冬季，對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)不算是一個(gè)“友好”的訓(xùn)練季節(jié)，不過(guò)，到了2月份的立春過(guò)后，春季的氣溫趨勢(shì)總體逐漸轉(zhuǎn)暖，讓跑者又開始躍躍欲試。

一邊是訓(xùn)練環(huán)境導(dǎo)致訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度沒有辦法達(dá)到最理想，另一邊是又一個(gè)跑步季的到來(lái)需要保持好狀態(tài)。

于是乎，如何在冬季維持理想的身體狀況并且為新的路跑賽季維持能力儲(chǔ)備，依舊是不少跑者面臨的難題——尤其是講究“冬令進(jìn)補(bǔ)”的傳統(tǒng)文化下，跑者應(yīng)該如何吃才能更好地邁開腿呢？

近日，美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》就撰文為運(yùn)動(dòng)愛好者們提供了更健康的冬季食譜，即便拋開食材所提供的碳水和營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)于東西方跑者都有著相同的作用，這份食譜里的幾道菜，同樣適合東方跑者的味蕾，完全可以幫助跑者吃出好狀態(tài)。

冬季跑步吃點(diǎn)啥？

運(yùn)動(dòng)前的飲食往往比運(yùn)動(dòng)后更重要，食物的攝取決定于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

以訓(xùn)練量為一小時(shí)的跑者為例來(lái)說(shuō)，《Runner's World》的跑步專家建議，跑者在跑前可以食用1到2根香蕉、一片全麥面包或谷物類食品。

在寒冷的冬天，如果跑者在運(yùn)動(dòng)前不用餐只喝水，身體在沒有燃料的情況下會(huì)代謝肌肉組織，導(dǎo)致分解代謝的狀況產(chǎn)生，最后，跑者會(huì)發(fā)現(xiàn)消耗的竟然不是脂肪，而是自己的肌肉。

而在跑步結(jié)束后，“碳水化合物+蛋白質(zhì)”的組合可以及時(shí)補(bǔ)充身體所需的能量來(lái)源——全麥谷物或燕麥片加牛奶，或者水果和堅(jiān)果，都是可供參考的飲食搭配。

除此之外，巧克力牛奶也是一種選擇，因?yàn)樗梢钥焖俦蝗梭w吸收，補(bǔ)充失去的能量，蛋白質(zhì)也可以提供肌肉修補(bǔ)所需要的原料，這也是科比當(dāng)年在比賽后的選擇。

值得注意的是，運(yùn)動(dòng)后的45分鐘，是人體補(bǔ)充能量的“黃金時(shí)間”。

此外，在冬天運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，如果能喝上一碗熱湯，不僅是對(duì)腸胃最大的犒勞，其實(shí)也有助于加快運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)?！禦unner's World》的運(yùn)動(dòng)專家就為所有的跑者提供了幾種選擇。

首先是番茄牛肉湯。

這款番茄牛肉湯不宜加入過(guò)多的牛肉，能夠滿足高強(qiáng)度跑后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，同時(shí)不會(huì)帶來(lái)增肥的苦惱。

其次是土豆雞肉湯。

對(duì)于吃無(wú)谷蛋白的跑者來(lái)說(shuō)，甜土豆能夠提供足夠的碳水化合物。這道做起來(lái)很方便的熱湯讓甜土豆充分吸收了雞肉的味道，如果有時(shí)間能夠經(jīng)過(guò)幾個(gè)小時(shí)小火慢燉，味道更佳。

還可以考慮三文魚濃湯。

魚湯的口感不同于肉湯，如果是西方的做法可能會(huì)考慮更重的奶油風(fēng)味，而對(duì)于東方的口味而言，加入蘑菇和西紅柿都是很好的選擇。其實(shí)三文魚濃湯也可以換成其他的深海魚類，這些魚類中富含歐米伽3脂肪酸，有助于緩解運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的炎癥。

冬季千萬(wàn)別忘了補(bǔ)水

如何飲水也是冬季運(yùn)動(dòng)飲食中重要的組成部分之一。

美國(guó)《每日科學(xué)》網(wǎng)站撰文稱，冬季雖然看似出汗少，但通過(guò)呼吸等隱性形式失水未必少。

《Runner's World》建議，如果是中低強(qiáng)度的訓(xùn)練，飲用冷水能夠?qū)ι眢w的機(jī)能恢復(fù)起到作用。

但是并不建議將跑后飲用的巧克力牛奶或者咖啡等放在運(yùn)動(dòng)前喝，因?yàn)檫@會(huì)加速人體的失水速度。

此外，按照英國(guó)著名體能訓(xùn)練師肖恩·勒威爾的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和科學(xué)論證，跑者在每次訓(xùn)練或比賽開始前補(bǔ)充水分是有一定要求的——最好是在開始前兩小時(shí)先攝取500毫升的水，然后在賽前先上廁所，之后再攝取250毫升的水。

此后，跑步過(guò)程中考慮每個(gè)人的出汗情況，每10分鐘-20分鐘再補(bǔ)充約230毫升的水。

在訓(xùn)練后或者比賽后的30分鐘內(nèi)，跑者應(yīng)該喝下500毫升的水。

還需要注意的是，飲水應(yīng)該以少量多次為原則，一次大量飲水可能會(huì)暫時(shí)抑制口渴的感覺，但會(huì)增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)排尿，反而增加了身體脫水的程度。

冬天需要這4種果蔬

在冬季，熱量消耗比其他季節(jié)更大，由此身體對(duì)攝入食物的量也會(huì)提升，這時(shí)就需要用一些健康食物補(bǔ)充碳水化合物等。

《Runner's World》推薦了西芹、葡萄柚、香蕉和生姜這四種菜蔬。

首先，一顆西芹大概含有4-5卡路里的熱量，但是咀嚼它反而需要消耗5-8卡路里的熱量，進(jìn)入腸胃又需要大約5卡路里的熱量。

這樣算來(lái)，消化西芹所需要的熱量就超過(guò)它本身所提供的熱量，可以稱得上是“越吃越瘦”。

其次，葡萄柚也對(duì)代謝有幫助。

據(jù)《新科學(xué)家》雜志報(bào)道，美國(guó)斯克里普斯?fàn)I養(yǎng)和代謝研究中心一份為期3個(gè)月、涉及100名成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半個(gè)葡萄柚，可減掉平均3.6磅。

香蕉也是冬季的運(yùn)動(dòng)必備。

香蕉一方面是高鉀食物，能夠及時(shí)補(bǔ)充流失的鉀，強(qiáng)化肌力及肌耐力，讓跑者能夠保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

另一方面，香蕉是一種高能量食品，其含有的單糖和雙糖能夠迅速代謝，產(chǎn)生大量能量。

最后是生姜。生姜是最富含抗氧化劑的香料，它可以幫助增強(qiáng)免疫力，還可以降低身體炎癥反應(yīng)以及幫助消除肌肉酸痛。