原創(chuàng) 加油控糖的 丁香醫(yī)生 

年紀(jì)漸長，不少人開始對「腦子不好使」有了感知……

「經(jīng)常拿著手機找手機；戴著眼鏡找眼鏡；中午跟同事出去吃個飯順手打了個卡，成功早退了；當(dāng)著同事的面說同事的壞話；興沖沖地買了個有線耳機，發(fā)現(xiàn)手機沒有耳機孔……」

腦子像塞了一坨棉花

頭腦昏脹，目光呆滯

好好的腦子，怎么就卡住了呢？

一個扎心的原因是：老了。

也許是到了該成熟的年紀(jì)

沒錯，年紀(jì)漸長，我們開始出現(xiàn)一些大腦衰老的信號，例如注意力控制和分配、記憶力、方向感變差等。

其實大腦衰老與很多因素有關(guān)，已知的有氧化損傷、代謝障礙以及 β-淀粉樣蛋白沉積等。

還有一個：

血糖

突擊抽查：你知道自己的空腹和餐后血糖是多少么？

就是這個很多人可能都沒注意過的指標(biāo)，當(dāng)喝下一杯杯甜甜的奶茶、可樂，吃下小蛋糕、冰淇淋時，偷偷飆升的血糖，可能正在悄悄加速大腦的衰老。

要怪就怪在最該控糖的和減肥的年紀(jì)

碰到了最驚艷的外賣商戰(zhàn)！

圖源：網(wǎng)絡(luò)

是真的！血糖偏高、偏低

都會影響大腦功能

作為一個需要扎針測量的指標(biāo)，日常血糖高一點、低一點，很多人可能沒啥明顯感覺。

但大腦對血糖的波動，超敏感。

大腦只占體重的約 2%，卻要吞掉全身近 20% 的葡萄糖用于提供能量[1]。

又因為神經(jīng)元幾乎沒「存糧」（不儲存糖原），得靠血液把葡萄糖一車車送上來。

血糖一旦長期處于過低、過高的狀態(tài)（空腹血糖（FPG）正常范圍 3.9～6.1 mmol/L），大腦就是第一個「掉線」的地方。

*沒錯，從耗能的角度看，我們的頭真的很「大」

長期、反復(fù)的低血糖（FPG≤ 3.9 mmol/L）已被研究證實會削弱注意力、記憶和反應(yīng)速度等認(rèn)知功能 [4]。

而血糖偏高，也會對大腦造成隱匿但持續(xù)的影響：

一項發(fā)表于 Nature 旗下期刊 npj Metabolic Health & Disease 的 PET–MRI 研究顯示：

在無糖尿病的健康老年人中（平均 FPG 約 5.17 mmol/L），空腹血糖升高與多個大腦高級認(rèn)知系統(tǒng)的葡萄糖代謝降低相關(guān)，這些系統(tǒng)包括前額葉皮層這一關(guān)鍵解剖結(jié)構(gòu)，以及默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)和注意網(wǎng)絡(luò)等功能網(wǎng)絡(luò)[2]。

通俗地說就是：即使僅血糖偏高一點，大腦里分管記憶、專注和思考的幾個關(guān)鍵區(qū)域，能量利用效率也會明顯下降。

這就好比一臺運轉(zhuǎn)不暢的發(fā)動機，油箱雖然滿到要溢出來了，但油卻送不進機器，機器自然快不起來。

該研究還發(fā)現(xiàn)，年輕人的胰島素抵抗每增加 10%，大腦一些重要區(qū)域的葡萄糖代謝會下降 3%～7%。

換句話說，年輕人的大腦早就能感受到胰島素問題，表現(xiàn)出「動力不足」的現(xiàn)象，而不是等到變老才開始出現(xiàn)。（胰島素抵抗往往伴隨著高血糖，長期高血糖也會導(dǎo)致胰島素抵抗。二者對大腦的影響相互疊加。）

不光是「用糖」效率變差，長期血糖偏高，還可能讓大腦關(guān)鍵區(qū)域——像海馬體和杏仁核——慢慢縮水，連帶著記憶力、情緒反應(yīng)也跟著掉線。

圖源：@黑白花狗兒

2096mg/dl≈149.3mmol/L

而正常空腹血糖通常在 3.9～6.1 mmol/L 范圍內(nèi)

一項發(fā)表于 Neurology 的前瞻性影像研究就發(fā)現(xiàn)：

即使空腹血糖仍在醫(yī)學(xué)「正常上限」（FPG≤ 6.1 mmol/L）內(nèi)，略微升高也與海馬體體積的縮小有關(guān)——可解釋 6%～10% 的體積差異，并預(yù)測 4 年內(nèi)的進一步萎縮[3]。

空腹血糖在正常范圍內(nèi)每升高 0.5mmol/L，雙側(cè)海馬體與杏仁核的萎縮程度也會有所增加

是的，這種「變笨」就不僅局限于主觀感受上了，而是「腦區(qū)會縮水」的那種「變笨」。

再幫大家總結(jié)一下重點：血糖長期高，大腦一些重要區(qū)域（比如管記憶和專注的地方）就開始「吃不進去糖」，時間久了還可能縮水，腦子慢慢變鈍，反應(yīng)也跟不上了。

而如果這種狀態(tài)長期持續(xù)，最嚴(yán)重的后果，可能就是發(fā)展為——

癡呆癥

中國癡呆與認(rèn)知障礙治療指南

我國癡呆癥激增 300%

高血糖成「頭號幫兇」

根據(jù)復(fù)旦大學(xué)今年五月發(fā)的一篇研究顯示：

1990 到 2021 年間，中國因阿爾茨海默病和其他類型癡呆造成的發(fā)病數(shù)、死亡數(shù)以及健康生命損失年（YLD）增長了三倍！增速遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了全球的平均水平[7]。

這當(dāng)然有人口基數(shù)大和老齡化的原因，但值得注意的是：

在所有「可干預(yù)」的危險因素中，高空腹血糖已經(jīng)成為中國癡呆癥負(fù)擔(dān)的重要推手，超過了吸煙和高 BMI（體重指數(shù)）。

也就是說，盡管還沒發(fā)展成糖尿病，即使血糖長期處于糖尿病前期狀態(tài)，也可能對大腦構(gòu)成慢性損耗，成為未來認(rèn)知能力下滑的一環(huán)。

對此，還有相關(guān)研究的進一步證實——一項發(fā)表于 New England Journal of Medicine 的前瞻性隊列研究顯示：

即便沒有糖尿病診斷，空腹血糖從100 mg/dL 升到 115 mg/dL（5.6 mmol/L升到 6.4 mmol/L）時，未來 7 年罹患癡呆的風(fēng)險就會上升 18% [6]。

在沒有糖尿病的人群中，

平均空腹血糖一旦超過 ≈ 100 mg/dL（5.6 mmol/L）

罹患癡呆等認(rèn)知障礙的風(fēng)險就隨血糖升高而升高

血糖越向 110～120 mg/dL（6.1 mmol/L~ 6.7 mmol/L）靠近，風(fēng)險比最高約升至 1.2

而一旦發(fā)展成癡呆癥（包括阿爾茨海默病、血管性癡呆、額顳葉癡呆等），帶來的就不僅是記憶力的衰退那么簡單。

癡呆癥被稱作「最貴的疾病」之一：照護周期長、專業(yè)需求高，不僅經(jīng)濟負(fù)擔(dān)沉重，更會給家庭帶來巨大的情緒壓力和精力透支。

相比之下，血糖是我們現(xiàn)在就能出手干預(yù)的變量，早點把它穩(wěn)住，就是給未來的大腦多上一道保險。

穩(wěn)住血糖

讓大腦老得慢一點

一個令人害怕的最新數(shù)據(jù)：2023 年，中國已經(jīng)有 2.33 億人患糖尿病，每 6 人里就有 1 個[8]。

更有大量的人，甚至是年輕人、青少年，已經(jīng)出現(xiàn)了血糖異常而不自知。

好消息是：血糖不像基因那樣寫死，它是你現(xiàn)在、立刻、馬上就能動手調(diào)的變量，甚至糖尿病前期還有機會逆轉(zhuǎn)。

只要開始做些調(diào)整，大腦就能得到及時的保護，逐漸穩(wěn)住狀態(tài)，幫助你維持清晰的思維和更好的認(rèn)知能力，長遠(yuǎn)來看，也有助于避免癡呆等問題的發(fā)生。

下面這 5 個實用動作，是幫你穩(wěn)血糖、保清醒的「神經(jīng)友好型」生活方式：

越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，血糖異常對身體的影響，不只是長胖、糖尿病那么簡單。

過多的糖，會隨著血液來到身體各個地方，破壞血管、細(xì)胞，帶來一系列健康問題。而血糖異常背后，往往也和糖分、脂肪代謝異常、胰島素抵抗、肌肉不足等問題相關(guān)聯(lián)。

關(guān)注自己和家人的血糖情況，其實是在了解身體的狀況；

控制好血糖，讓它更平穩(wěn)，其實是在保護身體全方位的健康。

少喝一口甜飲、多走一步路、早睡半小時，都在幫大腦和身體少受一點傷害。

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

[1]Mergenthaler P et al. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends in Neurosciences. 2013;36(10):587–597.

[2]Peripheral insulin resistance attenuates cerebral glucose metabolism and impairs working memory in healthy adults https://www.nature.com/articles/s44324-024-00019-0

[3]Higher normal fasting plasma glucose is associated with hippocampal atrophy: The PATH Study Higher normal fasting plasma glucose is associated with hippocampal atrophy: The PATH Study - PubMed

[4]中華醫(yī)學(xué)雜志, 2016,96(44) : 3605-3608. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0376-2491.2016.44.01

[5]Dynamic associations between glucose and ecological momentary cognition in Type 1 Diabetes

https://www.nature.com/articles/s41746-024-01036-5

[6]Glucose Levels and Risk of Dementia

Glucose Levels and Risk of Dementia | New England Journal of Medicine

[7]Liu S, Geng D, et al. A systematic analysis for disease burden, risk factors, and trend projection of Alzheimer’s disease and other dementias in China and globally. BMC Public Health. 2024;PMCID: PMC12057861.

[8]https://mmrjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40779-025-00615-1

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