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現(xiàn)在特殊時(shí)期，大家最害怕的就是抵抗力差，吃不夠營(yíng)養(yǎng)。

我們經(jīng)常聽到有些人說：多吃點(diǎn)，多吃飯，才能提高抵抗力。

還有很多人有這樣的習(xí)慣，就算吃得很飽，已經(jīng)吃不下了，還要硬塞幾口飯，吃到撐不下為止。

大多數(shù)會(huì)有這樣的想法，多吃飯就能多攝入營(yíng)養(yǎng)，更有力氣，能加持免疫力。

但是，大量吃東西，真的可以提高免疫力嗎？

答案是：不一定，很多情況下，可能適得其反。

吃太多食物，可能給身體造成負(fù)擔(dān)，因?yàn)槟愕哪c胃不一定受得了，你的體內(nèi)炎癥會(huì)因此增多，會(huì)給你的身體很大的壓力。

而且，你以為有營(yíng)養(yǎng)的食物，反而可能“吞噬”你的免疫力……

吃太多，傷害腸胃、及免疫力

一次吃太多、暴飲暴食的話，可能讓你感覺短暫的飽足，但相信每個(gè)人都有類似的體驗(yàn)：這是一種“不舒服的飽足”，確實(shí)會(huì)給整個(gè)消化系統(tǒng)帶來極大負(fù)擔(dān)：

→胃被過度拉伸，可能誘發(fā)胃炎

大量進(jìn)食的時(shí)候，胃的肌肉會(huì)伸展并膨脹，過度的拉伸，會(huì)給胃部帶來不適，并且加劇胃的工作量，甚至在胃部激發(fā)局部炎癥。

圖片來自activebeat

→肝臟、胰腺等多器官超負(fù)荷工作

你吃進(jìn)去的食物，除了需要胃部的初加工外，還需要包括肝臟、胰腺、膽囊、腸道等器官的配合，如果大量進(jìn)食，勢(shì)必增加它們的負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重的話可能帶來損傷。

比如，為了應(yīng)對(duì)攝入大量高碳水化合物所帶來的高血糖，胰腺就要分泌大量胰島素來降糖，超負(fù)荷工作可能讓你的胰管壓力增大，并且可能誘發(fā)急性胰腺炎。

→腸道氣體積聚，引發(fā)胃酸反流

食物在腸道被微生物分解的過程中，可能產(chǎn)生氣體，大量進(jìn)食后，這種情況可能變得更糟糕，腸道積聚非常多的氣體，會(huì)導(dǎo)致腹脹、排氣、胃酸反流等狀況。相關(guān)閱讀→10年『反胃酸』，10天就治好，只做了一件事

要知道，人體70%的免疫力，都來源于腸道，當(dāng)腸道健康得到改善，自然就對(duì)個(gè)體免疫力起到加持作用。

反之，當(dāng)你的消化系統(tǒng)出現(xiàn)問題，波及腸道健康，免疫力自然也會(huì)受到負(fù)面影響，況且，這個(gè)影響不止局限于局部器官，還可能是整個(gè)新陳代謝。

吃太多會(huì)產(chǎn)生炎癥，禍及免疫力

2017年，瑞士巴塞爾大學(xué)醫(yī)院生物醫(yī)學(xué)系，發(fā)表了一項(xiàng)題目為《每頓飯都會(huì)引發(fā)炎癥》（Every meal triggers inflammation）的研究。①

科學(xué)家表示：當(dāng)我們?cè)诔燥埖臅r(shí)候，不僅咽下去好多營(yíng)養(yǎng)，還有大量細(xì)菌，此時(shí)會(huì)觸發(fā)一些炎癥反應(yīng)，來激活免疫系統(tǒng)，幫助人體更有效地把這些細(xì)菌殺掉。

所以，從某種意義上來說，這種短期炎癥反應(yīng)，具有積極意義和保護(hù)作用。

但是，當(dāng)你短時(shí)間大量進(jìn)食、甚至暴飲暴食的時(shí)候，就會(huì)給身體帶來“災(zāi)難性”的炎癥反應(yīng)。

2010年5月，來自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院（HSPH）的研究人員，在《細(xì)胞》（Cell）雜志上發(fā)表了一項(xiàng)，將免疫系統(tǒng)新陳代謝聯(lián)系在一起的試驗(yàn)。②

當(dāng)受試小鼠正常飲食的時(shí)候，其體內(nèi)的PKR分子（雙鏈RNA依賴的蛋白質(zhì)激酶）是沉默的，但是，當(dāng)進(jìn)食過多的時(shí)候，含PKR分子的細(xì)胞會(huì)被這些過剩的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)“轟炸”。

過量的食物成了“威脅”，PKR此時(shí)就會(huì)捕獲其他免疫系統(tǒng)分子來對(duì)付它們，進(jìn)而導(dǎo)致胰島素抵抗和代謝功能障礙。

If a cell containing PKR is bombarded withtoo many nutrients, PKR grabs other immune system molecules that respond tothis food attack and organizes a firing squad to shoot down normal processes,leading to insulin resistance and metabolic dysfunction.

研究人員Hotamisligil表示：大量食物攝入，或者在錯(cuò)誤的時(shí)間錯(cuò)誤的地點(diǎn)吃食物，都可能給身體帶來傷害性的炎癥。

我們看到，每次吃東西太多以后，會(huì)很容易導(dǎo)致上火、體內(nèi)發(fā)炎、還有其他皮膚問題。

炎癥的加劇無疑會(huì)給免疫系統(tǒng)加壓，然而這還沒有完，吃進(jìn)去的食物也有可能從多方面削弱你的免疫力。

你吃的食物，可能削弱免疫力

在大量進(jìn)食的過程中，你可能吃下去餅干、面條、米飯、蛋糕、面包、豆類等等，這些食物也會(huì)損傷免疫力：

→高糖食物會(huì)讓你的免疫力陷入“半癱”

1973年，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》（American Journal ofClinicalNutrition）上發(fā)表了一個(gè)這樣的研究。③

科學(xué)家要求受試者，攝入各種單糖，比如橙汁、蜂蜜、葡萄糖、蔗糖等等。

然后發(fā)現(xiàn)，在吃糖后，其吞噬細(xì)胞（白細(xì)胞主要成分，是一種免疫細(xì)胞）的吞噬能力開始顯著降低，甚至比空腹?fàn)顟B(tài)下降了約50%。

最大的降低度發(fā)生在餐后1-2小時(shí)之間，但5小時(shí)后，仍然顯著低于空腹時(shí)的狀態(tài)。

是不是有點(diǎn)恐怖？吞噬細(xì)胞“戰(zhàn)斗力”因?yàn)樘堑臄z入而降低，甚至下降了近一半以上，這種狀態(tài)至少會(huì)持續(xù)5個(gè)小時(shí)。

除此之外，糖還會(huì)通過惡化腸道維生素群組、消耗維生素C、誘發(fā)激素紊亂等來“全方位”損傷一個(gè)人的免疫系統(tǒng)。

但是，往往大量進(jìn)食的時(shí)候你會(huì)有意無意地吞下大量高糖食物。

這包括各種添加糖（白糖、紅糖等），還有米面等高碳水化合物（攝入體內(nèi)會(huì)被迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖）。

→高FODMAP食物讓你腸道遭遇窘境，損傷免疫力

高FODMAP食物多數(shù)都有一個(gè)共同點(diǎn)，大都是難以吸收的短鏈碳水化合物。相關(guān)閱讀→腹脹，屁多，拉肚子或便秘，少吃這些東西吧

很多人都會(huì)對(duì)高FODMAP食物敏感，想想你喝牛奶，或者大量吃黃豆的時(shí)候，是不是腹脹排氣的狀況增多，這正是對(duì)高FODMAP食物不耐受的狀況。

當(dāng)你進(jìn)食大量高FODMAP食物后，腸道就可能出現(xiàn)諸如腹瀉、脹氣等癥狀，進(jìn)而負(fù)作用于免疫力。

→劣質(zhì)油類提升你的體內(nèi)炎癥，危害免疫力

你大量進(jìn)食的時(shí)候，可能吃到含有氫化植物油、反式脂肪酸等，這類已經(jīng)變質(zhì)的油脂，可能破壞你的細(xì)胞膜功能，產(chǎn)生代謝障礙，干擾酶、免疫、生殖和心血管等系統(tǒng)。

另外，還可能攝入大量草本植物油（比如玉米油、大豆油、葵花籽油等）。

這類油脂，可以說是現(xiàn)代工業(yè)化的產(chǎn)物，早在20世紀(jì)初以前，它們幾乎不存在。

20世紀(jì)初，人類植物油的攝入量基本是0

它們不屬于優(yōu)質(zhì)脂肪，Omega-6脂肪酸含量太高，容易引起體內(nèi)炎癥，給免疫力帶來負(fù)擔(dān)。相關(guān)閱讀→拋棄動(dòng)物油，改吃植物油|營(yíng)養(yǎng)學(xué)的大慘案

當(dāng)然，除了吃的食物品類外，你還可能在大量進(jìn)食后出現(xiàn)情緒壓力，這些壓力感也會(huì)進(jìn)而傷害免疫力。

情緒壓力，再次“傷及”免疫力

你的每次大量進(jìn)食，都可能給消化系統(tǒng)造成壓力，使器官過度勞累，而且可能持續(xù)好一段時(shí)間。

同時(shí)，吃太多之后，很多人也會(huì)擔(dān)心發(fā)胖，感覺到焦慮和內(nèi)疚。

這種身心上的共同不適感，會(huì)一并讓你心理上承受很多壓力，壓力則會(huì)通過2種方式影響你的免疫系統(tǒng)：

→通過造成傷害組織的慢性炎癥

→通過抑制抵抗感染所需的免疫細(xì)胞。

當(dāng)壓力持續(xù)影響免疫系統(tǒng)時(shí)，你將變得更容易患疾病。④

進(jìn)一步來說，當(dāng)感受到壓力的時(shí)候，很多人可能更偏向于用吃東西來緩解，尤其是吃高碳水化合物類食物。

這類食物給身體帶來海量葡萄糖，可以促使你的大腦分泌多巴胺（和愉悅感有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)），還能給細(xì)胞帶來能量，確實(shí)短暫緩解了你的情緒狀況。

但隨著血糖降低，焦慮不安的壓力感會(huì)變本加厲地“襲擊”你，由此可能進(jìn)入新一輪的惡性循環(huán)，那么，怎么樣防止吃太多呢？

怎么樣避免吃太多？

吃東西確實(shí)可以給人提供營(yíng)養(yǎng)，但這并不代表多吃、硬塞可以提高免疫力，要知道，偶爾餓一餓，還可能“升級(jí)”你的免疫系統(tǒng)。相關(guān)閱讀→嘴巴吃不停，最容易生病？餓一餓肚子，快速重啟你的免疫系統(tǒng)

所以，想要避免多吃，首先得糾正這個(gè)觀念，其次，還可以做以下調(diào)整：

→盡可能吃慢一點(diǎn)

節(jié)奏較慢的進(jìn)食，與飽腹感增加和饑餓感降低相關(guān)，可以幫你控制可能的暴飲暴食。

→減少糖和高碳水食物的攝入量

減少飲食中的高糖類食物，比如米面，或者含糖飲料等等，糖一方面本身就會(huì)削弱你的免疫力，另一方面影響你的代謝，還會(huì)激發(fā)你想吃更多（含糖食物）的渴望。

→適量多吃些肉

肉里面富含蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可以增加腸促胰酶肽GLP-1、酪酪肽PYY，同時(shí)降低饑餓素，抑制食欲，讓你自然少吃。

→選擇吃優(yōu)質(zhì)脂肪

日常挑選食物的過程中，注意其中是不是含有氫化植物油，這類劣質(zhì)油盡量不要吃，另外，盡可能減少高omega-6的植物油，這樣就能有效減少體內(nèi)炎癥。

并逐漸增加一些優(yōu)質(zhì)脂肪，比如椰子油、橄欖油、豬油、牛油、魚油等等。相關(guān)閱讀→抗病毒期間，請(qǐng)每天多吃2塊五花肉，提高抵抗力....

→專注吃東西，不餓時(shí)就不吃了

吃東西的時(shí)候如果分心，比如邊吃邊看電視，很容易將進(jìn)食的注意力轉(zhuǎn)移，可能導(dǎo)致吃更多。

所以，吃飯時(shí)盡可能把注意力專注在食物上，享受美食和飲食體驗(yàn)，感覺不餓了就不吃了。

當(dāng)然，偶爾控制不住暴食的話，也不要過分緊張和焦慮，先放松心態(tài)，吃了就吃了，我在以前的文章里，也分享了一些補(bǔ)救方法。相關(guān)閱讀→暴食碳水后，怎么補(bǔ)救?|這10條建議，最重要的是它

關(guān)鍵的瘦龍說

寫這篇文章的原因，是因?yàn)榇_實(shí)看到很多人在強(qiáng)迫自己吃，認(rèn)為這樣能給身體帶來足夠營(yíng)養(yǎng)，并且提高免疫力。

其實(shí)不然，過度進(jìn)食，首先會(huì)給你的整個(gè)消化系統(tǒng)帶來壓力，包括胃、肝臟、胰腺、膽囊、腸道等等，隨后而來的可能是胃炎、胃酸反流、腹脹、胰腺炎……

其次，過度進(jìn)食，會(huì)給整個(gè)代謝系統(tǒng)帶來不必要的“麻煩”。

再次，你吃的食物未必都對(duì)免疫系統(tǒng)“友善”，比如高糖食物，短時(shí)間內(nèi)都可能讓你的免疫力陷入“半癱”，再比如高FODMAP食物、劣質(zhì)油脂等。

最后，過度進(jìn)食，可能讓你的身心都感受到壓力，持續(xù)的壓力會(huì)抑制免疫系統(tǒng)，同時(shí)加劇體內(nèi)炎癥。

與吃得過飽相反，偶爾的餓一餓還可能“重啟”你的免疫力，所以，如果還以為“吃得越多越飽抵抗力越好”想法的話，可能會(huì)適得其反。

最合適的方式是在一開始吃就吃飽，吃飽腹感強(qiáng)的食物，吃升糖指數(shù)低的食物，其他時(shí)候保持空腹，斷食，這樣也可以提高進(jìn)一步提高免疫力。

參考鏈接：

①https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170116121912.htm

②https://www.medicalnewstoday.com/releases/178339

③https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/26/11/1180/4732762

④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4465119/

原標(biāo)題：《多吃點(diǎn)，能提高抵抗力嗎？不一定，可能適得其反……》

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