原創(chuàng) 李瑩杰 吳萍 同濟(jì)營(yíng)養(yǎng)

在這段全民抗戰(zhàn)的疫情時(shí)期，人們每天的生活只剩下吃與睡，而在這樣的日子里，最怕的就是作息不規(guī)律，晚上后半夜睡，早上中午才起，早餐自然而然的就成為了犧牲品，或者和午餐一起講究了。而三餐節(jié)奏打亂后往往會(huì)饑一頓飽一頓，引發(fā)暴飲暴食，最終難逃胃病以及宅家長(zhǎng)胖的命運(yùn)。

目前國(guó)內(nèi)疫情已經(jīng)進(jìn)入相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，復(fù)工復(fù)產(chǎn)的同時(shí)我們的生活方式也應(yīng)該進(jìn)入正軌。早餐作為一天之始，如果不吃或者不好好吃會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生諸多不利的影響。

那么不吃早餐到底有多不好? 以下幾種器官可以作為代表來(lái)說(shuō)說(shuō)：

01

不吃早餐你的胰會(huì)累

不吃早餐或吃不好早餐會(huì)使血糖水平較低且不穩(wěn)定，影響注意力、記憶力等認(rèn)知能力[1-2]，進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致隨后的暴飲暴食和胰島素敏感性受損。相比之下，吃早餐有益于調(diào)節(jié)食欲，在下次進(jìn)食時(shí)也能改善血糖反應(yīng)，增加對(duì)胰島素的敏感性[3]。

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02

不吃早餐你的心會(huì)堵

不吃早餐與下丘腦-垂體-腎上腺軸的活性過(guò)高有關(guān)，空腹時(shí)間較長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致早晨血壓升高[4]。吃早餐也被證明有助于降低血壓，進(jìn)而防止血管堵塞、出血和心血管事件。一項(xiàng)發(fā)表在JACC的前瞻性研究表明，與每天吃早餐的人相比，從不吃早餐的人與心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了87%相關(guān),全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)增加了19%相關(guān)[5]。

03

不吃早餐你的胃會(huì)傷

不吃早餐，可使人體消化系統(tǒng)的生物節(jié)律發(fā)生改變，胃腸蠕動(dòng)及消化液的分泌發(fā)生變化，消化液沒(méi)有得到食物的中和，就會(huì)對(duì)空腹的胃腸粘膜產(chǎn)生不良的刺激，引起胃炎的發(fā)生，嚴(yán)重者可引起消化性潰瘍。

04

不吃早餐你的體會(huì)胖

不吃早餐可不只是要餓一上午那么簡(jiǎn)單，還會(huì)影響食欲，讓下一餐吃的更多[6-7]，造成肥胖。英國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人更可能吃高熱量的飲食，其中吃巧克力的概率高出27%，喝碳酸飲料的概率高出10%。

1

一頓優(yōu)秀的早餐的應(yīng)該具備哪些素質(zhì)呢？

合理的能量供應(yīng)

通常情況下，我們建議早餐的能量供給應(yīng)占全天能量供給的20%～30%左右。

均衡的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入

滿(mǎn)分早餐至少應(yīng)包括三類(lèi)食物：主食、蛋白質(zhì)、蔬果。主食類(lèi)可以選擇薯類(lèi)、粗雜糧類(lèi)（玉米、雜糧粥、雜糧饅頭等），避免吃添加糖的深加工食物（白面包、蛋糕、甜點(diǎn)等），此類(lèi)食物與肥胖和糖尿病發(fā)病相關(guān)[8]。蛋白質(zhì)類(lèi)可以選擇吃豆制品、禽肉、雞蛋和牛奶。

好好吃早飯這件事，從小了說(shuō)，不僅能提高免疫力還可以保持身材，從大了說(shuō)，這也是為了更好地阻擊新冠病毒，為國(guó)家貢獻(xiàn)一份力。

參考文獻(xiàn)

1.Skerfving S, L?fmark L, Lundh T, et al. Late effects of low blood lead concentrations in children on school performance and cognitive functions[J]. Neurotoxicology, 2015,49:114-120.

2.Edefonti V, Rosato V, Parpinel M, et al. The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review[J]. Am J Clin Nutr, 2014,100(2):626-656.

3.Dhurandhar EJ. True,true,unrelated？A review of recent evidence for a causal influence of breakfast on obesity[J].Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes,2016,23(5):384-8.

4.Witbracht M, Keim N L, Forester S, et al. Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure[J].Physiology & behavior, 2015,140:215-221.

5.Shuang Rong, Linda G Snetselaar, Guifeng Xu, et al. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality[J]. JACC,2019,73(16):2025-2032.

6.Astbury N M, Taylor M A, Macdonald I A. Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters[J].The Journal of nutrition, 2011, 141(7):1381-1389.

7.Van Der Heijden A, Hu FB, Rimm EB, et al. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among US men[J].Obesity, 2007, 15(10): 2463-2469.

8.Dariush Mozaffarian，et al. Dietary and policy priorities to reduce the globalcrises of obesity and diabetes[J]. Nature Food, 2020, 1: 38–50.

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