“凌晨?jī)牲c(diǎn)還在刷手機(jī)，不是我不想睡，是身體拒絕睡?！蔽覀儠r(shí)常能在網(wǎng)絡(luò)上聽到這樣的聲音。《2026中國(guó)睡眠健康研究白皮書》顯示，2025年受訪居民夜間平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.97小時(shí)，平均入睡時(shí)間為0：10，平均覺醒時(shí)間為7：27。其中，夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不足5小時(shí)的人群，肥胖比例高達(dá)41.4%。00后和90后，更是成為了“特困生”的主力軍。

在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中，睡眠常常成為人們最容易忽視的健康要素。事實(shí)上，睡眠絕非簡(jiǎn)單的閉眼休息，它占據(jù)人生約三分之一的時(shí)間，其間身體各器官得以修復(fù)，大腦整理信息、鞏固記憶，免疫系統(tǒng)強(qiáng)化防御，是維持身心正常運(yùn)轉(zhuǎn)的核心基石。

一、睡眠的階段解析

睡眠是一個(gè)復(fù)雜而有序的過程，并非簡(jiǎn)單的“一睡了之”。在睡眠過程中，我們的身體和大腦經(jīng)歷著一系列奇妙的變化，睡眠主要分為非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠（REM）兩大階段。

非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）通常占據(jù)整個(gè)睡眠時(shí)間的75%-80%，又可細(xì)分為三個(gè)階段。第一階段是入睡期，這是從清醒到睡眠的過渡階段，身體開始放松，呼吸和心跳逐漸變慢，腦電波也從清醒時(shí)的高頻波逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)榈皖l波，此階段很容易被外界干擾驚醒，持續(xù)時(shí)間較短，大約1-7分鐘。隨后進(jìn)入淺睡期，身體進(jìn)一步放松，肌肉張力下降，呼吸和心率繼續(xù)減緩，腦電波的頻率進(jìn)一步降低，幅度增大，在這個(gè)階段，人們依然容易被喚醒，持續(xù)時(shí)間約為10-25分鐘。緊接著是深睡期，也稱為慢波睡眠，這是睡眠中最為深沉的階段，此時(shí)大腦活動(dòng)大幅減少，身體的各項(xiàng)生理指標(biāo)，如血壓、心率、呼吸等都降至最低水平，肌肉極度放松，免疫系統(tǒng)也在這個(gè)階段加速合成抗體，對(duì)身體進(jìn)行深度修復(fù)。深睡期對(duì)于恢復(fù)體力和精力至關(guān)重要，如果這一階段被頻繁打斷，次日人們往往會(huì)感到極度疲憊、困倦。

快速眼動(dòng)睡眠（REM）大約占睡眠時(shí)間的20%-25%，是睡眠過程中一個(gè)獨(dú)特且重要的階段。在REM睡眠階段，大腦的活躍度與清醒時(shí)相似，眼球會(huì)快速地左右或上下移動(dòng)，這也是該階段名稱的由來。此時(shí)，身體的肌肉處于麻痹狀態(tài)，除了眼部肌肉和呼吸肌等少數(shù)肌肉外，大部分肌肉的活動(dòng)受到抑制，這是一種自我保護(hù)機(jī)制，防止人們?cè)趬?mèng)境中做出動(dòng)作而傷害到自己。REM睡眠階段夢(mèng)境頻繁發(fā)生，研究表明，約70%-95%的人在這個(gè)階段會(huì)做夢(mèng)，并且醒來后能夠回憶起夢(mèng)境內(nèi)容。

在整個(gè)睡眠過程中，NREM和REM睡眠階段會(huì)交替循環(huán)出現(xiàn)，通常一個(gè)完整的睡眠周期持續(xù)90-110分鐘，每晚大約會(huì)經(jīng)歷4-5個(gè)睡眠周期。隨著睡眠的進(jìn)行，REM睡眠階段所占的比例會(huì)逐漸增加，而深睡期的時(shí)間則會(huì)逐漸減少。

非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）尤其是深睡期，對(duì)身體的修復(fù)和恢復(fù)起著關(guān)鍵作用。在深睡期，身體的代謝率降低，能量消耗減少，同時(shí)，身體會(huì)進(jìn)行一系列的生理修復(fù)過程。例如，肌肉組織得到修復(fù)和生長(zhǎng)，骨骼密度得到維持和增強(qiáng)，免疫系統(tǒng)合成并釋放大量的免疫細(xì)胞和抗體，增強(qiáng)身體的抵抗力，幫助抵御疾病。此外，深睡期還能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，對(duì)于兒童和青少年的生長(zhǎng)發(fā)育至關(guān)重要。

快速眼動(dòng)睡眠（REM）則主要對(duì)大腦產(chǎn)生重要影響。在REM睡眠階段，大腦積極地對(duì)白天學(xué)習(xí)和經(jīng)歷的信息進(jìn)行整理和鞏固，將短期記憶轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶。有研究表明，在REM睡眠不足的情況下，人們的學(xué)習(xí)能力和記憶力會(huì)明顯下降。同時(shí)，REM睡眠對(duì)于情緒調(diào)節(jié)也起著不可或缺的作用。它有助于緩解壓力激素的分泌，幫助人們調(diào)節(jié)情緒，保持心理健康。缺乏REM睡眠可能導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定、焦慮、抑郁等心理問題。

二、睡眠不足的健康隱患

長(zhǎng)期睡眠不足如同隱藏的“定時(shí)炸彈”，逐步引發(fā)多重健康問題。連續(xù)一周每天睡眠不足6小時(shí)，免疫功能會(huì)下降約40%；交感神經(jīng)持續(xù)興奮導(dǎo)致血壓升高、心臟節(jié)律異常，使心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加30%-50%；同時(shí)干擾胰島素分泌，引發(fā)胰島素抵抗，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)是睡眠充足者的1.5-2倍。

同時(shí)，睡眠不足會(huì)擾亂血清素、多巴胺等情緒調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的分泌，讓人容易煩躁、焦慮、陷入消極情緒，長(zhǎng)期可能誘發(fā)焦慮癥、抑郁癥，形成“睡眠不足-情緒問題-更難入睡”的惡性循環(huán)。此外，注意力、學(xué)習(xí)能力和認(rèn)知功能也會(huì)顯著受損。

三、常見睡眠問題

失眠：全球約三分之一的人受困擾，表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒，直接影響日間狀態(tài)。

睡眠呼吸障礙：以阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征為代表，睡眠中呼吸反復(fù)暫停，導(dǎo)致身體缺氧，增加多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)。

晝夜節(jié)律障礙：因熬夜、倒班等打亂生物鐘，表現(xiàn)為作息紊亂、日間精神差。

四、睡眠問題核心誘因

心理壓力：70%-80%的失眠與壓力相關(guān)，高壓狀態(tài)下的應(yīng)激激素會(huì)讓大腦持續(xù)興奮。

不良習(xí)慣：睡前刷電子設(shè)備（藍(lán)光抑制褪黑素）、喝含咖啡因飲品、作息不規(guī)律，均會(huì)干擾睡眠。

環(huán)境影響：噪音、光線過強(qiáng)、溫濕度不適，或床墊、枕頭不合適，都會(huì)降低睡眠質(zhì)量。

疾病因素：疼痛性疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、精神類疾病等，可能直接誘發(fā)睡眠問題。

五、如何養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣

如何養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，要做到三點(diǎn)：一是保持規(guī)律作息，每天固定時(shí)間上床和起床，周末也不偏差過大，幫助生物鐘穩(wěn)定；二是睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備，睡前1-2小時(shí)停止使用手機(jī)、電腦，改為閱讀紙質(zhì)書、聽舒緩音樂；三是營(yíng)造舒適環(huán)境，如臥室保持安靜、黑暗、涼爽（20-22℃），濕度控制在40%-60%，搭配支撐性好的床墊和枕頭。

在這里，教大家?guī)讉€(gè)實(shí)用助眠小妙招：一是睡前放松，做10-15次深呼吸，或通過漸進(jìn)性肌肉松弛法（從腳到臉逐部位緊繃再放松）緩解緊張；二是適度運(yùn)動(dòng)，傍晚可以進(jìn)行30分鐘左右快走、瑜伽等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免睡前高強(qiáng)度鍛煉；三是注意飲食，晚餐清淡，避免咖啡因和過量飲酒，睡前可喝一杯溫牛奶，或適量攝入燕麥、香蕉等助眠食物。

若連續(xù)幾周失眠、日間過度困倦影響工作生活，或出現(xiàn)嚴(yán)重打鼾、呼吸暫停等癥狀，經(jīng)自我調(diào)整后無改善，需及時(shí)前往精神科、臨床心理科、神經(jīng)內(nèi)科等科室就診，通過專業(yè)檢查明確病因并接受針對(duì)性治療。

總之，睡眠不是“可選項(xiàng)”，而是健康的“必答題”。別讓熬夜消耗生命力，從養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣開始，讓身體回歸自然節(jié)律，才能收獲持久的健康與活力。