原創(chuàng) 食栗派 食栗派ChestnutMates

最近收到了不少有關(guān)深海魚和魚油的留言：

吃海魚擔(dān)心污染？可以吃魚油代替嗎？

網(wǎng)上魚油的風(fēng)很大，真的有用嗎？會(huì)不會(huì)是智商稅？

聽人說，吃魚油能降血脂，普通人補(bǔ)點(diǎn)是不是也有好處？

今天就來詳細(xì)講講吃魚油的各種問題。

吃“魚油”吃的是什么？

魚油是一種從魚類脂肪中提取的油脂，主要含有兩種重要的Omega-3脂肪酸：EPA和DHA。

生活在深海的魚類，比如青花魚、秋刀魚、鳳尾魚等，都是魚油的良好來源。這些魚生長在寒冷的低溫水域，又不像哺乳動(dòng)物那樣有恒溫能力，所以需要大量多不飽和脂肪酸才不會(huì)讓體內(nèi)的脂肪因低溫而凝固，讓細(xì)胞膜在低溫下也依然能保持流動(dòng)性。

魚油中的這些Omega-3多不飽和脂肪酸對人來說是珍貴的營養(yǎng)，國內(nèi)外的很多健康機(jī)構(gòu)建議公眾經(jīng)常吃魚。

比如新版的中國居民膳食指南強(qiáng)調(diào)每周吃2次魚；科學(xué)界和營養(yǎng)界公認(rèn)的“最健康飲食法”地中海飲食中，也強(qiáng)調(diào)每周至少吃2-3次魚和海鮮，有足夠的Omega-3供應(yīng)。

魚油中的ω-3有何益處？

Omega-3是一類我們不能自己合成，必須要從食物中補(bǔ)充的脂肪酸。

Omega-3脂肪酸有很多種，其中人類食物中常見并且對健康證據(jù)多的主要有三種：EPA、DHA和ALA(α-亞麻酸）。ALA存在于許多植物種子，比如亞麻籽、奇亞籽、核桃等。

人體可以將ALA轉(zhuǎn)化為DHA、EPA，但轉(zhuǎn)化效率并不高，所以直接攝取EPA、DHA確實(shí)有它的重要性。

Omega-3對身體功能的幫助非常廣泛，從皮膚、大腦、眼睛、心血管系統(tǒng)等都有關(guān)系。

1.調(diào)節(jié)血脂

人們對魚油的興趣最初來自對因紐特人的研究。

上世紀(jì)70年代，丹麥科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，盡管因紐特人的飲食缺乏蔬菜水果，并且攝入大量脂肪，但他們血脂水平低于同齡的丹麥居民。于是他們猜測是飲食中大量的海魚類中的一些成分在起作用。

▲晾曬在營地的鮭魚和梭子魚。圖：NPGallery,

雖然之后科學(xué)界對此結(jié)論也有一些質(zhì)疑，但它毫無疑問開啟此后一系列相關(guān)研究的先河。

Omega-3降血脂的作用研究較多、證據(jù)較充分。有學(xué)者對86項(xiàng)至少持續(xù)12個(gè)月的clinical trail進(jìn)行薈萃分析發(fā)現(xiàn)，額外補(bǔ)充EPA與DHA可以將甘油三酯降低15%左右[1]。

2.心血管疾病

下面這個(gè)截圖，是國家心血管病中心專家委員會(huì)心血管代謝醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)發(fā)布的《Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中國專家共識(shí)》，總結(jié)了國內(nèi)外主要指南或共識(shí)對于Omega-3脂肪酸用于心血管疾病治療的推薦。

▲圖源：《Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中國專家共識(shí)》

不過，能治病的是“處方藥”，大家平常買的魚油是膳食補(bǔ)充劑，兩者在成分、純度、療效、安全性方面都不一樣?！豆沧R(shí)》中提到的IPE魚油，是一種高純度乙酯型EPA。

很多人可能會(huì)覺得，

既然能做成藥，那說明是個(gè)好東西，我作為預(yù)防措施吃點(diǎn)補(bǔ)充劑肯定也有好處吧。

其實(shí)，對于健康的成年人來說還是吃魚更有效的，也更經(jīng)濟(jì)。

除了補(bǔ)充Omega-3之外，魚還可以代替代餐桌上的其他食物。一天能吃的食物就那么多，吃了魚，其他食物比如肉，自然就會(huì)少吃。這意味著，飽和脂肪酸的攝入會(huì)減少。

因此，吃魚可以從多方面降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這點(diǎn)不同于吃魚油。

▲圖：地中海飲食模式，魚的攝入量為每周2份

對于已經(jīng)患有冠心病的人，美國心臟協(xié)會(huì)(AHA)建議，每天攝入1g DHA+EPA，最好來自魚類，但可以在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮補(bǔ)充劑[2]。

3.認(rèn)知功能

一些觀察性研究表明，Omega-3脂肪酸吃得不夠，與大腦功能下降和發(fā)展為阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān) [5-6]。

那么吃O(shè)mega-3補(bǔ)充劑有沒有呢？

可能有。科學(xué)家在輕度認(rèn)知障礙的人群中，觀察到了認(rèn)知功能的某些方面有所改善；但對已經(jīng)患上阿爾茨海默病的人可能沒有用。

4.風(fēng)濕性關(guān)節(jié)

瑞典的一項(xiàng)包含32000多名女性的研究發(fā)現(xiàn)，在7.5年的隨訪期間，那些平均攝入超過210mg/天魚類中Omega-3的女性，患類風(fēng)濕關(guān)節(jié)問題的風(fēng)險(xiǎn)比攝入較少的人低52%[7]。

增加Omega-3可以改變體內(nèi)前列腺素的濃度，從而改善某些類型的炎癥；魚油還能增加某些保護(hù)性物質(zhì)及其前體的濃度，進(jìn)而抑制炎癥反應(yīng)。

對于已經(jīng)患風(fēng)濕性關(guān)節(jié)問題的人，Omega-3補(bǔ)充劑是否有益，目前還有爭議。不過，大多數(shù)研究都認(rèn)為，它可以幫助減少藥物的使用量。

5.干眼

Omega-3補(bǔ)充劑對干眼的效果，不同研究結(jié)論不一致，可能跟原本飲食中的Omega-3攝入情況有關(guān)。

比如：

印度的一項(xiàng)針對年輕人的研究顯示，每天服用兩粒魚油膠囊(每粒含180mgEPA，120mgDHA），連續(xù)3個(gè)月，可以改善干長時(shí)間使用電腦引起的干眼癥狀[10]。

這項(xiàng)研究是在印度北部進(jìn)行的，那里的人們主要素食為主，魚吃的少。

▲圖 MART PRODUCTION: https://www.pexels.com/photo/7605823/

6.嬰幼兒神經(jīng)發(fā)育

盡管對于額外補(bǔ)充DHA對寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)是否有積極作用，目前結(jié)論并不一致，但DHA對嬰幼兒發(fā)育的重要性已經(jīng)得到了普遍認(rèn)同。

大腦和視網(wǎng)膜的結(jié)構(gòu)中含有大量的DHA，視網(wǎng)膜中的DHA在寶寶出生時(shí)已完成積累，而大腦中的DHA積累則會(huì)在出生后兩年內(nèi)繼續(xù)進(jìn)行。

也就是說，從生命早期到兩歲，寶寶都需要穩(wěn)定的DHA供應(yīng)來形成大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的其他部分。

根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量DRIs(2023)，孕期和哺乳期DHA+EPA的適宜攝入量是250mg，其中DHA至少200mg。

如何補(bǔ)充ω-3脂肪酸？

補(bǔ)充Omega-3，首先推薦你嘗試做以下調(diào)整：

1.每周吃1-2次魚，代替肉

本身吃魚較少的人，可以先從增加吃魚等水產(chǎn)的頻率做起，每周吃2次魚蝦等水產(chǎn)，代替肉；

除了鮮魚，冷凍魚塊、一些海魚罐頭，比如鳳尾魚罐頭、金槍魚罐頭也是不錯(cuò)的選擇。

現(xiàn)在市面上也有一些DHA強(qiáng)化的雞蛋，也可以作為一個(gè)選擇。

一些富含Omega-3魚類，比如青花魚，吃一小塊就基本能滿足孕期和哺乳期的需要量。

2.富含ω-3的堅(jiān)果

富含Omega-3的堅(jiān)果種子，主要有3種：紫蘇籽、亞麻籽、奇亞籽；其次是核桃。

▲平常喝酸奶、早餐的燕麥粥里，可以加一勺亞麻籽粉；核桃可以代替平常下午茶吃的小糕點(diǎn)。

這幾種食物中的Omega-3是α-亞麻酸(ALA)，身體可以把它轉(zhuǎn)化為DHA和EPA，雖然轉(zhuǎn)化效率很低，但總量增加了還是很有意義的。

除了直接吃堅(jiān)果，還可以用紫蘇籽油、核桃油、亞麻籽油來做飯。

不過不要用來煎炒，這些油脂不耐熱，建議只用來涼拌；

炒菜的話，可以選大豆油、菜籽油，α-亞麻酸含量在常用油中屬于第二檔，含量在5000mg/100g以上。

如果飲食補(bǔ)充有難度，那么可以考慮選擇高純度魚油等優(yōu)質(zhì)Omega-3補(bǔ)充劑。

選購魚油的幾個(gè)提醒

1.選擇可信賴的品牌

一個(gè)簡單的方法是選IFOS 認(rèn)證的品牌。

IFOS 是國際魚油標(biāo)準(zhǔn)檢測組織，是目前世界上比較權(quán)威的第三方魚油檢測組織。IFOS的五星認(rèn)證在安全性、污染物、重金屬、氧化穩(wěn)定和生物效能方面的指標(biāo)是國際上最嚴(yán)格的。

這里小栗子給大家推薦一款魚油：WHC 小千金

自2015年起，每批次WHC小千金都獲得IFOS 五星認(rèn)證；

2023年，WHC 被著名的第三方測評(píng)機(jī)構(gòu) Consumer lab 評(píng)為“優(yōu)選品質(zhì)魚油”；長達(dá)8年登頂美國獨(dú)立魚油品質(zhì)檢測機(jī)構(gòu) Labdoor 魚油。

2.看DHA和EPA的含量，而不是油量

這里主要有兩個(gè)考慮：

第一，DHA和EPA的健康意義是不一樣的。

給嬰幼兒、孕婦吃，主要意義在于獲取 DHA；如果想緩解慢性炎癥、控制血脂，可能更需要EPA；保護(hù)眼睛和大腦可能更需要DHA。

選擇更符合自己需要的產(chǎn)品，才更有可能從補(bǔ)充中獲益。

第二，是魚油的濃度

膳食補(bǔ)充劑的Omega-3脂肪酸濃度存在很大差異，從 30%+ 到90%+ 不等。濃度低，意味著可能含有很多其他油脂成分，比如甘油三酯。為了獲得DHA、EPA，同時(shí)吃進(jìn)去大量其他油脂，很可能得不償失。

比如下面這款魚油補(bǔ)充劑，1200mg魚油中有360mg的Omega-3，所以純度就是360?1200=30%，其余70%是非Omega-3油脂。

經(jīng)濟(jì)條件允許的話，可以選擇高純度的魚油補(bǔ)充劑。

WHC小千金魚油的純度達(dá)到了95%，每粒膠囊含460mgDHA，675mgEPA，推薦的服用劑量是每天1-3粒。

小栗子計(jì)算了一下，吃３粒獲得的DHA和EPA，跟美國FDA批準(zhǔn)的一款降血脂處方lovaza的劑量差不多。

▲如果沒有保險(xiǎn)，Lovaza的價(jià)格相當(dāng)高，一般120粒高為 1,012 美元。

３.魚油結(jié)構(gòu)，根據(jù)服用習(xí)慣選

從海魚提取的魚油最初為天然甘油三酯(TG)形式，這種魚油的Omega-3脂肪酸的濃度通常在20%~30%。

為提高Omega-3濃度，魚油可被提純成乙酯型(EE)或再酯化甘油三酯型（rTG）。（前面提到的IPE魚油，就是EE型EPA）

乙酯型魚油的純度可超過50%；再酯化則是將EE型Omega-3重新轉(zhuǎn)化為更接近天然的TG形式，便于人體吸收，純度可超過80%

如果你習(xí)慣隨餐服用，那可能不用太介意這個(gè)問題，和高脂肪的餐食一起服用，可以改善它的吸收率。

如果不是，總是想起來才吃一粒，那么推薦你選擇rTG型，可以獲得更好的吸收率。

最后要說明的是，不是所有人都適合吃魚油

?對魚類或海鮮過敏的人可能對魚油補(bǔ)充劑產(chǎn)生反應(yīng)，應(yīng)該謹(jǐn)慎選擇或避免使用

?肝臟疾病、免疫抑制人群(比如腫瘤放化療、長期服用激素等)補(bǔ)充魚油，可能會(huì)增加出血風(fēng)險(xiǎn)及免疫抑制，要小心；

?魚油可能跟某些藥物發(fā)生相互反應(yīng)，影響藥效；所以對于已經(jīng)有有健康問題、需要長期吃藥的人，最好先咨詢醫(yī)生。

另外，對于一般人，服用魚油補(bǔ)充劑也要注意別過量，過量吃會(huì)增加出血風(fēng)險(xiǎn)、抑制身體對細(xì)菌和病毒的防御能力[15]。

參考資料

[1]Abdelhamid, Asmaa S., et al. "Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease." Cochrane Database of Systematic Reviews 11 (2018).

[2]Siscovick, David S et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation vol. 135,15 (2017): e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482

[3]國家心血管病專家委員會(huì)心血管代謝醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì),李建軍,竇克非.Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中國專家共識(shí)[J].中國循環(huán)雜志, 2023, 38(2):116-130.

[4]Dyall, Simon C. “Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA.” Frontiers in aging neuroscience vol. 7 52. 21 Apr. 2015, doi:10.3389/fnagi.2015.00052

[5]Dangour AD, Whitehouse PJ, Rafferty K, Mitchell SA, Smith L, Hawkesworth S, et al. B-vitamins and fatty acids in the prevention and treatment of Alzheimer's disease and dementia: a systematic review. J Alzheimers Dis 2010;22:205-24.

[6]Sydenham E, Dangour AD, Lim WS. Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia. Cochrane Database Syst Rev 2012;6:CD005379.

[7]Di Giuseppe, Daniela et al. “Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women.” Annals of the rheumatic diseases vol. 73,11 (2014): 1949-53. doi:10.1136/annrheumdis-2013-203338

[8]Goldberg, Robert J, and Joel Katz. “A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain.” Pain vol. 129,1-2 (2007): 210-23. doi:10.1016/j.pain.2007.01.020

[9]Miljanovi?, Biljana et al. “Relation between dietary n-3 and n-6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women.” The American journal of clinical nutrition vol. 82,4 (2005): 887-93. doi:10.1093/ajcn/82.4.887

[10]Bhargava, Rahul et al. “Oral omega-3 fatty acids treatment in computer vision syndrome related dry eye.” Contact lens & anterior eye : the journal of the British Contact Lens Association vol. 38,3 (2015): 206-10. doi:10.1016/j.clae.2015.01.007

[11]Oken E, Radesky JS, Wright RO, Bellinger DC, Amarasiriwardena CJ, Kleinman KP, et al. Maternal fish intake during pregnancy, blood mercury levels, and child cognition at age 3 years in a US cohort. Am J Epidemiol 2008;167:1171-81.

[12]Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, Emmett P, Rogers I, Williams C, et al. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study. Lancet 2007;369:578-85.

[13]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量. 2023版. 人民衛(wèi)生出版社

[14]Zhang, Yu et al. “Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies.” The American journal of clinical nutrition vol. 103,2 (2016): 330-40. doi:10.3945/ajcn.115.124081

[15]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en146

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原標(biāo)題：《魚油真的有用嗎？》

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