燕小六 醫(yī)學(xué)界

屢立屢敗 屢敗屢立

2020年1月1日，醫(yī)學(xué)界邀請大家立新年flag（新年計(jì)劃）。

我界微博秒變文昌閣，隊(duì)列整齊地“求考必過”。

又瘦又美的呼聲也很強(qiáng)烈。

還有召喚“財(cái)神爺”的。

然而，新年樹大旗這事兒，純粹是朋友圈應(yīng)景式、節(jié)日性打卡。你們刷屏寫的新年Flag，有可能一個(gè)都實(shí)現(xiàn)不了。

昨日雄心壯志，今日就黃了。

年年歲歲愿相似，歲歲年年立必倒。

不是我不努力！實(shí)在是習(xí)慣太兇殘。

為什么！

為什么！

為什么！

每一次，我們都是痛定思痛，以不達(dá)目標(biāo)誓不罷休的信心和決心，立下目標(biāo)，希望在新的一年，有“不一樣的自己”。

可它怎么就爛尾了呢？而且，是年復(fù)一年、屢立屢敗的爛尾呢！

別慌！和你一樣的，大有人在。

美國斯克蘭頓大學(xué)（University of Scranton）曾對千余名美國民眾進(jìn)行調(diào)查。結(jié)果顯示，新年flag的Top 10是：1.減肥/健康飲食；2.生活提升/自我提升；3.更好的金融決策；4.戒煙；5.嘗試令人興奮的新鮮事；6多花時(shí)間和家人朋友相處；7.學(xué)習(xí)新技能；8.為他人做更多的好事；9.找到真愛；10.找到更滿意的工作。

在立下新年flag的受訪者中，只有8%能達(dá)成目標(biāo)。還有27.4%的人表示，在許下愿望的7天內(nèi)，棄了。

“從你拿起紙筆、寫下新年計(jì)劃時(shí)，失敗和拖延就已融入其中?！睂ｉT研究拖延癥的加拿大卡爾頓大學(xué)心理學(xué)副教授Timothy Pychyl說。

歲末年初，不適合立Flag

新年flag失敗率超高，究其本質(zhì)，是天不時(shí)、地不利、人不和。

12月底、1月初，那可是寒冬臘月。

早在20世紀(jì)80年代，一項(xiàng)針對美國馬里蘭州居民的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，92%的人在某種程度上，都會發(fā)生季節(jié)性的情緒變化。冬季時(shí)，情緒更低落。

還有些人可能發(fā)生季節(jié)性情感障礙（seasonal affective disorder）。在美國東北部的新罕布什爾州，近10％的人被診斷患病，以冬季抑郁為主要特征。

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，冷到抑郁，會影響決策能力。

一方面，我們處于情緒低谷，最愿意也更可能制定宏偉計(jì)劃：1年看100本書！1個(gè)月瘦10斤！3個(gè)月攢夠買房首付！

因?yàn)橄Ｍ酱?，做出決定那一瞬間的即時(shí)滿足感就越強(qiáng)。伴隨著青云之志，我們在頭腦里完成對未來的美好想象，仿佛看到目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時(shí)美好、強(qiáng)大的自己。

同時(shí)，情緒低落時(shí)，人們會感到對生活缺乏掌控感，也就更急于定下宏大目標(biāo)，試圖重新成為自己的主人。

可見，新年計(jì)劃高大上，這本身就令人愉悅，能幫助我們從情緒低潮中站起來。

但另一方面，問題來了。啥都沒做呢，我們就感覺棒棒的，也就不想改變了。

今天我要節(jié)食減肥?天氣這么冷，肚子這么餓，就吃一口吧！?反正都吃一口了，明天再減吧?昨天、前天、大前天都打臉了，明年再說吧……

加拿大多倫多大學(xué)心理學(xué)家管這種將不現(xiàn)實(shí)的期待當(dāng)作目標(biāo)，創(chuàng)造一些虛假的“癡心妄想”，來降低自己內(nèi)心的焦慮感，并得到滿足感，叫“虛假希望綜合征”?！蹲钥亓Α芬粫灿刑峒?。

“對很多人而言，制定新年計(jì)劃會以意想不到的方式失敗。屢立屢敗后，我們會感到深深的挫敗，很難再嘗試其他方式?！睂ｉT研究自我輔導(dǎo)的美國心理學(xué)家Joseph Luciani表示。

如何成為8%的“目標(biāo)達(dá)成者”？

“世界上最難的事，就是改變自己?！庇鴤惗卮髮W(xué)學(xué)院行為干預(yù)專家Claire Garnett告訴媒體，要想新年計(jì)劃不落空，我們需要一些技巧、策略。

▲ 先定一個(gè)具體的小目標(biāo)

制定新年計(jì)劃時(shí)，要在充分剖析自己的基礎(chǔ)上，確保這個(gè)目標(biāo)是真的很重要、具體可實(shí)現(xiàn)的，而且有清晰的行動(dòng)計(jì)劃。但不要過于極端或者理想化。

舉個(gè)例子。

Flag：我想瘦10斤。

具體的小目標(biāo)是：每天少坐1站地鐵，走到公司；或，每天飯后步行10分鐘。

“現(xiàn)實(shí)世界中，改變是長時(shí)間地，一小步一小步累積實(shí)現(xiàn)的?！毙睦碇委煄烺achel Weinstein說，我們不能光說一個(gè)大而空的愿望，而是要設(shè)立具體、可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，來實(shí)現(xiàn)它。

▲ 找人催，口號喊得越響越好

2012年，英國利茲大學(xué)發(fā)現(xiàn)，要想Flag不倒，找人合伙，更靠譜。

這可能意味著，要么是找同伴（一起減肥、一起看書、一起上課），要么是監(jiān)工。

有研究證明，如果讓朋友監(jiān)督自己，則更有可能達(dá)成目標(biāo)。暗下決心、誰都不告訴的新年Flag，倒得最快。將目標(biāo)和承諾寫下來、并告知1位朋友的人，情況會好一些。如果將目標(biāo)告訴朋友，每周還向其報(bào)備進(jìn)度的，目標(biāo)完成或完成一半以上的幾率超過76%。

這里面有多方面因素。首先，我們要公布新年Flag時(shí)，會更謹(jǐn)慎和客觀地編輯、撰寫，讓計(jì)劃變得更具體、細(xì)節(jié)和可執(zhí)行。其次，公開目標(biāo)，對自己是一種督促、防打臉。再次，如果這個(gè)目標(biāo)對其他人很重要，我們就更可能去履行它。

▲ 備好抵御方案

“人性本懶”。要防備自己一而懶、二而棄，你需要做好抵御方案。

比如，你的新年Flag是多讀書、學(xué)門樂器，就要讓它們觸手可及。有研究顯示，若是把吉他放在視野之外的柜子里，走過去、打開柜子、拿出吉他——只是20秒時(shí)間，都能大大降低你練習(xí)的可能性。但如果把吉他放在抬眼就能看到的地方，就會提高練習(xí)的可能性。

同理，如果你是要減肥，那就把零食都擱進(jìn)高高的柜子里。用起來越費(fèi)勁，你的試探次數(shù)越少。

你還需要考慮的是：

1.如果工作忙，家里能準(zhǔn)備哪些健康食材，既能吃飽、又不發(fā)胖？

2.農(nóng)歷新年要到了，公司年會難免多吃，該怎么辦？

3.天氣越來越冷，運(yùn)動(dòng)瘦身如何堅(jiān)持？

4.朋友聚餐可以選哪些地方，能劈情操、能吃飽，還不易胖？

有了清晰的目標(biāo)和具體方法，還要有個(gè)時(shí)間表。

雖然是2020年計(jì)劃，但要拆分到每周、每月、每季度。這一方面是鼓勵(lì)自己，朝著階段性成果努力。另一方面，也是防著自己“明日復(fù)明日”地拖延。

▲ 換個(gè)環(huán)境

孟母三遷，不僅能讓孩子擇良友而處，還能幫助你形成好習(xí)慣。

2017年，一項(xiàng)對800余人的研究表明，剛剛搬過家的人，更容易養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣?！鞍峒沂且环N儀式感，給人強(qiáng)烈的心理暗示：現(xiàn)在是合適的時(shí)機(jī)、進(jìn)行改變了?！毖芯咳藛T、心理學(xué)教授Bas Verplanken說。

21天不夠變成更好的自己

有人說，新年flag易立難守，關(guān)鍵是舊習(xí)慣難變，新習(xí)慣費(fèi)時(shí)。

關(guān)于習(xí)慣的養(yǎng)成，被傳誦最多的莫過于這句話：形成或改變一個(gè)習(xí)慣，需要21天。

它常被冠在美國心理學(xué)家William James頭上。但目前沒找到具體出處。

目前能找到的、William James關(guān)于習(xí)慣的描述，首現(xiàn)于1899年出版的《與教師們談心理學(xué)》（Talks to Teachers on Psychology and to Students on Life's Ideals）一書。他說的是：“行為必須每天不間斷重復(fù)，才能變成習(xí)慣?！?p>

但不管是每天還是21天，都不對！

2009年，英國倫敦大學(xué)學(xué)院招募96名參與者證明：要養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，平均需要66天。

這些受試者按要求，每天重復(fù)一項(xiàng)與健康相關(guān)的活動(dòng)。比如，有的人選擇晚飯前做50個(gè)仰臥起坐；有的是早餐后散步10分鐘；或飯前做15分鐘運(yùn)動(dòng)。

每天，他們要報(bào)告任務(wù)完成情況，填寫一份測量行為自動(dòng)化的量表。量表內(nèi)容包括“我想都不用想就完成了（I do it without thinking）”，或“不去做反而很困難（I'd find it hard not to do）”。

結(jié)果顯示，在沒有任何外在激勵(lì)的情況下，隨著不斷重復(fù)，行為的自動(dòng)化增加程度不斷遞減，直到變成習(xí)慣。平均而言，66天是“形成好習(xí)慣”的入門時(shí)間。

落實(shí)到個(gè)人，則有快慢。最快的1個(gè)，只用18天，就達(dá)到行為自動(dòng)化。最慢的，則在第254天，達(dá)到自動(dòng)化。

行為本身的難度，也會影響習(xí)慣養(yǎng)成。早餐后散步10分鐘，就比飯前做50個(gè)仰臥起坐，更易堅(jiān)持。

此外，英國謝菲爾德大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，間或缺個(gè)一天半天，并不會影響習(xí)慣養(yǎng)成。如若停止7天以上，自動(dòng)化的效果就大打折扣。

“現(xiàn)在行動(dòng)起來。從1月1日起，你至少要堅(jiān)持到3月6日?！庇睹咳锗]報(bào)》稱。

如果，萬般努力，flag還是倒了，怎么辦？

扶起來，2021年再用。

資料來源：

1.Alina Dizik. Why your New Year’s resolutions often fail. BBC

2.Dan Diamond. Just 8% of People Achieve Their New Year's Resolutions. Here's How They Do It. Forbes

3.Phillippa Lally. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. doi.org/10.1002/ejsp.674

4.Emilla Mazza. Revealed: The exact date you'll give up on your New Year's resolution - and what you need to do to actually achieve your goals. Daily Mail

5.Polivy, J. The effects ofbehavioral inhibition: Integrating internal cues, cognition, behavior, andaffect. Psychological Inquiry, 9(3), 181-204.

6.Matthews, G. Study Focuses On StrategiesFor Achieving Goals, Resolutions. Dominican.edu.

7.Brian Harman. How to keep your new year’s resolutions. The Independent

8.Sarah Knapton. The science of how to stick to your New Year’s resolutions. The Telegraph

9.Thinking of changing your behavior in 2017? Try moving first. Society for Personality and Social Psychology

本文首發(fā)：醫(yī)學(xué)界

本文作者：燕小六

責(zé)任編輯：鄭華菊

版權(quán)聲明

本文原創(chuàng) 如需轉(zhuǎn)載請聯(lián)系授權(quán)

- End -

原標(biāo)題：《新年flag，到底要怎么立，才不倒？》

閱讀原文