本文作者：

 夏燕瓊

廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科特聘專(zhuān)家，主任醫(yī)師

廣東省精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)應(yīng)用學(xué)會(huì)兒童生長(zhǎng)發(fā)育分會(huì)副主任委員

2026年5月16日至22日是第十二屆全民營(yíng)養(yǎng)周，傳播主題是“營(yíng)養(yǎng)餐桌 家庭健康”，5月20日是第37個(gè)“中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日”，宣傳主題是“校園營(yíng)養(yǎng)餐，健康助成長(zhǎng)”。兩個(gè)健康主題活動(dòng)同期開(kāi)展，就是要提醒大家，好好吃飯，重視科學(xué)合理飲食，呼吁學(xué)校、家庭、社會(huì)協(xié)同發(fā)力，以科學(xué)營(yíng)養(yǎng)護(hù)航兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育，呵護(hù)兒童青少年的健康成長(zhǎng)。

（圖片由AI生成）

一、科學(xué)合理膳食：打造校園營(yíng)養(yǎng)餐

合理膳食是保障兒童青少年健康成長(zhǎng)的重要基礎(chǔ)，校園營(yíng)養(yǎng)餐的核心，是讓學(xué)生吃得均衡、吃得營(yíng)養(yǎng)、吃得健康，契合《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南》核心要求。

1、食物多樣，配比均衡：每天攝入12種以上食物，每周25種以上，主食粗細(xì)搭配，增加糙米、燕麥、玉米、綠豆、紅豆、蕓豆等全谷物及雜豆的攝入；保證餐餐有蔬菜，天天吃水果；適量攝入魚(yú)蝦、禽畜肉、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白，其中奶制品營(yíng)養(yǎng)豐富，含鈣較高且易吸收，是人體鈣的良好來(lái)源，兒童青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，尤其需要足量攝入，每天應(yīng)喝300ml以上液體奶或相當(dāng)量的奶制品。

2、三餐規(guī)律，吃好早餐：

?早餐是“大腦啟動(dòng)器”，不吃早餐或早餐食物種類(lèi)單一，會(huì)影響兒童青少年的認(rèn)知能力，同時(shí)會(huì)增加超重、肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。早餐所提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素不僅能滿足體格發(fā)育的需要，也對(duì)維持大腦認(rèn)知功能具有重要作用，堅(jiān)持規(guī)律吃早餐，對(duì)兒童的學(xué)習(xí)行為、認(rèn)知能力和在校表現(xiàn)等都有積極的作用，因此，早餐應(yīng)品種多樣、合理搭配，谷薯類(lèi)、新鮮蔬果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果等四類(lèi)食物中的三類(lèi)及以上，比如牛奶+全麥面包+雞蛋+小番茄，或蕎麥面+瘦肉+蔬菜+牛奶等。

?午餐要吃飽，需保證能量、食物種類(lèi)及營(yíng)養(yǎng)供給充足，以支撐下午學(xué)習(xí)及活動(dòng)，如燕麥大米飯+肉末冬菇豆腐+蒸魚(yú)塊+胡蘿卜絲拌菠菜。

（圖片由AI生成）

?晚餐應(yīng)當(dāng)清淡適量，同樣應(yīng)保證食物品種豐富，但不可過(guò)于豐盛油膩，晚餐時(shí)間不宜太晚，防止加重腸胃負(fù)擔(dān)、影響睡眠質(zhì)量。

3、控油限糖，足量飲水，不喝含糖飲料：校園餐應(yīng)少用油炸、紅燒等烹飪方式，多用蒸、煮、焯、燉、涼拌等烹調(diào)方法，嚴(yán)格控制油、鹽、糖的攝入量；學(xué)生應(yīng)當(dāng)保持足量飲水，每天要飲800-1500ml清潔衛(wèi)生的白水，若天氣炎熱、大量運(yùn)動(dòng)、出汗較多時(shí)，應(yīng)增加飲水量，養(yǎng)成定時(shí)、少量多次的飲水習(xí)慣，不能用含糖飲料、奶茶代替飲水，同時(shí)應(yīng)控制零食的攝入量。

二、吃動(dòng)平衡：解鎖成長(zhǎng)“活力密碼”

營(yíng)養(yǎng)是基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)是助力，吃動(dòng)平衡、身心健康，才能讓營(yíng)養(yǎng)發(fā)揮最大效用，助力兒童青少年強(qiáng)健體魄、陽(yáng)光成長(zhǎng)。

1、每天60分鐘，動(dòng)出健康活力：根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，6-17 歲兒童青少年每天累計(jì)至少60分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，該強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的特征為呼吸急促、心率加快、運(yùn)動(dòng)中可以正常說(shuō)話但無(wú)法唱歌，主觀感覺(jué)稍費(fèi)力；保證上好學(xué)校大課間活動(dòng)與體育課，如跑步、跳繩、籃球、游泳等；每周至少3次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，該強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的特征為呼吸加深加快、心率大幅度提升、運(yùn)動(dòng)中說(shuō)話困難，主觀感覺(jué)費(fèi)力；同時(shí)完成3次抗阻力運(yùn)動(dòng)和骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)，隔天進(jìn)行，例如俯臥撐、平板撐、引體向上、卷腹、跳遠(yuǎn)、爬山等，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)能有效促進(jìn)骨骼發(fā)育、增強(qiáng)心肺功能，充足的有氧+抗阻運(yùn)動(dòng)可有效維持兒童青少年的健康體重。

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2、減少久坐，遠(yuǎn)離屏幕依賴(lài)：避免兒童青少年長(zhǎng)時(shí)間久坐學(xué)習(xí)及過(guò)度沉迷手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品，當(dāng)兒童坐姿時(shí)間大于60分鐘時(shí)，家長(zhǎng)、老師應(yīng)及時(shí)提醒他們起來(lái)進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)。建議兒童青少年每天視屏?xí)r間不超過(guò)2小時(shí)，越少越好。

3、運(yùn)動(dòng)賦能，助力身心健康：規(guī)律運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解學(xué)習(xí)壓力、改善情緒、提升專(zhuān)注力和學(xué)習(xí)效率；還能增強(qiáng)免疫力，減少健康問(wèn)題發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，助力兒童青少年以飽滿精力投入學(xué)習(xí)與生活。 

在兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育的過(guò)程中，想要校園營(yíng)養(yǎng)餐充分發(fā)揮作用，除了學(xué)校的科學(xué)配餐外，也離不開(kāi)家庭的配合與引導(dǎo)。學(xué)校要嚴(yán)格落實(shí)營(yíng)養(yǎng)健康食堂建設(shè)標(biāo)準(zhǔn)，聘請(qǐng)專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師搭配營(yíng)養(yǎng)餐，定期更新菜單，保障學(xué)生餐營(yíng)養(yǎng)均衡。家長(zhǎng)在家中要以身作則，不挑食、不偏食，規(guī)律用餐、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，為孩子樹(shù)立榜樣。唯有家校攜手，才能為兒童青少年打造全方位的健康守護(hù)網(wǎng)。