許南方 麥合木提 丁香醫(yī)生

經(jīng)常聽到身邊的朋友抱怨，上班久坐，時間一長，就開始腰酸背痛，渾身難受。

有些情況嚴重的，甚至會出現(xiàn)腰椎間盤突出的問題，站不是，坐也不是，生活質(zhì)量急劇下降。

如果碰巧屏幕前的你也經(jīng)常腰痛，正在擔心是不是腰椎間盤有問題。

那不妨試試骨科醫(yī)生介紹的這 3 個動作，測測你的腰椎間盤好不好。

對了，這套動作需要兩個人才能完成，記得找一個小伙伴幫助你。

3 個動作測測你的腰椎間盤

動作一

圖片來源：丁香醫(yī)生小哥哥

如圖，平躺在床上，伸直雙腿，然后讓幫手輕輕地抬高曾經(jīng)痛過的那條腿，觀察一下抬高的角度。

一般情況下，如果腰椎間盤沒有突出，抬高到 60～70 度都沒問題，也不會覺得痛。

如果還沒到 60 度或者稍微抬起一點就覺得屁股痛、小腿痛（超過膝關(guān)節(jié)的），或兩種疼痛都出現(xiàn)了，說明腰椎間盤可能出了問題。

注意事項：

保持仰臥，腿一定要伸直；

抬腿時輕一點、慢一點，感覺疼痛時就停下；

有些人平時缺乏運動，膝蓋比較「緊」，伸直腿會覺得膝蓋后方不舒服，這種感覺并不是疼痛。

動作二

圖片來源：丁香醫(yī)生小哥哥

對，還是同一個動作，不過這次是抬高沒有痛過的那條腿。

正常情況下，抬高這一側(cè)的腿（以及腰部）都不會有疼痛感。

如果抬高時覺得另一側(cè)腰、腿部痛，說明腰椎間盤可能突出得比較厲害了。

注意事項和前一個動作相同。

動作三

圖片來源：丁香醫(yī)生小哥哥

如圖所示，趴在床上，把小腿抬起來（跟大腿呈 90 度），然后請幫手抬高大腿。

正常情況下，大腿抬離床面 10 厘米左右不會覺得痛。

如果稍微抬高一些，感覺大腿前方疼痛，說明腰椎間盤可能出了問題。

注意事項：做動作的時候盡量放松，如果覺得痛就要立刻停止。

做完這 3 個動作，你的腰，還好嗎？

如果任何一個動作都讓你腰痛、屁股痛、大腿后外側(cè)痛、小腿外側(cè)痛，就去看看醫(yī)生吧。

如果你可以順利做完這幾個動作，但因為平時久坐，經(jīng)常腰部不適，那么，下面這 3 個動作能幫你緩解腰部不適，在家練一練吧。

3 個動作，緩解腰痛

動作一

圖片來源：丁香醫(yī)生小哥哥

如圖，躺著，雙手抱住大腿，然后把膝蓋靠向胸部。

注意事項：膝蓋靠近胸口時會有腰部放松感。

動作二

圖片來源：丁香醫(yī)生小哥哥

如圖，躺著，抬起一條腿，用手扶住拉向一側(cè)，堅持幾秒鐘后放開，做完 3～5 次之后換另一側(cè)。

注意事項：如果膝蓋碰不到地面，不用強求，能轉(zhuǎn)過來多少是多少。如果覺得痛或不舒服，請立刻停止。

動作三

圖片來源：丁香醫(yī)生小哥哥

如圖，跪姿在瑜伽墊上，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方。

吸氣準備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內(nèi)收，像貓一樣弓背，同時憋氣保持 1～2 秒。

怎么樣，學(xué)會了嗎？和小伙伴一起測一測吧。

本文經(jīng)由 運動康復(fù)學(xué)博士 楊一卓 審核

責編 CC

作者 許南方 麥合木提

原標題：《3 個動作，測測你的腰好不好！快來試一試》

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