是等產(chǎn)后才可以做？

剖宮產(chǎn)是不是可以避免對(duì)盆底的損傷呢？

停-停-停，一下子這么多的問(wèn)題讓我如何解答呢？

所以今天，我將作為一個(gè)“過(guò)來(lái)人”與大家分享我的孕—產(chǎn)—修復(fù)之旅，請(qǐng)大家在分享中找尋答案吧！

我與瑜伽的情緣

四年前，當(dāng)時(shí)的我還在長(zhǎng)寧區(qū)婦幼保健院產(chǎn)房工作，恰逢生育高峰，因此我們的工作量相當(dāng)大。

我的產(chǎn)房工作照

按制度8小時(shí)的工作時(shí)間往往會(huì)延長(zhǎng)到12小時(shí)，快節(jié)奏的工作環(huán)境甚至讓助產(chǎn)士不敢喝水不敢上廁所。

每個(gè)月近千人分娩量的高強(qiáng)度的工作讓年紀(jì)輕輕的助產(chǎn)士們都落下了腰酸、手疼、半月板損傷等職業(yè)病。每天下班回家我的腰都酸地直不起來(lái)。

（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

而令我意外的是，有一次我接生的準(zhǔn)媽媽，她拒絕一切減痛方式！

全程完全按照我的口令“吸-呼”直至順利分娩，她的忍耐程度及完美的配合讓我倍感崇拜，孰知指開10指的疼痛是多少人不能承受的呀！

產(chǎn)后與她交流得知她是一名瑜伽愛(ài)好者，而且孕期寶寶帶來(lái)的負(fù)擔(dān)并沒(méi)有讓她感到任何不適。

（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

至此讓我對(duì)瑜伽產(chǎn)生了強(qiáng)烈的興趣并開始練習(xí)。

通過(guò)練習(xí)我的職業(yè)病也隨之緩解了，再也不需要一有腰酸背痛就往養(yǎng)生堂跑了。漸漸的，瑜伽也成為我生命中不可缺少的部分了。

為什么這里特意和大家分享這一段呢？因?yàn)槲蚁胝f(shuō)，整個(gè)孕期和產(chǎn)后修復(fù)，瑜伽給予了我很大的幫助。

孕期不適的緩解

2019年，大寶7歲了，我也加入了同仁醫(yī)院產(chǎn)房的大家庭，工作依舊忙碌，但平時(shí)堅(jiān)持瑜伽訓(xùn)練的我已經(jīng)不會(huì)像以前一樣感覺(jué)到腰酸背痛了。

而這時(shí)，二寶也意外地闖入了我的生活。即將步入高齡產(chǎn)婦行列的我，興奮之余更有一份擔(dān)憂。

很多寶媽在產(chǎn)后都會(huì)出現(xiàn)打噴嚏漏尿、子宮脫垂、腰酸等產(chǎn)后后遺癥，而二胎媽媽出現(xiàn)的幾率更是比頭胎媽媽大得多，于是我開始思考：

我在孕期或者在產(chǎn)前是否可以做點(diǎn)什么降低這些癥狀出現(xiàn)的概率呢？

因此二胎懷孕期間我就刻意了解學(xué)習(xí)相關(guān)知識(shí)，并針對(duì)盆底及相關(guān)部位進(jìn)行鍛煉，那有人可能會(huì)問(wèn)：孕期鍛煉安全嗎？

別急，今天我就來(lái)為大家請(qǐng)出我的秘密武器---瑜伽。

瑜伽中的一些體式可以針對(duì)性地鍛煉到盆底的肌群、腰部的力量及會(huì)陰的韌性，而且簡(jiǎn)單易學(xué)、強(qiáng)度不大。

定期練習(xí)讓我擁有一個(gè)舒適的孕期并且控制了寶寶的大小，真正地做到了“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”，更為我的順產(chǎn)做了充分的準(zhǔn)備。

那今天我將分享幾個(gè)簡(jiǎn)單的體式讓你們也可以和我一樣擁有快樂(lè)孕期。

分享幾個(gè)簡(jiǎn)單易上手的瑜伽體式

01

四足呼吸鍛煉

四足呼吸鍛煉可以舒緩下背部，增加腹橫肌力量，靈活脊柱，減少腰部疼痛，活動(dòng)骨盆。

02

半坐式練習(xí)

半坐式的練習(xí)，可以激活下肢肌群，強(qiáng)化臀部腿部力量，增強(qiáng)下肢肌群力量及穩(wěn)定性，緩解恥骨疼痛。

03

下肢抬高鍛煉

借助瑜伽球的不穩(wěn)定性增加難度，鍛煉骨盆穩(wěn)定性及周邊肌肉群之間的協(xié)作，使下肢得到放松和舒展，減輕下肢水腫。

順利的分娩體驗(yàn)

大家總是說(shuō)我是二胎寶媽，又是助產(chǎn)士有經(jīng)驗(yàn)而且從理論上來(lái)說(shuō)二胎產(chǎn)程相比頭胎較短，分娩肯定會(huì)順利。

但是真地發(fā)動(dòng)了我依然會(huì)有些驚慌失措。

2020年1月17日下午，在我美美地做完美甲回家躺在沙發(fā)上時(shí)，肚子開始一陣一陣發(fā)緊。觀察了15分鐘后，我意識(shí)到我有了規(guī)律宮縮，我臨產(chǎn)了！

立馬電話先生拿上待產(chǎn)包直奔醫(yī)院，到了醫(yī)院讓先生去掛號(hào)而我直奔產(chǎn)房。

我們和藹溫柔美麗的護(hù)士長(zhǎng)以及助產(chǎn)士姐妹們接待了我（你們聽(tīng)到我的贊美了么，哈哈），在幫我測(cè)量血壓體溫之后為我綁上了胎心監(jiān)護(hù)。

看我規(guī)律的陣痛，立馬為我檢查了宮口，“宮口已經(jīng)開了2指多了”，我聽(tīng)了喜出望外。對(duì)于二胎而言宮口開2指多代表著馬上可以進(jìn)入第一產(chǎn)程的活躍期了。

護(hù)士長(zhǎng)提醒我可以選擇減痛方式了，我二話不說(shuō)選擇了我們同仁產(chǎn)科特有的水中減痛分娩。

我珍貴的水中分娩照片

具體的分娩過(guò)程我就不詳細(xì)描述了。

整個(gè)分娩過(guò)程我在護(hù)士長(zhǎng)專業(yè)的指導(dǎo)下，利用呼吸控制寶寶娩出的速度，加上盆底肌肉的放松，讓我的會(huì)陰撕裂非常地小。

最讓我欣慰的是，從規(guī)律宮縮到分娩只用了3小時(shí)，整個(gè)分娩過(guò)程順利而輕松，相信這與我孕期中針對(duì)性訓(xùn)練，盆底肌群的良好彈性和功能是密不可分的。

產(chǎn)后的自我鍛煉

二胎的我，早早就關(guān)注了有關(guān)盆底修復(fù)及孕期鍛煉的相關(guān)內(nèi)容。

可能很多寶媽會(huì)認(rèn)為產(chǎn)后盆底修復(fù)是個(gè)噱頭，但今天呢我要在此為其正名啦！

我想問(wèn)一下各位媽媽：

產(chǎn)后你是不是會(huì)有咳嗽漏尿，總感覺(jué)尿不干凈？

當(dāng)你勞累過(guò)度的時(shí)候會(huì)不會(huì)感覺(jué)有陰道腫物突出？

晚上起夜次數(shù)變多等情況呢？

（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

這些就是由于產(chǎn)后盆底肌松弛造成的。

那為了降低這種產(chǎn)后癥狀的發(fā)生，從孕期開始干預(yù)做好預(yù)防是最好的方法。

孕期我就開始利用瑜伽體式結(jié)合專業(yè)知識(shí)進(jìn)行鍛煉，產(chǎn)后更是針對(duì)性地測(cè)試和鍛煉，文章最后檢測(cè)結(jié)果便是最好的證明。

有寶媽會(huì)說(shuō)，產(chǎn)后有了寶寶每天不是喂奶就是換尿布，夜里喂奶更是睡不好，哪有多余的時(shí)間去鍛煉呢？

錯(cuò)！誰(shuí)說(shuō)鍛煉一定要專門抽出時(shí)間安靜地練習(xí)呢？

現(xiàn)在抖音上也有很多產(chǎn)后修復(fù)鍛煉教程，經(jīng)過(guò)我親測(cè)今天就分享給大家?guī)追N可以在你吃飯時(shí)、喂奶時(shí)、躺在床上看手機(jī)時(shí)便可進(jìn)行的簡(jiǎn)單易學(xué)的鍛煉。

分享幾個(gè)一看就會(huì)的產(chǎn)后修復(fù)方法

01

夾抱枕走路

夾抱枕走路，這是最簡(jiǎn)單的修復(fù)方式。

方法是在兩腿之間夾一個(gè)抱枕，每天利用下床去客廳活動(dòng)、去飯廳吃飯、去洗手間的路上夾著走。

在夾走的過(guò)程中，會(huì)陰要收緊向上提可以激活盆底肌群鍛煉盆底肌，是不是簡(jiǎn)單方便呢？

02

提肛運(yùn)動(dòng)

提肛運(yùn)動(dòng)，他有個(gè)洋氣的名字叫“凱格爾運(yùn)動(dòng)”。

無(wú)論你是躺著休息、坐著喂奶、哄娃睡覺(jué)，我們都可以輕輕呼氣的同時(shí)加提肛縮陰的動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像忍大便的感覺(jué)一樣，將肛門向上提然后放松再接著往上提，一提一松交替進(jìn)行。

這個(gè)動(dòng)作可以增加盆底肌肉的鍛煉，增加尿道的阻力幫助減少漏尿及子宮脫垂的現(xiàn)象。

03

腹式呼吸

腹式呼吸，它可以很好地修復(fù)腹直肌。

很多生好寶寶的寶媽都會(huì)覺(jué)得自己的肚子依然很大，罪魁禍?zhǔn)拙褪歉怪奔》蛛x。

這個(gè)動(dòng)作我們可以在分娩2小時(shí)后就進(jìn)行，吸氣時(shí)腹部朝四面八方鼓起，吐氣時(shí)排空腹部，腹部收緊。

腹式呼吸可以擴(kuò)張腹肌按摩腹部臟器，改善盆底肌的彈性幫助盆底修復(fù)，有點(diǎn)像長(zhǎng)跑之后的拉伸和放松運(yùn)動(dòng)。

同時(shí)我悄悄地告訴大家，經(jīng)常做腹式呼吸可以明顯地減小腹圍哦。

今天我終于迎來(lái)了產(chǎn)后42天的盆底肌測(cè)試，有種高考交付答卷的感覺(jué)。

通過(guò)測(cè)試我的盆底I類肌和II類肌肌力都是5級(jí)，而且按照陳醫(yī)生獨(dú)創(chuàng)的顏色分類方法，是標(biāo)準(zhǔn)的“綠色”盆底?。?/p>

我的盆底評(píng)估報(bào)告

果然，像小王子所說(shuō)，這個(gè)結(jié)果非常讓人滿意。

（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

感覺(jué)自己一直從孕期到產(chǎn)后的鍛煉都是值得的。產(chǎn)前預(yù)防性鍛煉和產(chǎn)后針對(duì)性鍛煉都是此次結(jié)果的最好見(jiàn)證。

希望今天的分享能給各位寶媽帶來(lái)啟發(fā)，也能夠像我一樣擁有一份快樂(lè)輕松的孕期，讓您的產(chǎn)后生活更加優(yōu)雅而美好~~

盆底小王子寫在最后

看了李玥玥同學(xué)的親身體驗(yàn)和分享，您是否對(duì)盆底康復(fù)有了新的認(rèn)識(shí)呢？

其實(shí)在大約半年前，得知玥玥孕期也在堅(jiān)持訓(xùn)練瑜伽的時(shí)候，我就已經(jīng)拜托她等產(chǎn)后一定要和大家分享這段美妙的經(jīng)歷。

免責(zé)聲明：

*本文部分配圖源自網(wǎng)絡(luò)

*文章目的是提供一般的健康信息，不代替任何個(gè)人醫(yī)學(xué)診斷和治療。

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