撰稿 / 嘉新泳

攝影 / 朱杰龍

運(yùn)營(yíng) / 夏嘉楠（華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院碩士生）

當(dāng)?shù)谝豢|光落進(jìn)“心巢·歸源”生態(tài)療愈花園，從月季花拱門的斑駁，到鳥巢內(nèi)部的明暗，一次清晨的正念視覺之旅就此開啟。

“心巢·歸源”生態(tài)療愈花園坐落于2026上海國(guó)際花卉節(jié)黃浦城市主會(huì)場(chǎng)之一古城公園?；ɑ芄?jié)于2026年4月18日至5月10日舉辦。在該古城公園內(nèi)，由黃浦綠化整體策劃、由華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院嚴(yán)文華教授與綠文（上海）文化創(chuàng)意有限公司聯(lián)合打造的“心巢·歸源——生態(tài)療愈花園”，是上海國(guó)際花卉節(jié)第一座心理學(xué)療愈花園。大多數(shù)人都只在白天工作時(shí)間去體驗(yàn)它，但其實(shí)它在清晨會(huì)別有一番效果。

清晨，第一縷光越過陸家嘴的高樓，落在古城公園的明代城墻上，夜色像退潮一樣緩緩?fù)巳ィ野咨氖勇烽_始顯出輪廓。大多數(shù)人還在夢(mèng)里，“心巢·歸源”生態(tài)療愈花園已經(jīng)悄然醒來。這不是一個(gè)需要“觀看”的時(shí)刻，而是一個(gè)邀請(qǐng)你用眼睛去療愈的時(shí)刻。從月季花拱門上斑駁的光影，到鳥巢內(nèi)部流淌的光線，再到鳥巢整體在晨光中漸漸顯現(xiàn)的輪廓——每一天的清晨，這座花園都在上演一場(chǎng)關(guān)于光的儀式。而你只需要做一件事：看。有覺知地看，慢慢地看，像第一次看到光一樣地看，這就是正念視覺。

 第一部分：正念視覺——你的眼睛是一扇可以主動(dòng)開關(guān)的門。

我們每天睜開眼睛十六個(gè)小時(shí)，但我們很少真正“看見”。大多數(shù)時(shí)候，我們只是在“掃描”——尋找信息、識(shí)別危險(xiǎn)、判斷美丑、迅速略過。眼睛變成了大腦的工具，而不是屬于自己的感官。正念視覺，是把眼睛還給自己。它不需要你閉眼打坐，只需要你有意識(shí)地看。看一棵樹的紋理，而不是判斷“這是什么樹”；看一朵花的顏色如何從邊緣向中心漸變，而不是評(píng)價(jià)“這花好不好看”；看光影如何在一面墻上慢慢移動(dòng)，而不是拍照發(fā)朋友圈。

心理學(xué)研究表明，有意識(shí)地、緩慢地觀看自然景物，能夠降低大腦默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的活動(dòng)——那個(gè)讓你反復(fù)想“昨天我說錯(cuò)什么了”“明天還有什么事沒做”的區(qū)域。當(dāng)你的注意力被光、影、色彩、紋理溫柔地捕獲，你的焦慮就不再有落腳的地方。

清晨，是最好的練習(xí)時(shí)間。 因?yàn)槌抗馐腔畹模诿恳幻攵荚谧兓?。你看不到兩次完全相同的斑駁，也等不到兩束完全相同的光線。這種“流動(dòng)的不確定”，恰好讓大腦從“預(yù)測(cè)模式”切換到“感知模式”——你不是在確認(rèn)已知，而是在擁抱未知。這就是注意力的深度休息。

 第二部分：月季花拱門——當(dāng)光變成畫筆

走進(jìn)花園的第一站，是那道被粉色龍沙寶石月季纏繞的花拱門。從東邊浦江方向傳過來的清晨的光穿過藤蔓和花朵，在灰白色的石子路上投下斑駁的影子，這些影子隨著太陽一點(diǎn)點(diǎn)升高，它們緩慢地移動(dòng)、拉長(zhǎng)、縮短、變形。如果你站在拱門前，花三分鐘只看影子，你會(huì)看到一場(chǎng)寂靜無聲的演出。

正念視覺練習(xí)一：跟隨一條影子的邊緣。

選一條正在移動(dòng)的影子邊緣，用目光跟著它，不追、不等，只是看著。當(dāng)它變模糊，不失望；當(dāng)它變清晰，不興奮。只是看。

生態(tài)心理學(xué)的解釋：斑駁的光影是自然環(huán)境中典型的“軟迷戀”刺激——它足夠有趣，能吸引注意力，但又不需要大腦費(fèi)力處理。這種“低負(fù)荷注意”是注意力恢復(fù)理論中最重要的恢復(fù)機(jī)制。你的注意力在這里不是被“消耗”，而是被“滋養(yǎng)”。

神經(jīng)科學(xué)的解釋：光影變化屬于低頻視覺刺激，與城市環(huán)境中高對(duì)比度、高頻閃爍的人造光源（屏幕、霓虹燈、車燈）形成鮮明對(duì)比。低頻視覺刺激能抑制視覺皮層的過度興奮，讓整個(gè)視覺通道從“警戒模式”切換到“靜息模式”。

 第三部分：走進(jìn)鳥巢——內(nèi)外之間的光影儀式

穿過拱門，沿著彎曲的石子路，你來到鳥巢前。拾級(jí)而上，走進(jìn)去。此刻，你從“看花園”變成了“在鳥巢里被光包裹”。鳥巢是由安吉非遺匠人手工編織的柳條結(jié)構(gòu)。干枯的褐色柳條與正在生長(zhǎng)的綠色藤蔓相互纏繞，枯榮共生。而清晨的陽光，為這件作品增添了第三個(gè)維度——光。從鳥巢內(nèi)部向外看，柳條的縫隙變成了一扇扇不規(guī)則的“窗”。光線從這些縫隙中透進(jìn)來，在腳邊、在臉上、在空氣中，投下一道道光束。

正念視覺練習(xí)二：觀察一束光從出現(xiàn)到消失

選一束從柳條縫隙中透進(jìn)來的光。看著它落在哪片葉子上、哪個(gè)影子上。保持覺察，直到它因?yàn)樘柦嵌鹊淖兓苿?dòng)或消失。不需要記錄時(shí)間，只需要在它還在的時(shí)候，真正地看見它。更妙的是，光線穿過柳條后，不再是均勻的、平鋪直敘的亮白。它是被過濾過的光——帶著柳條的暖褐色，帶著縫隙的形狀，帶著時(shí)間的痕跡，落在鳥巢內(nèi)部的每一處。

 正念視覺練習(xí)三：追蹤光線在物體上的遷移

觀察一束光如何在不同的物體表面移動(dòng)——從香水檸檬的葉片，到旁邊的提示板，再到另一側(cè)的白木香花。注意光的色溫如何變化，影子如何隨之旋轉(zhuǎn)。這是最直觀的“無?！苯逃簺]有一束光會(huì)停在同一個(gè)地方。你的眼睛見證了變化，你的心就在練習(xí)接納變化。

依戀理論的視角：鳥巢的半封閉結(jié)構(gòu)創(chuàng)造了一個(gè)“安全基地”——在這里，你可以安心地觀察外面的世界，而不必?fù)?dān)心被侵?jǐn)_。當(dāng)你從鳥巢內(nèi)部向外看時(shí)，你同時(shí)擁有兩樣?xùn)|西：巢內(nèi)的安全感，與巢外光明的遼闊。這種“內(nèi)外兼具”的視覺經(jīng)驗(yàn)，是安全型依戀的視覺隱喻：你可以在安全中探索，也可以在探索中感到安全。

第四部分：從外部看鳥巢——晨光中的整體意象

走出鳥巢，退后幾步，從外部看它。清晨的光線從側(cè)面打在鳥巢上，讓柳條的編織肌理格外清晰。每一根枝條都有自己的影子，所有的影子交織在一起，形成一種復(fù)雜的、立體的、有呼吸感的視覺畫面。此時(shí)的鳥巢，不再只是一個(gè)“裝置”，它是一座被光喚醒的建筑。

正念視覺練習(xí)四：宏觀與微觀的交替注視

先看鳥巢的整體輪廓——它在晨光中是什么形狀？然后聚焦到某一條柳枝上的某一片枯葉——它的顏色、紋理、與旁邊綠藤的關(guān)系。再退回到整體。如此反復(fù)幾次。這是“視覺伸縮”練習(xí)，能有效訓(xùn)練注意力的靈活性，同時(shí)降低視覺疲勞?？葜κ前岛稚模G藤是鮮翠的，白木香花是乳白色的，晨光是金黃色的。這些色彩在一個(gè)畫面中同時(shí)存在，不是雜亂，而是豐富。

生態(tài)心理學(xué)的解釋：人類視覺系統(tǒng)在進(jìn)化過程中，已經(jīng)適應(yīng)了處理自然界中復(fù)雜的、非線性的、多層次的信息（如樹冠的輪廓、葉片的排列）。當(dāng)我們注視這種“有序的復(fù)雜性”時(shí)，大腦會(huì)感到一種認(rèn)知輕松感——它與注視著電腦屏幕上的規(guī)則網(wǎng)格或城市建筑的水平垂直線條時(shí)的大腦負(fù)荷截然不同。前者的神經(jīng)活動(dòng)模式更接近“靜息狀態(tài)”，后者則需要持續(xù)的注意抑制。換句話說：看鳥巢，你的大腦在休息；看表格，你的大腦在工作。

 第五部分：喧囂漸起——從寧?kù)o到繁華的視覺過渡

清晨的寧?kù)o不是永恒的。隨著太陽升高，園外的聲音開始多起來。公路上車流聲漸起，遠(yuǎn)處辦公大廈的玻璃幕墻開始反射刺眼的陽光，晨練的人聲、手機(jī)鈴聲、廣播聲，一層一層地疊加上來，你可能會(huì)覺得“被打擾了”，但正念視覺的練習(xí)，恰好在這里進(jìn)入了最深的一層。

正念視覺練習(xí)五：把“噪音”也納入視覺場(chǎng)。

不要轉(zhuǎn)頭去看是誰在發(fā)出聲音。而是在你的視覺場(chǎng)中，給“那一個(gè)聲音的來源”一個(gè)視覺位置——可能是左側(cè)遠(yuǎn)處的一座建筑，可能是右側(cè)的一條路。然后，繼續(xù)看你的花、你的光、你的鳥巢。讓聲音的源頭存在于視野邊緣，不加評(píng)判，不試圖排除。這叫視覺包容。

引導(dǎo)語中有一句話很適合此刻：“所有這些聲音都是生活的一部分。你接納這些聲音，就像你接納生活一樣，就像你接納自己一樣。”你的眼睛，不應(yīng)該只看得見“美”的東西。正念視覺的最終目標(biāo)，是讓你能夠如實(shí)地看見一切——看見斑駁也看見陰影，看見寧?kù)o也看見喧囂，看見鳥巢的完整也看見一條柳枝的裂縫。當(dāng)你能夠?qū)④嚵骱透邩且布{入視覺場(chǎng)，而不被它們卷走，你就獲得了一種珍貴的能力：在喧囂的城市中擁有內(nèi)心的花園。

 第六部分：清晨正念視覺的療愈機(jī)制——一個(gè)整合模型

在清晨的“心巢”花園進(jìn)行正念視覺體驗(yàn)，整合了多重療愈機(jī)制：

1、神經(jīng)科學(xué)：低頻視覺刺激降低皮層興奮，抑制DMN活動(dòng)；晨光變化頻繁，訓(xùn)練注意靈活性。

2、生態(tài)心理學(xué)：斑駁光影提供“軟迷戀”，恢復(fù)直接注意力；清晨影子最長(zhǎng)、變化最快，效果最強(qiáng)。

3、依戀理論：鳥巢作為“安全基地”，支持內(nèi)外兼具的觀看；晨光柔和，安全感與邊界感更清晰。

4、正念心理學(xué)：視覺錨點(diǎn)訓(xùn)練注意力從思維反芻拉回當(dāng)下；清晨外界干擾少，錨點(diǎn)更純粹。

5、光生物學(xué)：晨光中的藍(lán)光成分調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，促進(jìn)覺醒；自然光優(yōu)于人造光，無需“防藍(lán)光”。

在“心巢·歸源”生態(tài)療愈花園，清晨的時(shí)光是最珍貴的。不是因?yàn)槿松?，不是因?yàn)榘察o，而是因?yàn)楣狻@最慷慨也最短暫的藝術(shù)家的作品，只有在這個(gè)時(shí)候，才以最溫柔的方式呈現(xiàn)。

立夏已來，晨光漸早，6:30～7:30許是近期最佳的正念視覺體驗(yàn)期。讓眼睛帶著你，從一朵花到一道光影，從一道光影到一整個(gè)鳥巢，從一整個(gè)鳥巢到遠(yuǎn)方的市區(qū)大道，從遠(yuǎn)方的市區(qū)大道再回到自己面前的一片葉子上。

不需要你爬山涉水，不需要你花一分錢，甚至不需要你閉上眼睛，它只需要你愿意看。下一次清晨，如果你路過古城公園，不妨走進(jìn)去，在鳥巢前站一會(huì)兒。什么也不做，只是看?？垂庥叭绾我淮绱缗肋^月季花瓣，看晨光如何一縷縷滲進(jìn)柳條縫隙，看喧囂如何一層層覆蓋寧?kù)o——而你，依然站在這里，目光清澈，心神安穩(wěn)。

因?yàn)槟阒溃盒陌仓帲词菤w巢。

 2026年5月15日至7月3日在華東師范大學(xué)博物館等場(chǎng)館將舉辦“健康中國(guó) 五育潤(rùn)心：生態(tài)藝術(shù)療愈主題展”及巡展，歡迎大家前來觀展。