當前，便秘已經(jīng)嚴重影響老年人群的健康。據(jù)《中國老年健康調查報告（2021）》顯示，65歲及以上人群中，功能性便秘患病率超過20%，女性高于男性，城市高于農(nóng)村。便秘不僅會影響食欲、睡眠、心情，還可能引發(fā)痔瘡、肛裂、結腸憩室、血壓波動等，甚至增加心腦血管事件的風險。更重要的是，很多老年人羞于啟齒，導致問題被忽視或延誤治療。

本文和大家來聊一聊老年人便秘的成因與干預對策。

一、便秘的常見原因

1、生理性變化

隨著年齡的增長，腸道平滑肌功能減退，蠕動能力下降；同時結腸內神經(jīng)感受器對刺激反應遲鈍，導致“推進力”不足。此外，唾液、胃酸、膽汁等消化液分泌減少，使得食物在胃腸道中的通過速度減緩，也增加了便秘風險。

2、飲食結構單一

很多老人由于牙齒脫落或咀嚼無力，偏好煮得極軟的細糧、少蔬菜的飲食，加上纖維攝入不足、水分攝入減少，糞便干結、體積減小，缺乏刺激腸道蠕動的條件。

3、活動量下降

退休、慢病、臥床等因素使老人活動明顯減少，尤其是腹肌、盆底肌和腸道周圍肌肉力量減弱，不利于順利排便。

4、藥物因素

包括阿片類鎮(zhèn)痛藥、抗抑郁藥、抗膽堿藥物、鈣通道阻滯劑、補鐵劑、利尿劑等，均可能通過多種機制（如抑制腸道平滑肌、減少液體排泄等）引起便秘。

5、其他因素

如心理壓力、抑郁狀態(tài)、認知障礙、帕金森病、糖尿病、甲減等疾病也可影響腸道功能。此外，長期抑制便意、生活節(jié)律不規(guī)律亦會打亂排便反射，形成“習慣性便秘”。

二、緩解便秘的飲食干預策略

1、膳食纖維：腸道的“動力引擎”和“膨脹劑”

膳食纖維能吸水膨脹，讓干硬糞便變得松軟、體積膨大，給腸道壁足夠壓力，刺激它加速蠕動推送。它還是腸道益生菌的“口糧”，維護菌群健康。高纖維食物包含燕麥麩皮、帶皮蘋果和梨、蒸熟的西蘭花和豌豆等，避免吃未熟透的香蕉和久煮爛菜葉。

同時吃膳食纖維時，要循序漸進加量，避免一次性大量增加纖維導致腹脹。水果洗凈帶皮吃，豆?jié){盡量保留豆渣。蔬菜別煮太久爛，保留膳食纖維功能。涼拌、快炒是好方法。另外，粗細搭配易于消化，糙米和白米混煮，豆子提前浸泡，搭配壓力鍋烹飪可提升適口性。

2、水

身體缺水，腸道會拼命回收糞便水分，加重便秘。喝足水是解決便秘的基石。

每日飲水量不低于1500ml，天氣炎熱時需適當增加飲水量；晨起空腹飲溫水300-400ml效果顯著；養(yǎng)成定時喝水的習慣，尤其在三餐前半小時、上午10點、睡前1小時補水尤佳，飲水以白開水為主，輔以淡茶水、檸檬水等。

3 、健康油脂

不飽和脂肪酸有助于軟化糞便、潤滑腸道，還可減緩結腸內水分被過度回吸的過程。優(yōu)選烹調油，如特級初榨橄欖油（涼拌/低溫炒）、亞麻籽油/紫蘇籽油（涼拌）。優(yōu)選食物如深海魚（三文魚、鯖魚、沙丁魚等）、牛油果、堅果等。

建議將焯好的青菜，淋點橄欖油或亞麻籽油，又香又潤腸，或湯出鍋前滴幾滴香油提味增滑；每周吃清蒸深海魚1-2次；嚴格控制總量，全天烹調油總量控制在25/30克（約2-3白瓷湯匙）。避免油炸食品。

4、堅果

核桃、杏仁、南瓜籽等富含油脂與纖維，利于通便。但因熱量高，推薦每日一小把（10克左右），選擇原味，避免糖衣、鹽焗產(chǎn)品。牙口不佳者宜磨粉食用，防嗆誤吸。

三、健康生活方式改善便秘

1、讓身體動起來

溫和運動是首選：散步是黃金法則，飯后休息30分鐘，出去溜達30-40分鐘。太極拳、八段錦等動作舒緩，能有效按摩內臟，非常適合老人。避免突然發(fā)力、憋氣、劇烈跑跳。

床上也能“動”腸道：臥床老人可做“蹬自行車”動作（仰臥，雙腿模擬蹬車），或進行下肢屈伸活動。家屬協(xié)助翻身也有幫助。

2、給肚子做“SPA”

腹部按摩：睡前或飯后1-2小時，仰臥屈膝。手掌心圍繞肚臍，順時針方向（順著大腸走向）畫圈按摩，力度適中，感覺溫熱舒適即可，持續(xù)10-15分鐘?？膳浜仙倭繙貪櫟木停ㄈ缣鹦尤视偷龋?。

3、建立規(guī)律“排便生物鐘”

固定時間“坐一坐”：即使暫無便意，每天晨起后或早餐后15-30分鐘，固定去廁所坐5-10分鐘，記住別玩手機，身體會逐漸適應這個節(jié)奏。

抓住“黃金便意期”：晨起、餐后出現(xiàn)的自然便意千萬別憋！這是結腸反射最活躍的時刻。

優(yōu)化排便姿勢：用馬桶時，腳下踩一個約20厘米高的小板凳（或專用馬桶凳），身體稍向前傾，膝蓋略高于髖部，模擬蹲姿，能放松恥骨直腸肌，使排便更省力。

4、補充益生菌

腸道菌群紊亂是慢性便秘的重要病理機制。攝入雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌等活性益生菌可恢復腸道生態(tài)，促進短鏈脂肪酸生成，從而增強腸道運動能力，飲食建議：（1）看準關鍵標識：包裝必須明確標注“含有活性乳酸菌”或具體益生菌株名稱（如BB-12,LGG），冷藏柜里的更新鮮；（2）配料越簡單越好：首選原味、無糖或低糖型。

四、便秘的藥物與醫(yī)學干預

1、若飲食+運動+習慣調整堅持了2-3周仍無改善，務必在醫(yī)生指導下選用藥物。

2、警惕下列就醫(yī)信號：

便秘突然加重，或頑固性便秘持續(xù)超過3周；大便帶血（鮮紅或暗紅）、顏色發(fā)黑（柏油樣）、或形狀持續(xù)變細（如鉛筆）；體重短期明顯下降、食欲減退；腹部劇烈疼痛、持續(xù)脹痛或摸到包塊；便秘與腹瀉毫無規(guī)律地交替出現(xiàn)；伴有惡心、嘔吐、發(fā)熱等癥狀。

綜上所述，便秘雖非重病，但其對老年人生活質量影響不可低估。通過科學的飲食管理、規(guī)律的生活方式和必要時的醫(yī)學干預，可以有效改善甚至根除便秘困擾。