原創(chuàng) 趙麗蘭等 上海交大醫(yī)學(xué)院附屬精神衛(wèi)生中心

在當(dāng)今快節(jié)奏的生活中，焦慮癥已成為許多人的“隱形敵人”。它不僅影響我們的心理健康，還可能波及到身體健康和日常生活。

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首先我們來(lái)了解一下什么是焦慮癥？

焦慮癥是一種以焦慮情緒為主要特征的心理疾病，表現(xiàn)為出現(xiàn)過(guò)度擔(dān)心、緊張不安、恐懼等情緒，這些情緒可能持續(xù)存在，且沒(méi)有明確的觸發(fā)事件或?qū)ο蟆＝箲]癥的臨床表現(xiàn)可以分為精神癥狀和軀體癥狀兩大類。

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不吃藥，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，也能緩解焦慮嗎？

焦慮癥常規(guī)治療方法有藥物治療、物理治療和心理治療，目前研究表明運(yùn)動(dòng)療法也能緩解、改善焦慮癥狀，并逐漸成為非藥物治療的重要手段之一。

由于藥物治療會(huì)出現(xiàn)疲勞、嗜睡、乏力等不良反應(yīng)，存在費(fèi)用高、耐受性低的問(wèn)題，而心理治療則需要專業(yè)人員的參與和大量的時(shí)間，效率比較低，因此運(yùn)動(dòng)療法以其方便、 有效、無(wú)毒副作用、對(duì)患者的日常生活影響小、易于堅(jiān)持等優(yōu)點(diǎn)正日益受到重視，研究表明大、中運(yùn)動(dòng)量能有效的改善軀體性焦慮癥狀，大、小運(yùn)動(dòng)量能有效的改善精神性焦慮癥狀。

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什么是運(yùn)動(dòng)療法？

運(yùn)動(dòng)（exercise）指“有計(jì)劃、有組織和重復(fù)的身體運(yùn)動(dòng)，以改善或保持身體健康的一個(gè)或多個(gè)組成部分”。運(yùn)動(dòng)療法是運(yùn)動(dòng)在醫(yī)學(xué)中的應(yīng)用，指通過(guò)科學(xué)、有計(jì)劃的體育運(yùn)動(dòng)來(lái)治療和預(yù)防疾病的一種方法。

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運(yùn)動(dòng)療法為何能改善焦慮癥狀？

1. 調(diào)節(jié)情緒：運(yùn)動(dòng)能夠刺激大腦釋放內(nèi)啡肽、多巴胺等“快樂(lè)激素”，幫助調(diào)節(jié)情緒，緩解緊張和焦慮。

2. 轉(zhuǎn)移注意力：運(yùn)動(dòng)可以幫助患者轉(zhuǎn)移對(duì)焦慮情緒的注意力，通過(guò)集中精力在運(yùn)動(dòng)上，減少對(duì)焦慮源的思考。

3. 減輕壓力：運(yùn)動(dòng)是減輕壓力的有效途徑，通過(guò)消耗體內(nèi)多余的能量，減輕心理和身體上的負(fù)擔(dān)。

4. 改善睡眠：規(guī)律的運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)生物鐘，提高睡眠質(zhì)量，減少因焦慮導(dǎo)致的失眠問(wèn)題。

5. 增強(qiáng)自信：通過(guò)達(dá)成運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，患者能夠增強(qiáng)自信心和成就感，從而更加積極地面對(duì)生活中的挑戰(zhàn)。

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為什么選擇跳繩呢？

跳繩是一種全身性、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，它不僅入門簡(jiǎn)單、方便易行，而且趣味性強(qiáng)、帶有一定節(jié)奏性、可自行調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)，不需要出門，不受場(chǎng)地和時(shí)間的限制，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，迅速提高心率，刺激大腦釋放“快樂(lè)激素”，能夠在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好的鍛煉效果，不出門在家即可完成，效果顯著，所以非常適合焦慮癥患者，特別是一些恐懼出門或恐懼人多的焦慮癥患者。

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如何進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)呢？

1.選擇合適的跳繩：初學(xué)者可選擇塑料或尼龍材質(zhì)的跳繩，它們輕便且易于控制。跳繩長(zhǎng)度應(yīng)適中，站立時(shí)，雙手握住跳繩手柄，跳繩兩端應(yīng)剛好觸及地面為宜。

2.熱身準(zhǔn)備：跳繩前進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，如頸部旋轉(zhuǎn)、肩部環(huán)繞、腰部扭轉(zhuǎn)等，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。也可以進(jìn)行幾分鐘的原地踏步，以提高心率和肌肉溫度。

3.跳繩技巧：基本跳法是雙腳并攏，膝蓋微彎，雙手握緊跳繩手柄，手腕轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)跳繩旋轉(zhuǎn)。保持呼吸順暢，盡量保持跳繩節(jié)奏的穩(wěn)定。隨著熟練度的提高，可以嘗試交叉跳、單腳跳等變化跳法，增加運(yùn)動(dòng)的趣味性和挑戰(zhàn)性。

4.心率的控制:

5.注意事項(xiàng)：

● 循序漸進(jìn)：初次開(kāi)始跳繩時(shí)，可以選擇較慢的速度和較短的時(shí)長(zhǎng)，隨著身體適應(yīng)和焦慮癥狀的緩解，逐漸增加跳繩的速度和持續(xù)時(shí)間。

● 注意呼吸：跳繩時(shí)要保持均勻的呼吸，避免因?yàn)槿毖醵觿〗箲]感?？梢試L試深呼吸練習(xí)，幫助放松身心。

● 保持節(jié)奏：保持穩(wěn)定的節(jié)奏跳繩，有助于焦慮癥患者集中注意力，從而分散對(duì)焦慮情緒的關(guān)注。

● 結(jié)合音樂(lè)：如果可能，可以播放一些輕柔的音樂(lè)，幫助放松心情，同時(shí)也可以讓跳繩變得更加有趣。

注意休息：跳繩一段時(shí)間后，應(yīng)適當(dāng)休息，避免過(guò)度勞累。跳繩過(guò)程中如出現(xiàn)疲勞、氣喘等癥狀，應(yīng)立即停止休息，避免運(yùn)動(dòng)傷害。

補(bǔ)充水分：運(yùn)動(dòng)前后要注意補(bǔ)充水分，保持身體的水分平衡。

持之以恒：跳繩需要堅(jiān)持，焦慮癥患者可能會(huì)因?yàn)榻箲]而中斷鍛煉，但持之以恒的鍛煉將有助于改善焦慮癥狀。

焦慮癥雖然痛苦、可怕，但并非不可戰(zhàn)勝！通過(guò)跳繩這一簡(jiǎn)單而有效的運(yùn)動(dòng)方式，不僅能夠改善焦慮癥狀，還能收獲健康和快樂(lè)。趕緊行動(dòng)起來(lái)吧，用跳繩驅(qū)散焦慮的陰霾，“跳”出焦慮，迎接更加美好的明天！

焦慮癥雖然痛苦、可怕，但并非不可戰(zhàn)勝！通過(guò)跳繩這一簡(jiǎn)單而有效的運(yùn)動(dòng)方式，不僅能夠改善焦慮癥狀，還能收獲健康和快樂(lè)。趕緊行動(dòng)起來(lái)吧，用跳繩驅(qū)散焦慮的陰霾，“跳”出焦慮，迎接更加美好的明天！

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圖|網(wǎng)絡(luò)

基金項(xiàng)目：科技創(chuàng)新2030+2022ZD0208500

作者簡(jiǎn)介

趙麗蘭

上海市精神衛(wèi)生中心

第十期女性精神衛(wèi)生專項(xiàng)進(jìn)修班學(xué)員

廣西壯族自治區(qū)腦科醫(yī)院

主要從事抑郁癥、雙相情感障礙、精神分裂癥、焦慮癥的臨床診治工作

王科越

上海電力大學(xué) 經(jīng)濟(jì)與管理學(xué)院

學(xué)號(hào)20212030

參與精神心理健康志愿服務(wù)

呂欽諭

主任醫(yī)師 醫(yī)學(xué)碩士

主要從事抑郁癥、雙相障礙、精神分裂癥、焦慮癥、失眠癥的臨床診治工作。

易正輝

主任醫(yī)師 醫(yī)學(xué)博士

主要從事抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥、雙相障礙的臨床診治工作。

原標(biāo)題：《跳繩吧！也許可以緩解焦慮》

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