在跑圈里一直有幾大迷思令人糾結(jié)不已，一個(gè)是“跑步到底會(huì)不會(huì)傷膝蓋”，一個(gè)是“跑步到底會(huì)不會(huì)讓大腿變粗”，還有一個(gè)就是“晨跑前到底要不要吃東西”……

對(duì)于很多規(guī)律跑者而言，晨跑是最合適的選擇，早起運(yùn)動(dòng)給一天充電，又能夠省出下班后陪伴家人的時(shí)間。但問(wèn)題是，早起跑步前該不該吃點(diǎn)東西，空腹或者進(jìn)食對(duì)于訓(xùn)練的效果和跑步狀態(tài)到底有哪些影響？

“對(duì)于大多數(shù)跑者而言，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還要消化食物是一件非常困難的事情，然而空著肚子進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也會(huì)令人感到不適?！?/p>

就如洛杉磯運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所的保健醫(yī)師約書亞·斯科特（Joshua Scott）在接受美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》采訪時(shí)所說(shuō)的那樣，就連運(yùn)動(dòng)專家和醫(yī)學(xué)專家對(duì)于這個(gè)問(wèn)題都感到很糾結(jié)。

也正因如此，“因人而異”或許是一個(gè)最誠(chéng)懇的答案，畢竟，每個(gè)晨跑者的時(shí)間安排、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和能量補(bǔ)給的偏好都不一樣。不過(guò)，《Runner’s World》也邀請(qǐng)多位資深運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家告訴晨跑者，怎么選擇跑前進(jìn)食和跑后補(bǔ)給，才是最適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

吃早餐的苦惱：運(yùn)動(dòng)更久但狀態(tài)下降？

晨跑前進(jìn)食，對(duì)于大多數(shù)跑者而言，有著非常明顯的好處——運(yùn)動(dòng)時(shí)的“續(xù)航能力”看起來(lái)更強(qiáng)了。

斯科特醫(yī)生就給出了他遇到的一些常見(jiàn)案例：不少跑者為了準(zhǔn)備第二天的晨跑，前一晚就吃很少的晚餐，甚至是不吃，結(jié)果體內(nèi)的葡萄糖水平非常低。而葡萄糖正是肌肉消耗所需的能量。

這種情況下，對(duì)于一部分有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的跑者而言，進(jìn)行一個(gè)小時(shí)以內(nèi)的低強(qiáng)度晨跑或者其他鍛煉是可以接受的。但如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到60分鐘以上，或者進(jìn)行強(qiáng)度稍微高一些的運(yùn)動(dòng)，那么很容易感到“行動(dòng)緩慢，昏昏欲睡，甚至頭暈眼花”。

“在晨練之前吃適量的東西會(huì)使體內(nèi)的葡萄糖水平提升，以使你的肌肉有足夠的能量快速運(yùn)轉(zhuǎn)。”斯科特醫(yī)生強(qiáng)調(diào)了晨跑前進(jìn)食的好處，但同時(shí)也提醒所有晨跑者，如果晨跑前進(jìn)食的量過(guò)大或者沒(méi)有預(yù)留出足夠的消化時(shí)間，那么反而會(huì)影響晨跑的狀態(tài)。

“跑步時(shí)大量食物在肚子里翻滾，如果來(lái)不及消化，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)惡心嘔吐?！?/p>

或許，惡心和嘔吐算是比較極端一點(diǎn)的反應(yīng)，大多數(shù)晨跑者們?cè)谶M(jìn)食后運(yùn)動(dòng)可能都會(huì)遇到類似的苦惱——運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下降，進(jìn)行一些常規(guī)訓(xùn)練和跑步時(shí)，會(huì)感到比以前吃力。

斯科特醫(yī)生解釋道：“這是因?yàn)樵谙^(guò)程中，血液會(huì)轉(zhuǎn)移到你的胃腸系統(tǒng)，并且遠(yuǎn)離發(fā)力的肌群，比如說(shuō)手臂和腿部?！?/p>

不吃早餐的困擾：卡路里消耗比想象更少

對(duì)于跑前進(jìn)食有可能引發(fā)的胃部不適，空腹晨跑可以在一定程度上規(guī)避這個(gè)問(wèn)題。更重要的是，對(duì)于部分晨跑者而言，他們的目的是快速燃脂和減肥。在他們的預(yù)想中，空腹晨跑會(huì)有更好的效果。

然而，從醫(yī)學(xué)的角度分析，事實(shí)并非如此。

不吃早餐可能會(huì)讓晨跑者在長(zhǎng)距離或高強(qiáng)度跑步時(shí)因?yàn)槿鄙倨咸烟嵌械狡v。就如注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師兼運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家喬治·菲爾（Georgie Fear）解釋的那樣，“空腹訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)間縮短，強(qiáng)度降低，更糟糕的是，在跑步時(shí)能量不足會(huì)提高體內(nèi)壓力激素皮質(zhì)醇的水平，這會(huì)暫時(shí)抑制你的免疫系統(tǒng)，讓你更容易生病?！?/p>

此外，加州大學(xué)戴維斯分校運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)前所長(zhǎng)莉茲·阿普爾蓋特博士（Liz Applegate）解釋了大多數(shù)情況下，空腹晨跑燃脂不理想的原因，“跑步后，由于身體處于半禁食狀態(tài)，新陳代謝可能會(huì)減慢，所有的這些因素結(jié)合起來(lái)，最終造成運(yùn)動(dòng)后身體燃燒了更少的卡路里?！?/p>

正因如此，阿普爾蓋特博士建議，晨練前吃點(diǎn)東西與空腹相比，跑步的效率會(huì)更高，燃燒的卡路里也會(huì)更多，“跑步時(shí)，你會(huì)同時(shí)燃燒碳水化合物和脂肪。如果你體內(nèi)的碳水含量低，身體會(huì)吸收更多的脂肪作為燃料。但是由于能量低，你可能沒(méi)辦法運(yùn)動(dòng)那么長(zhǎng)時(shí)間?！?/p>

當(dāng)然，空腹晨跑不是沒(méi)有優(yōu)勢(shì)——按照斯科特醫(yī)生的說(shuō)法，不用提前做早餐并且預(yù)留出消化的時(shí)間，可以讓跑者有更多時(shí)間睡覺(jué)。

跑前進(jìn)食與空腹，到底怎么做才正確

既然吃與不吃都有可能影響晨跑的質(zhì)量，那么問(wèn)題來(lái)了，到底怎么做才對(duì)身體有利？

幾位醫(yī)師和專家共同的答案是：這完全要取決于每個(gè)人的晨跑習(xí)慣。

一個(gè)最實(shí)際的例子就是：許多跑者已經(jīng)習(xí)慣了空腹跑步一小時(shí)，他們不僅可以堅(jiān)持而且跑步狀態(tài)也不會(huì)受影響，那么空腹晨跑就是一個(gè)完全沒(méi)有問(wèn)題的選擇。

但如果他們突然要增加自己的晨跑訓(xùn)練時(shí)間，或者提高強(qiáng)度，就算是已經(jīng)有空腹晨跑習(xí)慣的人，也需要適量吃一些早餐，才能提高運(yùn)動(dòng)效率和質(zhì)量。

而晨跑前的進(jìn)食也是一門學(xué)問(wèn)。

如果跑者為自己準(zhǔn)備了一頓比較豐盛的早餐，那么按照菲爾的建議，“最好給身體至少兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間來(lái)消化”。

如果晨跑者在運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有時(shí)間消化吃掉的東西，或者早上起來(lái)沒(méi)什么胃口，那就吃點(diǎn)小零食，可以選擇在出門前直接吃。菲爾強(qiáng)調(diào)，“運(yùn)動(dòng)前最重要的就是補(bǔ)充碳水化合物，而且碳水化合物也最容易消化?！?/p>

而早餐也最好有所傾向——以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主，至少攝入100卡路里的食物，例如炒雞蛋加全麥面包，酸奶加水果，全麥谷物或燕麥片加牛奶，或者水果和堅(jiān)果。

一旦早餐中的脂肪含量過(guò)高，那么跑者需要花更長(zhǎng)時(shí)間去消化，就容易造成胃部消化系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)中的紊亂。

此外，咖啡也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，咖啡因能使你跑得更快，堅(jiān)持更久，但同樣因人而異。按照斯科特醫(yī)生的建議，“咖啡因有可能使一些人的胃功能混亂，這種情況，最好把咖啡留到運(yùn)動(dòng)之后?！?/p>

對(duì)于晨跑者而言，關(guān)鍵在于嘗試不同的方法，找到最適合自己的。一旦找到，就堅(jiān)持下去，尤其是在比賽的時(shí)候，這是保持好的狀態(tài)甚至是出成績(jī)的關(guān)鍵。