原創(chuàng) 六團(tuán)隊 第十一診室

圖片設(shè)計: 番薯丫 | 責(zé)任編輯: 柴君

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導(dǎo)言

在我心里，世界上最美好的事情大概非睡覺莫屬了。誒誒誒，把車鑰匙收一收，我說的就是很正經(jīng)的那個睡覺。

每一天，尤其是在工作日，完成了必做事項(xiàng)后，往床上一倒，鉆進(jìn)被窩，或是抱著其中一小角滾幾圈，（然后上各平臺看看自家「老公」）再心滿意足地睡去，如果運(yùn)氣好的話，還能到一些奇妙的夢境里轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。

當(dāng)然，以上還有個大前提，就是必須在開著小夜燈的房間里進(jìn)行，如果周圍一片漆黑，被窩里的六運(yùn)助又是另一番狀態(tài)：用被子蒙上頭，躲在被窩里玩手機(jī)轉(zhuǎn)移注意力，不敢把手腳伸出被窩半分，生怕越過這個結(jié)界，就被什么妖魔鬼怪拖了去，直到困意漸濃時才敢從被窩里伸出腦袋。

那幾次不得不在黑暗中戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢睡去的經(jīng)歷，讓六運(yùn)助深刻地記得每一次難捱的感受。雖然開燈睡覺的習(xí)慣在我身邊的人看來實(shí)屬異類，但這幾年這么睡過來我也沒覺得有啥不對，可是，有個與之相關(guān)的研究卻讓我有點(diǎn)坐不住了……

開燈睡覺一時爽，卻有可能變胖？

NIH的科學(xué)家對美國和波多黎各的43722名35~74歲、身體健康的女性進(jìn)行了5.7年的隨訪，發(fā)現(xiàn)開著燈或是電視機(jī)睡覺的女性，與在黑暗環(huán)境中睡覺的女性相比，增重5kg以上的風(fēng)險要高17%，而肥胖和突發(fā)性超重的風(fēng)險更是增加了22%和33%。

為了進(jìn)一步驗(yàn)證這個結(jié)論，研究人員調(diào)整了受訪者的飲食、睡眠時間、睡眠質(zhì)量、運(yùn)動習(xí)慣等因素，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這種關(guān)聯(lián)性依舊強(qiáng)烈存在。并且，無論這些女性最開始的體重是多少，只要睡覺時有人造光源，體重增加的風(fēng)險就會提高。

看著肚子上漸漸顯現(xiàn)的「層層疊疊」，我不禁嘆了口氣，不就開燈睡個覺，怎么還能影響體重呢？

光照的存在對睡眠來說的確是個不利因素，因?yàn)楣庹湛赡軙驍嗨哌M(jìn)程，從而減少時間，降低質(zhì)量。如果睡眠質(zhì)量經(jīng)常不佳，體內(nèi)瘦素的分泌也會減少，讓人饑餓感加重，特別想吃高熱量的食物，因而體重可能就會「噌噌噌」往上漲。

另外，光照也會減少人體內(nèi)褪黑素的分泌。說到褪黑素，大家肯定不陌生，是不是都曾在夜晚睡不著的時候來過那么一兩顆？

其實(shí)，褪黑素的主要作用并不是促進(jìn)睡眠，而是調(diào)節(jié)身體的晝夜節(jié)律，也就是「生物鐘」。褪黑素分泌減少，生物鐘被打亂，睡眠質(zhì)量下降，其他的激素水平也跟著波動，時間久了，便進(jìn)入了一個惡性循環(huán)。

既然光照會減少褪黑素的分泌，那每晚來一顆補(bǔ)充褪黑素不就好了？千萬別這么做，褪黑素并非適合每個人服用，而且長期補(bǔ)充外源性褪黑素是會引起體內(nèi)褪黑素合成分泌功能紊亂的呀。

其實(shí)，有關(guān)人造光源影響體重的研究并不只有前面提到的那個，曾經(jīng)，日本和英國的團(tuán)隊分別做過類似的研究，結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，晚上暴露在人造光源下的人肥胖風(fēng)險明顯升高。

那怕黑又怕胖的人怎么辦？夜間暴露在人造光源下與肥胖的確有相關(guān)性，但不是絕對的因果關(guān)系，所以，大可不必過于慌張。最重要的還是要養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，均衡膳食，保持運(yùn)動。

▲圖片來源：包圖網(wǎng)

怕黑的小伙伴們可以試著慢慢擺脫對燈光的依賴，在睡覺前聽聽舒緩的音樂或做其他能讓自己放松下來且有助睡眠的事情，轉(zhuǎn)移對黑暗的恐懼。如果怕黑是因?yàn)橥炅粝碌年幱?，可以求助心理方面的專業(yè)人士，獲得有效的解決方法。

當(dāng)然，如果心態(tài)比較好或是覺得毫無影響的話，倒是可以繼續(xù)維持原來的習(xí)慣。不過，不管是否怕黑，建議大家晚上睡覺拉好窗簾，對人體產(chǎn)生影響的光源，也包括屋外路燈等人造光源哦。

威脅健康與顏值的睡眠小習(xí)慣

睡覺是否開燈也許你可以不必太在意，但以下這些小習(xí)慣，如果已經(jīng)養(yǎng)成，你可要注意啦。

張嘴睡覺

長期張嘴睡覺，對人體最直觀的影響便是改變了面容，嚴(yán)重時會造成面部發(fā)育畸形，就算是天生的美人坯子，顏值也得因此折損幾分。

▲圖片來源：google

正常情況下，鼻子才是承擔(dān)起人體呼吸的主要器官，鼻呼吸時，雙唇閉攏，牙齒輕合，舌頭自然地頂住上顎。舌頭小小的一個動作，卻是人面部發(fā)育和牙齒排列的重要力量，如果張嘴呼吸，舌頭無法在正確的位置，可能會引起齙牙、下頜后縮、頸椎前傾等狀況，也可能帶來呼吸道不適等一系列連鎖反應(yīng)。

鼻毛可以過濾掉空氣中細(xì)小的顆粒物，鼻道濕潤，有加溫加濕的作用，人體器官各司其職，嘴在人體呼吸的過程中起到的作用遠(yuǎn)不如鼻子那樣專業(yè)。

空氣中的病菌、顆粒物等少了阻礙的屏障，大張旗鼓地直接由口腔到咽喉部，甚至直接吸入到肺部，可能誘發(fā)口腔疾病和呼吸道疾病。另外，長時間張著嘴睡覺會使人體中的水分加速流失，或是因?yàn)榭諝獾闹苯哟碳ぃ瑫?dǎo)致牙齦和粘膜甚至呼吸道的病變。

如果有張嘴睡覺的習(xí)慣，一定要有調(diào)整的意識，同時配合唇頰肌訓(xùn)練，即反復(fù)用上下唇夾住一張硬紙片并快速抽出，這樣可以使唇部自然閉合轉(zhuǎn)為通過鼻子呼吸。當(dāng)然，根本問題多數(shù)在于呼吸道不暢，是否有鼻炎或腺樣體肥大，最好還是及時就醫(yī)查明。

枕著手睡覺

不管是晚上睡覺躺在床上，還是勞累時趴在桌上簡單的小憩，將手臂枕于頭下也是不好的習(xí)慣，這不僅會影響血液循環(huán)，容易引起上肢麻木及酸痛，還會使腹內(nèi)壓力升高，導(dǎo)致反流性食管炎，影響消化功能。

睡覺時是需要有東西枕著，但可別拿你的手當(dāng)枕頭呀。

側(cè)臥

一般醫(yī)學(xué)上會比較推薦右側(cè)臥睡。在此狀態(tài)下，肢體自然彎曲，心臟高位不受壓迫，還有利于維持脊柱正常的生理曲線，減輕背部和頸部的壓力，減少睡眠呼吸暫停現(xiàn)象。

▲圖片來源：包圖網(wǎng)

但它也有弊端。一方面，側(cè)臥可能會引起睡眠皺紋。由于側(cè)臥時面部皮膚會直接接觸枕頭并受到擠壓導(dǎo)致皮膚變形，睡眠皺紋也就隨之產(chǎn)生。另一方面，側(cè)臥的人需要選擇適合的枕頭，要不然也會增加脊柱的壓力。

所以睡覺也可以換一換側(cè)臥的方向，不要只讓一邊的臉被擠壓，希望兩邊可以壓得勻稱、壓得不偏不倚。

熬夜

說到睡覺，就不得不提到一個老生常談的話題——熬夜。我知道對于大多數(shù)人來說，只有夜晚才真的由自己支配，但獲得了快樂，身體抗議的聲音可是會越來越大的。

也許生殖系統(tǒng)受損、患心腦血管疾病的風(fēng)險增加看起來離我們很遙遠(yuǎn)，但記憶力衰退、反應(yīng)遲鈍等卻能慢慢感受得到。

不僅如此，還有許多肉眼可見的變化：曾經(jīng)頭上是一片茂密的叢林，現(xiàn)在漸漸分出了一條寬闊的道路；曾經(jīng)皮膚雖說不上完美無瑕，但也滑嫩有彈性，現(xiàn)在漸顯粗糙，痘痘也時不時地要出來看看外面的世界……

唉……不說了，說多了是淚汪汪??！

那么問題來了，啥時候睡覺才不算熬夜？

目前，推薦的睡眠時間是晚上11:30至次日7:30，但這也因環(huán)境和人而異。有的人習(xí)慣晚睡晚起，比如晚上2點(diǎn)睡，早上10點(diǎn)醒，這雖然保證了睡眠時長，但卻難以規(guī)避光照、聲音、溫度等對睡眠質(zhì)量的影響，從而可能進(jìn)一步影響人體的晝夜節(jié)律。

所以說保證睡眠質(zhì)量其實(shí)比保證睡眠時長更重要。

雖然一時半會兒改變很難，但如果愿意做出一點(diǎn)點(diǎn)小小的努力，也許日積月累下來，會收獲令你驚喜的變化，給自己定個小目標(biāo)，比如，先從堅持不熬夜一個月開始！

完

在這樣匆忙慌張的世界里，睡一個好覺變得十分珍貴，睡眠使得我們忙碌一天的身體和精神得以棲息，良好的睡眠環(huán)境、姿勢和習(xí)慣更是睡一個好覺的充分必要條件。

如果發(fā)現(xiàn)自己有不良的睡眠習(xí)慣，及時地調(diào)整回來，晚上這段休息放松的寶貴時間，可不要讓身體過得太委屈呀。睡一個舒舒服服的好覺，以飽滿的精神迎接新一天的工作……不是，明媚的太陽，多好！

答應(yīng)我，今晚開始，好好睡覺~如果你答應(yīng)了，就戳下 在看 ~

如果不答應(yīng)的話，那……那也戳一個吧……|??ω?` )

早安，我愛這個世界！

參考文獻(xiàn)

[1] Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1061-1071.

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[5]科普中國. 口呼吸影響顏值，還不快改正？[EB/OL]. (2019-09-15)[2020-02-28]. http://www.xinhuanet.com/science/2019-05/05/c_138024158.htm.

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原標(biāo)題：《姑娘，這5個睡眠小習(xí)慣會讓你變丑，快快改掉！》

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