代天醫(yī)

上下班的路上，走滿5000步還有力氣飛奔回家，可逛街的時(shí)候，感覺(jué)要累癱一看步數(shù)還不到3000。明明逛街走得又少又慢，為什么比通勤還累？

逛街更累，是腦子累和身子累共同作用的結(jié)果。腦子累，可能來(lái)自逛街時(shí)看了太多商品、腦子里不斷在比較，或者是感覺(jué)逛街很無(wú)聊、沒(méi)有買到滿意的東西等等。

身子累，也許是由于停下來(lái)看商品時(shí)不記步數(shù)，但消耗體力；商場(chǎng)的地面太硬，走起來(lái)不舒服；試穿和拎購(gòu)物袋費(fèi)勁；還有，走走停停比一直走更累。

前幾條有多消耗體力不容易量化，但最后這條，近期在一項(xiàng)研究中得到了驗(yàn)證：人類間斷步行一定距離的能量消耗，可以達(dá)到持續(xù)步行的2.9倍。

這個(gè)差距，部分解釋了為什么逛街、逛博物館和間歇性運(yùn)動(dòng)那么累，也提示，日常零碎活動(dòng)的鍛煉效果可能比我們想象中的強(qiáng)大。

走同樣多的步數(shù)，逛街常比通勤累很多 ｜ 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

零零碎碎的日?；顒?dòng)，一直被低估了？

目前，我們能搜索到的各種運(yùn)動(dòng)的能量消耗數(shù)值，大多是在長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定進(jìn)行的狀態(tài)下測(cè)定的。但實(shí)際上，人體從啟動(dòng)到進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)，可能需要幾分鐘時(shí)間，這時(shí)的能量消耗通常大于穩(wěn)定時(shí)。停止運(yùn)動(dòng)后，身體還需要繼續(xù)消耗能量，來(lái)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中的“虧空”。

也就是說(shuō)，計(jì)算連續(xù)跑步半小時(shí)或步行一小時(shí)的能量消耗時(shí)，查到的數(shù)據(jù)相對(duì)準(zhǔn)確。而對(duì)于斷斷續(xù)續(xù)的日?；顒?dòng)，比如在辦公室走動(dòng)或逛街，實(shí)際能量消耗很可能大于相應(yīng)速度的“步行”。

   中國(guó)18～64歲健康人身體活動(dòng)能量消耗參考值。數(shù)據(jù)均代表長(zhǎng)時(shí)間勻速活動(dòng)下的能量消耗 ｜ 中國(guó)健康成年人身體活動(dòng)能量消耗參考值（2022）

可是，日?；顒?dòng)才是多數(shù)人生活的重心，也是鍛煉身體的主要方式。這些活動(dòng)的鍛煉效果，是不是一直被低估了？

為了解運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間對(duì)能量消耗的影響，研究者對(duì)比了5種時(shí)長(zhǎng)下，步行和爬樓梯的能量消耗，結(jié)果于2024年10月發(fā)布在《英國(guó)皇家學(xué)會(huì)學(xué)報(bào)B-生物科學(xué)期刊》（Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences）。

運(yùn)動(dòng)剛開(kāi)始時(shí)的能量消耗，通常比穩(wěn)定后更大 ｜ giphy

走走停停的能量消耗，是一直走的2.9倍

步行和爬樓梯的測(cè)試，分別有10名健康年輕人參加，研究者對(duì)比了持續(xù)進(jìn)行10、30、60、90和240秒的消耗。

每次測(cè)試前受試者靜坐3分鐘，測(cè)量靜息攝氧量，隨后在測(cè)試中持續(xù)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)中攝氧量，并于測(cè)試后繼續(xù)檢測(cè)運(yùn)動(dòng)后攝氧量7分鐘。最后，通過(guò)攝氧量計(jì)算移動(dòng)單位距離所需的氧氣和能量。

受試者佩戴呼吸面罩，通過(guò)分析吸入和呼出氣體，計(jì)算受試者消耗的氧氣量。步行測(cè)試使用跑步機(jī)，速度為5公里/小時(shí)。爬樓梯測(cè)試使用78%坡度臺(tái)階攀登機(jī)，斜向速度為0.20、0.25或0.36米/秒 ｜參考文獻(xiàn)[1]

結(jié)果顯示，在兩種運(yùn)動(dòng)中，隨著運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間從10秒延長(zhǎng)到240秒，移動(dòng)同等距離所需要的氧氣量逐漸降低，能量消耗也漸漸減少。

單位距離下，持續(xù)步行10秒的氧氣消耗是240秒的3.4倍，能量消耗是240秒的2.9倍。在0.36米/秒的速度下，持續(xù)爬樓梯10秒的氧氣消耗是240秒的1.6倍，能量消耗是1.4倍。

相當(dāng)于，同樣走300米的距離，每走十幾米休息幾分鐘的間斷走法的能量消耗，大約是連續(xù)走完的三倍。

不同時(shí)長(zhǎng)下，以1.39 米/秒速度步行（左圖）和以0.36 米/秒速度爬樓梯（右圖）的氧氣消耗和能量消耗 ｜參考文獻(xiàn)[1] 

連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體可以回收更多能量

為什么斷斷續(xù)續(xù)的運(yùn)動(dòng)能量消耗高于連續(xù)運(yùn)動(dòng)？而且步行的差距大于爬樓梯？

間斷運(yùn)動(dòng)消耗能量更多的一個(gè)原因是，相對(duì)于平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，身體從靜止?fàn)顟B(tài)下啟動(dòng)需要消耗更多能量。持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間越短，這個(gè)啟動(dòng)過(guò)渡期所占的比例越大，能量消耗也就越多。

另一個(gè)原因是，人體在連續(xù)的運(yùn)動(dòng)中可以利用能量回收機(jī)制，使運(yùn)動(dòng)更加“節(jié)能”。一旦停下來(lái)，剛剛回收的能量就消散掉了，無(wú)法用到下一次運(yùn)動(dòng)中，所以不連續(xù)的運(yùn)動(dòng)消耗更大。人類所使用的“節(jié)能”方式主要有兩種，一種類似彈簧，另一種類似鐘擺。

就像彈簧被拉長(zhǎng)后會(huì)自動(dòng)縮短，爬樓梯和步行時(shí)，人的肌腱也可以在長(zhǎng)短變化中節(jié)省能量。比如，腳落地時(shí)小腿后側(cè)的跟腱被拉長(zhǎng)，儲(chǔ)存彈性應(yīng)變能。腳蹬地即將離開(kāi)地面時(shí)，跟腱回彈縮短，釋放能量并協(xié)助小腿肌肉收縮，推動(dòng)身體向前移動(dòng)。

肌腱的回縮不消耗能量，但可以減少肌肉收縮所需要的能量，并且通過(guò)保持肌肉最適長(zhǎng)度和收縮速度，使肌肉更加高效。所以，一步接著一步的連續(xù)運(yùn)動(dòng)，可以利用肌腱的彈性節(jié)省能量。人體內(nèi)存在很多肌腱，多數(shù)運(yùn)動(dòng)都能通過(guò)類似彈簧的機(jī)制提高肌肉工作效率，以及降低能量消耗。

跑步中，跟腱在腳落地時(shí)拉長(zhǎng)、儲(chǔ)存能量，蹬地時(shí)縮短、釋放能量 ｜ @Muscle and Motion

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)對(duì)步行能量消耗的影響大于爬樓梯，是因?yàn)椴叫锌梢愿玫乩玫诙N“節(jié)能”方式，也就是鐘擺式能量回收。

推一下鐘擺，它可以擺蕩很久，是因?yàn)閺淖罡唿c(diǎn)擺向最低點(diǎn)的過(guò)程中，勢(shì)能轉(zhuǎn)化成動(dòng)能，高度降低、速度加快。蕩回最高點(diǎn)的時(shí)候，反過(guò)來(lái)，動(dòng)能轉(zhuǎn)化為勢(shì)能，又接著循環(huán)下去。

人類步行中也存在類似的能量轉(zhuǎn)換，蹬地向前加速的時(shí)候，身體質(zhì)心降低，勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，減速時(shí)質(zhì)心升高，動(dòng)能又轉(zhuǎn)化回勢(shì)能。有研究顯示，在中等速度的步行中，這種轉(zhuǎn)換可以提供所需能量的70%，剩余30%由肌肉收縮提供。

跑步或爬樓梯的過(guò)程中，加速的時(shí)候身體質(zhì)心升高，無(wú)法利用勢(shì)能與動(dòng)能的轉(zhuǎn)換進(jìn)行回收，因此間斷與連續(xù)運(yùn)動(dòng)的能量消耗差異沒(méi)有步行明顯。

人類行走時(shí)，身體質(zhì)心的移動(dòng)像倒置的鐘擺 ｜ APS/Alan Stonebraker

利用鐘擺原理，沒(méi)有電池的機(jī)器人可僅依靠機(jī)械結(jié)構(gòu)行走一段距離 ｜ A. Ruina/Cornell University

只要?jiǎng)悠饋?lái)，時(shí)長(zhǎng)多短都益于健康

連續(xù)步行省力，但間斷步行才是人類最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式。如果沒(méi)有特意鍛煉，也許每天的步數(shù)大多來(lái)自在公司和在家的走動(dòng)，一天走很多次，每次只走十幾秒。

根據(jù)以上研究的結(jié)果，這部分步行所消耗的能量，可能明顯超出我們想象中的數(shù)值。斷斷續(xù)續(xù)的短時(shí)間活動(dòng)，不僅可以打斷久坐，也能積累出可觀的運(yùn)動(dòng)量。

近年，一些運(yùn)動(dòng)指南也去除了對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)的推薦。2010年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》，推薦健康成人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度（或75分鐘高強(qiáng)度）有氧運(yùn)動(dòng)，并且每次運(yùn)動(dòng)至少持續(xù)10分鐘。2020年的新版本則推薦，任何時(shí)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)都可計(jì)入每周總運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這反映了近年研究結(jié)果對(duì)短時(shí)間運(yùn)動(dòng)也可改善健康的支持。

看到這里的你，不妨也起身動(dòng)一動(dòng)吧。再零碎的日常活動(dòng)，拼湊起來(lái)，也可以維護(hù)健康。

任何時(shí)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，只要達(dá)到一定強(qiáng)度，積累起來(lái)都可改善健康 ｜ 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

參考文獻(xiàn)

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作者：代天醫(yī)

編輯：odette

封面圖來(lái)源：pickpik