原創(chuàng) 鄭宏 上海精神衛(wèi)生飄揚(yáng)的綠絲帶 

面對(duì)突如其來的新冠病毒肺炎疫情，由醫(yī)務(wù)人員、防疫人員、民警、軍人、居（村）委干部和社會(huì)工作者等組成的“最美逆行者”群體成為了抗疫一線的核心力量。

近期，我們陸續(xù)接到一些“最美逆行者”的咨詢，其中部分出現(xiàn)了不同程度應(yīng)激反應(yīng)的表現(xiàn)，明顯影響了他們的工作和生活，例如，腦海中控制不住會(huì)出現(xiàn)自己被感染后家人痛苦的場(chǎng)景；持續(xù)出現(xiàn)沒有明顯原因卻無法改善的心慌、出汗、臉紅等自主神經(jīng)癥狀；入睡困難，即便勉強(qiáng)入睡了，也時(shí)常在睡夢(mèng)中出現(xiàn)患者搶救、親人分離等痛苦的場(chǎng)景導(dǎo)致半夜突然驚醒，白天自感身心疲乏，無法集中注意力；對(duì)周圍環(huán)境敏感度明顯提高，聽到手機(jī)鈴聲、腳步聲等聲音會(huì)出現(xiàn)“驚跳”和緊繃的感受。 

多元積極調(diào)適,增加心理彈性

如果你有此類想象，不妨咨詢專業(yè)人員，評(píng)估一下，同時(shí)進(jìn)行自我調(diào)適，改善心身狀況。

1. 合理配比“需要的事”和“緊要的事”

在高度現(xiàn)代化的社會(huì)中，當(dāng)工作越來越忙碌，不少人會(huì)擱置或忽略一些“需要但不太緊急的事”，譬如在職學(xué)歷學(xué)習(xí)、學(xué)習(xí)心理學(xué)、社會(huì)學(xué)知識(shí)進(jìn)行自我成長(zhǎng)、參加志愿公益活動(dòng)等，而將更多的時(shí)間留給一些“緊要的事”（如完成緊急任務(wù)、突發(fā)事件干預(yù)、執(zhí)行重要項(xiàng)目等）。

看起來，“需要的事”很少能在短時(shí)期內(nèi)讓我們獲得好評(píng)、認(rèn)可和贊許，更容易被貼上“不務(wù)正業(yè)”的標(biāo)簽。殊不知，這樣的“不務(wù)正業(yè)”卻有助于增加心理彈性，應(yīng)對(duì)“應(yīng)激”。

因而，我們建議“最美逆行者”經(jīng)過一定時(shí)間的治療休整后，可以對(duì)日常工作進(jìn)行合理調(diào)適。首先回溯最近一個(gè)月，采用四欄表記錄工作事件（見表1），第一欄簡(jiǎn)要列出“需要的事”和“緊要的事”，第二欄簡(jiǎn)要寫下做此事時(shí)的自我感受（學(xué)習(xí)情緒描述詞匯可參考下文鏈接），第三欄、第四欄分別填寫壓力指數(shù)和愉悅指數(shù)，建立自我“緊要的事”清單和“需要的事”清單。

表1   日常事件評(píng)價(jià)四欄表

https://site.douban.com/177649/widget/notes/14090386/note/287187770/

500個(gè)情緒詞匯鏈接

然后，以最近一周為單元，記錄完成兩類事件的情況，分別測(cè)算壓力指數(shù)和愉悅指數(shù)平均值，因人而異進(jìn)行合理調(diào)適。建議每周“緊要的事”平均壓力指數(shù)高于60%，自我感受(即愉悅指數(shù))以負(fù)性感受為多的時(shí)候，接下來的一周內(nèi)，每天從自我“需要的事”清單中選擇1-2項(xiàng)愉悅指數(shù)高于60%的事，并去嘗試完成它們，然后加入到完成事件中。保持適度工作壓力的同時(shí)，維持較高的愉悅水平。

2. 正念練習(xí)

個(gè)體一旦出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)，往往會(huì)遭遇不少的情緒、生活和人際關(guān)系的困境和挫折，可以嘗試使用正念調(diào)適心身?！罢睢睆?qiáng)調(diào)以一種“有目的的、非評(píng)判的、當(dāng)下的”態(tài)度注意身體內(nèi)外的體驗(yàn)，建立真實(shí)的身心連接：

靜坐冥想

是最核心最重要的技術(shù)之一，在進(jìn)行冥想的過程中，個(gè)體有意識(shí)地、不回避、不加評(píng)價(jià)地覺察身體的各種感覺，從外部的感覺導(dǎo)向內(nèi)部的感覺，覺知四周的聲音，覺知自己想法的升起、發(fā)展、變化，不進(jìn)行任何的評(píng)價(jià)，直至消失。

正念呼吸（身體掃描）

雙腳平放在地面，雙手放在大腿上，挺直脊背，肩膀放松，通過呼吸的方法，先把注意力放到腳上，從下到上。如果走神了，看一下注意力剛剛?cè)チ四睦?，將自己的身體作為覺知的對(duì)象，將自己從每次的走神中溫柔的請(qǐng)回，將覺知逐漸擴(kuò)展到全身，幫助身體處于舒緩的狀態(tài)。

正念行走、正念刷牙

是指在行走或刷牙過程中進(jìn)行正念訓(xùn)練，將全部注意力放在腳部或拿著牙刷的手上，注意行走時(shí)腳的每一個(gè)動(dòng)作，關(guān)注腳和腿的各種感覺或是通過手建立起來的牙刷與牙的接觸，感知當(dāng)下的感受。

“杯滿而愛溢”，做好心理滋養(yǎng)

“最美逆行者”在全力擔(dān)當(dāng)?shù)耐瑫r(shí)，需要意識(shí)到“愛人者必先愛己”、“杯滿而愛溢”。一旦出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)，可以嘗試進(jìn)行“心理滋養(yǎng)”：

1. 用愛的方式顧及到心身需求

每天清晨可以回想昨天的生活情境，對(duì)著鏡子說幾句感謝自己的話，并將它記錄下來；每天保證至少5-7個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，經(jīng)常保持鍛煉，堅(jiān)持健康的飲食。

2. 與愛的人進(jìn)行雙向互動(dòng)

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)個(gè)體出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)后，從日常生活、活動(dòng)和人際關(guān)系中退縮是常見癥狀。因此，可以嘗試著與愛的人，或是父母、或是配偶、或是子女，通過聊天，對(duì)視、擁抱、撫觸、參加共同的活動(dòng)等方式，進(jìn)行愛的互動(dòng)。

3. 接納包容“不盡如人意”

治療的過程并非一帆風(fēng)順，可能會(huì)有不少的突發(fā)事件、負(fù)性情緒和意外狀況的出現(xiàn)?？梢酝ㄟ^參加心理團(tuán)體、記錄心情日記、給未來的自己寫信等方式，建立自我的“安全島 ”，嘗試去逐漸接納、理解、包容到這些“阻礙”和“不順心”，增加生活的穩(wěn)定感和掌控感，尋找個(gè)體化的安“心”之道。

安全島

所謂“安全島”技術(shù)是一種用想象法改善自己情緒的心理學(xué)技術(shù)，能在出現(xiàn)自己不愿面對(duì)的負(fù)面情緒時(shí)，找到一個(gè)仿佛是世外桃源的地方暫避一時(shí)。

可以通過治療師或錄音的引導(dǎo)詞，在你的內(nèi)心深處找到一個(gè)使自己感到絕對(duì)舒適和愜意的地方，它可以是在地球上的某個(gè)地方，也可以是在一個(gè)陌生的星球上，或者任何其他可能的地方。如果可能的話，它最好存在于想象的、并非現(xiàn)實(shí)世界中真實(shí)存在的某個(gè)地方。關(guān)鍵的是，這個(gè)地方只有你一個(gè)人可以進(jìn)入，你可以再此得到心身的放松。

綠絲帶后續(xù)將推出相關(guān)的情緒穩(wěn)定技術(shù)介紹，您也可以使用參考以下鏈接中的情緒調(diào)節(jié)方法：

面對(duì)病毒危機(jī)，一線施助者如何進(jìn)行心理自助

作者簡(jiǎn)介

鄭宏

精神科副主任醫(yī)師、中級(jí)心理治療師、中級(jí)社工師，上海市醫(yī)學(xué)會(huì)行為醫(yī)學(xué)?？品謺?huì)青年委員、正念學(xué)組組員，上海市新型冠狀病毒感染的肺炎疫情心理危機(jī)干預(yù)隊(duì)隊(duì)員，上海市醫(yī)學(xué)重點(diǎn)?？啤獌和窨萍夹g(shù)骨干。