作者：陳龍?jiān)?nbsp; 上海市長(zhǎng)寧區(qū)精神衛(wèi)生中心

又是一年考試季，小范是即將面臨高考的一名考生，她在班級(jí)名列前茅，但是越是臨近考試發(fā)揮越差，上次的二模成績(jī)下降了很多名次，隨著考試的臨近，小范在教室里復(fù)習(xí)有時(shí)候會(huì)覺得心慌、胸悶，透不過氣，難受至極。小陳是一名即將參加中考的考生，她覺得坐在教室里復(fù)習(xí)跟自己的節(jié)奏完全不符，跟父母商量后決定在家自主復(fù)習(xí)，隨著考試的臨近，她晚上睡眠越來越差，有時(shí)候夜里會(huì)夢(mèng)見自己答題卡涂錯(cuò)，或是考場(chǎng)上找不到教室，焦急萬分。

隨著中考、高考的臨近，許多學(xué)生面臨著嚴(yán)峻的考試挑戰(zhàn)，而這也常常伴隨著一種普遍的心理現(xiàn)象——考試焦慮?？荚嚱箲]是指在考試前或考試過程中，學(xué)生出現(xiàn)的緊張、擔(dān)憂、甚至恐懼的心理狀態(tài)。心理學(xué)認(rèn)為，心理緊張水平與活動(dòng)效果呈倒“U ”字曲線關(guān)系。緊張水平過低和過高，都會(huì)影響成績(jī)?？荚嚱箲]作為一種常見的心理現(xiàn)象，嚴(yán)重影響著考生的表現(xiàn)和心理健康。

 考試焦慮的原因

1. 壓力來源：考試本身帶來的壓力是考試焦慮的主要源頭。高考、中考等重要考試直接關(guān)系到學(xué)生的升學(xué)和未來發(fā)展，因此，對(duì)于許多學(xué)生而言，考試成績(jī)不僅僅是一張?jiān)嚲淼姆謹(jǐn)?shù)，更是未來的希望和可能性。這種來自于外部的壓力會(huì)使得學(xué)生感到焦慮不安。

2. 自我期望：一些學(xué)生對(duì)自己設(shè)定了過高的期望，他們認(rèn)為自己必須取得優(yōu)異的成績(jī)才能被社會(huì)認(rèn)可、被家人接受，甚至是為了超越同學(xué)或證明自己的價(jià)值?？荚嚥粌H僅證實(shí)了自己的能力，更可能會(huì)被認(rèn)定為打敗某個(gè)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手的方式。而競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手可能時(shí)時(shí)刻刻都有趕超自己的可能，加深了焦慮和擔(dān)憂

3. 不確定性：不確定考試內(nèi)容、考試難度以及自己的準(zhǔn)備程度都會(huì)給學(xué)生帶來焦慮感。有些考生在復(fù)習(xí)過程中對(duì)自己的能力產(chǎn)生懷疑，好像總是有題目沒有掌握，有難點(diǎn)沒有復(fù)習(xí)到，擔(dān)心無法取得理想的成績(jī)。這種自我懷疑特別是在某次小測(cè)驗(yàn)后再次得到認(rèn)證以后更加擔(dān)憂，擔(dān)心考試中出現(xiàn)的新的題目自己無法得出答案導(dǎo)致無法取得好的成績(jī)。

如何應(yīng)對(duì)考試焦慮

1. 科學(xué)準(zhǔn)備：充分的準(zhǔn)備是緩解考試焦慮的有效途徑之一。學(xué)生可以通過制定科學(xué)的學(xué)習(xí)計(jì)劃，合理安排復(fù)習(xí)時(shí)間，系統(tǒng)地復(fù)習(xí)知識(shí)點(diǎn)，提高自己的考試能力，從而增強(qiáng)信心，減少焦慮感。若是認(rèn)為時(shí)間不夠，可以重新查看既往自己考試的試卷，翻看自己是因?yàn)橹R(shí)點(diǎn)沒有掌握，還是某些細(xì)節(jié)例如答題卡沒有涂好或是題目看錯(cuò)粗心導(dǎo)致。分析自己既往考試存在的一些缺點(diǎn)，盡量避免，或是看到既往考試自己一些表現(xiàn)優(yōu)秀的地方增加自己的自信。

2. 良好的心理調(diào)適：學(xué)生應(yīng)該學(xué)會(huì)合理對(duì)待考試，不要將考試結(jié)果和自我價(jià)值過度掛鉤?？梢酝ㄟ^放松訓(xùn)練、深呼吸、自我暗示、休息睡眠、瑜伽等方式緩解焦慮情緒，保持心態(tài)平和。

3. 尋求支持：學(xué)生在面對(duì)考試焦慮時(shí)，可以尋求家人、老師或心理咨詢師的支持與幫助。他們可以提供理解、鼓勵(lì)和建議，幫助學(xué)生更好地應(yīng)對(duì)焦慮情緒。

4. 合理安排時(shí)間： 在考試前，學(xué)生可以適當(dāng)減少課外活動(dòng)和娛樂時(shí)間，將更多精力投入到復(fù)習(xí)和準(zhǔn)備中。同時(shí)，也要注意適當(dāng)放松，避免長(zhǎng)時(shí)間緊張狀態(tài)對(duì)身心健康的不良影響。

5.冥想-培養(yǎng)應(yīng)對(duì)能力：想象即將面臨的考試過程，從早晨起床、走進(jìn)考場(chǎng)、考試結(jié)束，在焦慮或是復(fù)習(xí)想要放松時(shí)，可以多次想象，讓自己仿佛已經(jīng)置身考試現(xiàn)場(chǎng)。盡量細(xì)致的想象自己會(huì)經(jīng)歷的事情，例如早餐吃什么，怎么到達(dá)考場(chǎng)，如何找到自己的座位，準(zhǔn)備的墨水和2B鉛筆是否充分，在這途中可能會(huì)遇到什么變化，遇到以后又該如何應(yīng)對(duì)，在反復(fù)多次的冥想中，可以讓自己覺察到準(zhǔn)備不充分的地方，從而在真正的考試前，更加充分的準(zhǔn)備，增加自信。

總的來說，考試焦慮是一種常見的心理現(xiàn)象，它并不是可怕，也不是不可逾越的障礙。適度的考試焦慮時(shí)必要存在的，它可以讓我們有更好的狀態(tài)，更加從容地面對(duì)考試。希望所有考生在考試季都能以最佳狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)，取得理想的成績(jī)。