原創(chuàng)： 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

作者：吳佳（注冊營養(yǎng)師） 修改：范志紅

健康亮麗豐滿的頭發(fā)，是一個人健康和年輕的標志。頭發(fā)對外貌的影響有多大呢？變個發(fā)色，換個發(fā)型，就會有「大變活人」的感覺。頭上的白發(fā)給別人的第一感覺就是「衰老」，也會給自己造成不小的心理壓力。

隨著年齡的增加，頭發(fā)變白似乎是自然規(guī)律?？墒亲匀灰?guī)律卻常常會「失效」——有的人五六十歲還滿頭青絲，也有人二十多歲卻鬢發(fā)盡白，是哪里出了錯？

先看一看，你是否屬于「早生華發(fā)」的一員呢？

頭發(fā)早白（premature hair graying PHG）的定義為，

白種人在20歲之前，亞洲人在25歲之前，非洲人在30歲之前頭發(fā)變白。

也就是說，中國人如果在25歲之前有了白頭發(fā)，才會被定義為病理性的頭發(fā)早白。

這樣看來，三四十歲有了白頭發(fā)，似乎可以安心說「白頭發(fā)不是病」，但是誰不想看起來更加年輕有活力呢？

雖然導致頭發(fā)過早變白的確切機制仍不清楚，有限的研究表明，頭發(fā)變白受到內在和外在因素的共同影響。

內在因素包括DNA水平、內分泌和營養(yǎng)狀況，而外在因素包括空氣污染、紫外線輻射、吸煙等，這些因素會導致活性氧(ROS)的產生，對身體組織造成損傷，包括毛囊組織。

紫外線、污染、情緒因素或炎癥反應都會引起氧化應激，抗氧化作用不足會造成毛囊中黑色素細胞凋亡和氧化損傷，導致色素沉著減少而引起頭發(fā)變白。

在老鼠身上進行的一項實驗表明，紫外線輻射會對毛囊造成氧化損傷，導致頭發(fā)變白。

根據(jù)有限的研究證據(jù)，如果避免下面這些因素，也許能幫助你預防白發(fā)產生。

精神壓力過大

伍子胥一夜白頭的故事大家都聽說過吧。一夜之間凈生華發(fā)的故事，千百年來為古人的詩詞歌賦增添了浪漫與悲壯的情懷。

情緒對頭發(fā)的影響真的那么大嗎？確實如此。

許多科學研究已經(jīng)證實，心理壓力會導致氧化負荷增加，情感因素也會導致頭發(fā)早白。最近在土耳其的一項針對年輕人的研究表明，頭發(fā)早白與男性和女性的氧化應激相關，情緒應激就是重要的一個因素。

所以，要記得會疏導自己的情緒，就算「我太難了」也要明白給自己過大的壓力并不是解決問題的最好辦法。

情緒壓力太大的時候，可以嘗試慢跑、瑜伽、冥想等舒緩運動，釋放壓力。實在不行還可以咨詢心理專家，找到調整情緒的方法。

請注意，熬夜晚睡，睡眠不足，或深睡眠缺乏，都會讓人的壓力激素水平升高，從而有害頭發(fā)的健康。所以，與其熬夜加班，不如11點前睡覺，把鬧鐘上到5點半。先睡一夜好覺，早點爬起來工作，不僅避免傷到頭發(fā)和皮膚，而且腦子會更好用，網(wǎng)速還特別高呢。

膳食質量低

某些微量營養(yǎng)素不足

一些微量營養(yǎng)素的缺乏與頭發(fā)色素的流失有關，如鐵蛋白、維生素D、葉酸、維生素B12和硒的缺乏都可能促進白發(fā)出現(xiàn)。最靠譜的辦法，是出現(xiàn)頭發(fā)過早變白的癥狀之后，及時篩查這些維生素和礦物質的不足，并進行補充。

維生素B12是健康頭發(fā)的必需營養(yǎng)素。通常維生素B12是來自于動物性食物，部分由腸道細菌制造出來。一般來說只要均衡飲食，腸道功能正常，是不用擔心維生素B12不足的。但是維生素B12在植物類食物里含量很少，所以吃素的人要當心維生素B12缺乏，可以服用B12藥片，并吃一些菌類食物（如蘑菇類）和發(fā)酵食品（如全麥面包、酸奶、納豆、豆豉等）作為補充。

葉酸的最好來源之一是綠葉菜，如油菜、蘆筍、小白菜、芹菜等。動物內臟如豬肝、雞肝、牛肝、豬腎等葉酸含量也很豐富。

如果不吃綠葉蔬菜，或者蔬菜不新鮮、烹調過度，肉類食品也不足，那么缺乏葉酸的可能性就會上升。

經(jīng)常抽煙喝酒的人，葉酸的消耗會變多。多種藥物也會影響葉酸的吸收利用，比如抗癌藥、抗酸藥、阿司匹林、避孕藥等。

人體維生素D的主要來源其實來自于「曬太陽」，要保證皮膚直接裸露在陽光下，才能起到補充維生素D的作用。記得擦防曬霜也會影響皮膚有效合成維生素D哦。日曬充足的夏季，穿短袖衫曬半個小時就夠了。

但是在冬季，就需要來自膳食的補充。富含維生素D的食物是動物肝臟和腎臟，奶油，蛋黃，多脂肪的魚。如果這些食物很少吃，也可以考慮膳食補充劑。

鐵的最佳膳食來源是紅色的內臟和肉類，比如雞肝、雞心、雞胗、豬肝、豬肉、牛肉、羊肉等富含血紅素鐵的食物。一般來說，瘦肉（臟器）的顏色越紅，所提供的血紅素鐵就越多。

豆類、蛋黃和全谷類雖然含鐵量也較高，但吸收利用率相對較低。不過，維生素C和有機酸可以促進非血紅素鐵的吸收。用餐的時候記得吃點新鮮蔬菜，配點醋、檸檬汁、番茄醬等，對補鐵也是有幫助的呢。

貧血

有數(shù)據(jù)顯示，惡性貧血患者中約55%的人在50歲前出現(xiàn)白發(fā)，而對照組中這一比例為30%。跟上面有聯(lián)系的是，缺乏葉酸、維生素B12或者缺鐵，都會造成貧血。

此外，蛋白質攝入過少，或者消化吸收能力差，胃腸疾病，造成微量營養(yǎng)素吸收能力過低，也會增加貧血的危險。比如說，

維生素B12的吸收需要胃壁細胞所產生的「內因子」幫忙，而葉酸的吸收需要腸道中的FBP（葉酸結合蛋白）來幫助。

非血紅素鐵的吸收也需要胃酸的幫助。

所以，胃腸功能差的時候，吃和別人同樣的東西，發(fā)生營養(yǎng)不良的危險卻會大大增加，頭發(fā)可能提前變白。

蛋白質缺乏

頭發(fā)本身屬于蛋白質，頭發(fā)中的黑色素是由酪氨酸合成而來，而酪氨酸是一種組成蛋白質的氨基酸。嚴重的蛋白質缺乏會導致頭發(fā)的顏色變淺，甚至變白。在蛋白質-能量營養(yǎng)不足，慢性蛋白質丟失等疾病中，一個重要的特征就是發(fā)質變脆，頭發(fā)顏色變淺，質地枯干，出現(xiàn)白發(fā)。如果及時補充了蛋白質，這種頭發(fā)變白是可以逆轉的。

富含優(yōu)質蛋白質的食物包括肉類，蛋類，大豆類還有乳類食品。最好早中晚三餐中都可以均衡攝入適量的蛋白質，能更好地起到補充營養(yǎng)的作用。

吸煙

許多研究表明，吸煙與頭發(fā)過早變白之間存在顯著的相關性。煙氣中含有大量促氧化成分，因而吸煙會增加活性氧對毛囊黑色素細胞的損害。

所以請記?。壕芙^香煙！拒絕二手煙！拒絕電子煙！

甲狀腺問題

甲狀腺激素T3和T4可直接作用于毛囊，促進黑色素生成。甲狀腺激素減少會導致脫發(fā)和頭發(fā)過早變白。如果出現(xiàn)脫發(fā)或者頭發(fā)過早變白，伴有身體乏力等情況，也需要關注甲狀腺的健康，最好去內分泌科醫(yī)生那里檢查一下。

目前能夠解決頭發(fā)變白的辦法只有染發(fā)劑和飲食調整，而染發(fā)劑卻往往是傷頭發(fā)的罪魁禍首——染發(fā)可能導致脫發(fā)、炎癥，乃至各種過敏反應。所以，如果你還很年輕，卻已經(jīng)為自己的白發(fā)感到困擾，不妨針對上面的營養(yǎng)缺乏項目和生活方式問題進行篩查。

讓我們再總結一遍：

——保持好心情，減輕壓力。

——睡好覺，別熬夜。

——吃好三餐，保證微量營養(yǎng)素充足。

——預防貧血。

——吃夠蛋白質。

——別抽煙，遠離二手煙。

——保持正常的激素水平。

是不是有點老生常談？但是，這些正是保持身體好狀態(tài)的關鍵所在。

別忘了，頭發(fā)是身體的一部分，身體出了問題，頭發(fā)也會受害。即便你染了頭發(fā)，身體狀態(tài)也不會改變。

如果發(fā)現(xiàn)自己存在飲食問題，那么只要及時干預糾正，還有希望重新長出黑發(fā)，而且最為安全有效。

參考文獻：

Kaur K, Kaur R, Bala I.Therapeutics of premature hair graying: A long journey ahead. J Cosmet Dermatol. 2019 May 22. doi: 10.1111/jocd.13000.

Anagha Bangalore Kumar, Huma Shamim,1 and Umashankar Nagaraju2，Premature Graying of Hair: Review with Updates，Int J Trichology. 2018 Sep-Oct;10(5):198-203. doi: 10.4103/ijt.ijt_47_18

微博 / 公眾號：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

頭條號簽約作者

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學家

中國營養(yǎng)學會理事

中國健康促進與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學傳播首席專家

中國農業(yè)大學食品科學博士

原標題：《頭發(fā)比別人白得早，可能是你的營養(yǎng)有問題》

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