原創(chuàng) 康復(fù)雜志 康復(fù)雜志

【康復(fù) ? 新型冠狀病毒專題】

當(dāng)代人對(duì)于飲食健康越來越重視的前提下，晚飯?jiān)趺闯砸渤闪藷衢T話題。晚飯有人不吃，有人吃粥果腹，甚至有人為了減肥干脆不吃，而對(duì)于一些上班族來說，早飯匆忙扒拉幾口、午飯多數(shù)選擇外賣，白天沒時(shí)間重視飲食，晚飯變成了一天之中最豐盛的一頓。

那么晚飯?jiān)趺闯圆抛罱】的兀?/p>

晚飯易清淡，避免吃太多

如果晚飯吃得太多或者過于油膩，會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌過多，胰臟長(zhǎng)期負(fù)擔(dān)過重會(huì)被累壞，使其不能很好的調(diào)節(jié)血糖，從而引發(fā)糖尿?。?/p>

如果晚飯吃太多會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，增加胃腸癌風(fēng)險(xiǎn)；如果晚飯吃大魚大肉，比較油膩的話，會(huì)特別容易攝入過多的膽固醇，并且慢慢堆積在血管壁上，長(zhǎng)期以往形成動(dòng)脈硬化，最終可能會(huì)引發(fā)冠心病等；并且晚上人的新陳代謝速度明顯減慢，吃太多代謝不掉的話容易產(chǎn)生脂肪堆積，導(dǎo)致肥胖。

故而晚飯應(yīng)當(dāng)少吃或不吃大魚大肉，避免高油高鹽食物，多吃蔬菜水果等，選富含色氨酸的食物比如小米、海藻等，色氨酸可制造褪黑素、可以調(diào)節(jié)睡眠，還要多吃牛奶、蛋類、動(dòng)物肝臟等富含維生素B12，以及小麥、白菜等富含維生素B6的食物。

維生素B12有助于消除焦慮，維生素B6則有利于安眠。需要注意的是，晚飯大約7到8分飽就可以（也就是說胃里還沒覺得飽，但是對(duì)于食物的熱情已經(jīng)明顯下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢）。

晚飯吃得要營(yíng)養(yǎng)

晚飯是一天對(duì)所吃營(yíng)養(yǎng)查缺補(bǔ)漏的好時(shí)機(jī)，如果說白天因?yàn)楦鞣N原因沒有攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，那么就可以在晚餐補(bǔ)足。

比如白天蛋白質(zhì)沒有吃夠，就可以在晚飯時(shí)選擇蛋、奶、魚、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且要避免用紅燒、油炸等方式烹飪；白天沒吃粗糧，可以將雜糧等混合熬成易消化的粥飯；

白天沒吃夠綠葉蔬菜，晚上就可以增加一些清炒時(shí)蔬等菜肴，等等，諸如此類。另外晚飯要避免精加工食品，比如火腿、方便面等，避免攝入過多的油、鹽、反式脂肪酸。

晚飯不要太晚吃

人的胃需要3-4個(gè)小時(shí)消化食物，如果晚飯吃太晚，容易加重腸胃負(fù)擔(dān)、導(dǎo)致腸胃疾病、影響睡眠質(zhì)量。

假如晚上10點(diǎn)睡覺，那么晚飯最好在6點(diǎn)左右吃，不要超過7點(diǎn)。如果過了飯點(diǎn)還沒吃飯的話，尤其是已經(jīng)感到十分饑餓，或者是晚上進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)，就需要吃一些適合自己、并能夠補(bǔ)充能量的食物，比如香蕉、牛奶、燕麥等，這樣既能夠給身體養(yǎng)分，也不會(huì)給消化系統(tǒng)加重負(fù)擔(dān)。

晚飯要慢點(diǎn)吃、認(rèn)真吃

研究表明，吃飯快不僅讓人容易變胖，還會(huì)增加心腦血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)，所以吃晚飯的時(shí)候要認(rèn)真吃、細(xì)嚼慢咽，盡量不要看電視。三心二意地吃飯容易分散精力，使人吃多、吃撐。

康復(fù)小編

發(fā)表于今天康復(fù)雜志

關(guān)注康復(fù)雜志公眾號(hào)，不斷拓寬你的健康眼界，好玩有趣的科普，盡在掌間，快點(diǎn)擊在看，讓更多的人收獲健康吧！

文 |尚婧

國(guó)家公共營(yíng)養(yǎng)師

編輯 |潘敬秀

策劃 | 康復(fù)編輯部

-The End-

@康復(fù)出品，版權(quán)所有

原標(biāo)題：《吃“晚飯”的學(xué)問很大，專家說：可惜一半以上的人都沒吃對(duì)》

閱讀原文