圖片: 黃仔 | 撰稿: 丁十一 | 責(zé)編: 海芋

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想要身體健康？游泳健身了解一下

經(jīng)期前煩躁胸痛還爆痘，小小綠地顯奇功

延長健康壽命，每天少吃一點

不開心了？試試照鏡子

想要心理健康？游泳健身了解一下內(nèi)卷的時代，人們的心理壓力越來越大。無論是996的社畜們，還是被「雞」的孩子們，除了忙中偷閑吃點甜食和重口味的食物，滿足味蕾并分泌多巴胺獲得短暫的歡愉外，還有越來越多的人把目光放在制定長期運動計劃上，穩(wěn)定的多巴胺分泌和自律的滿足感可能是更優(yōu)選擇。一項發(fā)表在《Lancet Psychiatry》（《柳葉刀》精神病學(xué)分刊）上、納入120萬人的橫斷面研究發(fā)現(xiàn)，運動能夠降低心理負(fù)擔(dān)，且團隊運動、單車、有氧運動最有利于心理健康。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]已有的研究認(rèn)為體育鍛煉好好處多多，包括改善肌肉骨骼健康和調(diào)節(jié)壓力，降低心血管疾病、肥胖、中風(fēng)和癌癥的風(fēng)險，降低總死亡率等。也有部分研究認(rèn)為無論單獨應(yīng)用還是作為其他藥物的輔助，運動可治療輕、中度抑郁癥。但該種聯(lián)系缺少大樣本證據(jù)的支持。因此，該研究分析了由美國疾病防控中心收集的數(shù)據(jù)，并對2011年至2015年期間美國50個州的≥18歲的人群進(jìn)行了隨訪，共納入1439696人，以自我報告的形式收集心理健康情況、運動和其他需要的信息。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，運動者比不運動者心理健康狀況不佳的天數(shù)少1.49天（43.2%）。以前診斷為抑郁癥的人中，與沒有運動者相比，參加運動者的心理負(fù)擔(dān)減少3.75天（34.5%）。此外，基本所有運動都能降低心理負(fù)擔(dān)，其中團隊運動（降低22.3%）、單車（降低21.6%）、有氧運動（降低20.1%）最有益于心理健康。該研究還顯示最佳的運動持續(xù)時間為45min/次，最佳運動頻率為每周3~5次。這相當(dāng)于把最佳運動方案擺在面前了，大家可以看看自己的運動是否達(dá)標(biāo)。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]在緩解心理壓力方面，運動的益處不言自明，哪怕是瑜伽和太極拳等相對和緩的方式也利于身心健康。時間和頻率并非越久越好，還是要根據(jù)自身的喜好、契合度及耐力進(jìn)行選擇。不要強迫自己完成高強度運動，如此不僅不能緩解壓力，違背初衷，還會陷入未完成計劃而焦慮的惡性循環(huán)。

經(jīng)期前煩躁胸痛還爆痘，小小綠地顯奇功讓我看看哪些女孩子跟我一樣，月經(jīng)造訪前要么莫名煩躁易怒，看誰都不順眼，分分鐘能跟人干一架；要么情緒低落，悲春傷秋，認(rèn)真起來了還能學(xué)黛玉葬一波花。經(jīng)前期綜合征，我要拿你怎么辦？別急，還真有好心人研究。發(fā)表在《ENVIRONMENT INTERNATIONAL》雜志上的一篇隊列研究，發(fā)現(xiàn)暴露于更大綠地面積有助于緩解經(jīng)前綜合征。女性在月經(jīng)來潮前幾天出現(xiàn)不適的身體癥狀（如疼痛、腹脹、睡眠問題）和心理癥狀（如憤怒、抑郁、焦慮），稱為經(jīng)前綜合征(PMS)。經(jīng)前綜合征患病率約為48%，雖然只是經(jīng)前幾天，但月月發(fā)作會對女性造成一定的影響，顯著影響生活質(zhì)量，損害認(rèn)知功能、注意力持續(xù)時間和自尊。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[2]除了可改變的主觀活動，如改變飲食結(jié)構(gòu)和多運動，研究者更深入探究其他對于PMS的緩解方法。通過分析2013年至2015年期間在卑爾根（挪威）、烏普薩拉、烏美奧和哥德堡（瑞典）等地區(qū)招募的1069名女性的問卷調(diào)查結(jié)果來判斷PMS的嚴(yán)重程度。用差異植被指數(shù)（NDVI）來代表參與者居住地址周圍的綠地，從-1到+1，數(shù)字越大，綠地覆蓋面積越大。經(jīng)過統(tǒng)計學(xué)分析，參與者居住地NDVI每增加1 IQR（分位數(shù)），PMS癥狀計數(shù)的發(fā)病率比下降6%。也就是說增加綠地面積可能有助于緩解經(jīng)前綜合征。雖然該文章存在問卷答復(fù)主觀性較強等問題，但也給我們患有PMS的女性一個思路，可以多去山清水秀的地方游山玩水，不僅緩解精神壓力，還有助于緩解眼疲勞，呼吸新鮮空氣，享受美麗的自然，何樂而不為呢？

延長健康壽命，每天少吃一點長壽是人們從古至今都在追求的，于是乎「長生不老」的方式從帶有神話色彩的修仙煉丹，到吃唐僧肉的藝術(shù)作品呈現(xiàn)，再到一度借鑒莊子「不食五谷，吸風(fēng)飲露」的辟谷熱潮，五花八門、層出不窮。人們也以越來越科學(xué)的方式思考該問題，而少吃一些確有利于延長健康壽命期。一項發(fā)表在頂級期刊《science》上、名為《限制人體熱量揭示了健康壽命的免疫調(diào)節(jié)因子》的文章指出，熱量限制（CR）會使基因Pla2g7的表達(dá)缺失，從而可能被用于降低炎癥水平和延長健康壽命。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[3]已有動物實驗研究提示，40%熱量限制（CR）雖能延長健康壽命，但過少的熱量攝入會影響免疫系統(tǒng)功能，易造成病毒和寄生蟲感染或嚴(yán)重的膿毒血癥。而該研究的研究者們通過減少人類14%的熱量攝入并在兩年后對比胸腺大小，發(fā)現(xiàn)健康人群中14%的CR激活了一種組織保護(hù)性免疫代謝程序，可以在不改變CD4T細(xì)胞轉(zhuǎn)錄組的情況下增強胸腺功能。

左圖為實驗前胸腺大小，右圖為實驗后▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[3]于是研究者們繼續(xù)求證，通過小鼠實驗發(fā)現(xiàn)，熱量限制（CR）會抑制重組人分泌磷脂酶A2-VII（Pla2g7）的表達(dá)，而Pla2g7的缺失會導(dǎo)致促炎細(xì)胞因子IL-6、IL-12和腫瘤壞死因子α（TNF-α）的表達(dá)較低，即減少炎癥反應(yīng)。此外，與對照組的小鼠相比，Pla2g7敲除（Pla2g7KO）組的小鼠胸腺內(nèi)免疫細(xì)胞更豐富，體內(nèi)炎癥水平更低，肝脂肪變性、脂質(zhì)代謝和肝功能障礙的風(fēng)險更低。因此研究者認(rèn)為Pla2g7是模擬CR有益作用的潛在機制之一。簡單來說，限制一定熱量攝入有助于延長健康期壽命，但絕非是水食不入的辟谷，畢竟過量限制熱量攝入反而抑制免疫功能。至于早中晚怎么吃，吃飯幾成飽還是得個體化，自己才是最了解自己的人嘛。

不開心了？試試照鏡子要是有人說看自拍能調(diào)節(jié)心情，聽起來有些自戀了，且慢，諸君往下看。一項發(fā)表在《Cereb Cortex》上的一篇名為《潛意識下自我面孔激活多巴胺獎賞途徑》的研究發(fā)現(xiàn)，人們看到自己的照片時潛意識里會激活多巴胺獎賞途徑，從而產(chǎn)生愉悅感。結(jié)合已有研究的觀點：一個人通過化妝或觀看適度美顏、環(huán)境加成的氛圍感照片，會激活自己的多巴胺獎勵通路，如腹側(cè)被蓋區(qū)(VTA)和伏隔核(NA)；但觀看他人美照則不會激活該通路。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[4]本研究使用磁共振成像（MRI）來識別參與者在無意識狀態(tài)下依次看見自我和他人照片時大腦活動的差異。研究一共招募了神經(jīng)系統(tǒng)病史及視力正常的22名女性，對每個參與者都拍攝了10種不同的面部表情（說出「a」「i」「u」「e」「o」的正臉以及向右、左、上、下傾斜的臉）。并額外拍攝13名女性10種不同面部表情的照片作為「其他人」照片，用美顏軟件分別進(jìn)行適度和過度美顏。然后，讓參與者觀看自己和「其他人」的照片，并用磁共振成像（MRI）掃描儀記錄她們的腦部活動。結(jié)果發(fā)現(xiàn)腹側(cè)被蓋區(qū)（VTA）作為多巴胺通路之一，VTA對「自己」照片的反應(yīng)比「其他人」照片強，而杏仁核對「其他人」和過度美顏照片的反應(yīng)比對「自己」照片反應(yīng)強。也就是說，看自己的照片對自己來說是一種獎勵，而看「其他人」和過度美顏照片則沒有這種效果。但該研究僅在女性群體中進(jìn)行，男性是否也有同樣的結(jié)論還需要進(jìn)一步研究。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[4]愛美之心，人皆有之。如果有朋友emo了，那么帶她去拍拍美照并真誠地夸贊她也許不失為一個好方法，但大家也看到了，美顏雖好，不可過量，一定堅信真實的自己才是最美的。好啦，今天的研究分享就到這里。如果覺得科普內(nèi)容還不錯或者對你有幫助，歡迎轉(zhuǎn)發(fā)朋友圈，或者點個 推薦 或 贊 ！感謝大家的鼓勵！

參考文獻(xiàn)

[1] Chekroud S R, Gueorguieva R, Zheutlin A B, et al. Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. The Lancet Psychiatry, 2018, 5(9): 739-746.

[2] Triebner K, Markevych I, Bertelsen R J, et al. Lifelong exposure to residential greenspace and the premenstrual syndrome: A population-based study of Northern European women[J]. Environment international, 2022, 158: 106975.

[3] Spadaro O, Youm Y, Shchukina I, et al. Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span[J]. Science, 2022, 375(6581): 671-677.

[4] Ota C, Nakano T. Self-face activates the dopamine reward pathway without awareness[J]. Cerebral Cortex, 2021, 31(10): 4420-4426.