當(dāng)今，許多學(xué)生和家長(zhǎng)對(duì)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)缺乏深入了解，往往過于偏愛高脂肪、高蛋白的食物，加上運(yùn)動(dòng)量不足，中國(guó)兒童青少年超重和肥胖的比例逐年攀升。如何讓兒童吃得健康又有營(yíng)養(yǎng)？

2024年5月20日是第35屆“5·20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日，在由上海市衛(wèi)生健康委員會(huì)指導(dǎo)，上海市愛國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室和上海市健康促進(jìn)中心聯(lián)合主辦的2024年中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日上海健康大講堂專場(chǎng)活動(dòng)中，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬上海兒童醫(yī)學(xué)中心臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師劉云曼表示，如今，有減重需求的“小胖墩”越來越多，飲食是減重過程中非常重要的一環(huán)。不過很多人錯(cuò)誤地認(rèn)為，減重就應(yīng)該少吃或不吃碳水化合物和肉類。

劉云曼介紹，從《中國(guó)兒童平衡膳食算盤圖（2016）》可以看到，算盤圖的基底就是主食。主食中富含的碳水化合物是最高效的能量供給源，是保證兒童青少年學(xué)習(xí)思考、運(yùn)動(dòng)鍛煉的基礎(chǔ)。同時(shí)，主食中含有的膳食纖維會(huì)產(chǎn)生很強(qiáng)的飽腹感，還能呵護(hù)腸道健康，讓體重管理事半功倍。另外，主食中的維生素B族能幫助身體燃脂、代謝，加快循環(huán)。

活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)。 上海市衛(wèi)生健康委員會(huì)供圖

劉云曼強(qiáng)調(diào)，主食在兒童青少年的一日三餐中擁有很重要的地位，不能因過度減重而省略。肉類則是蛋白質(zhì)的主要來源，不僅能幫助骨骼和肌肉生長(zhǎng)，還能增強(qiáng)免疫力，對(duì)兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育有著非常重要的作用。從減重角度而言，維持一定的肌肉含量能夠加快代謝水平，增加耗能，有利于減重。

那么，主食和肉類這兩個(gè)常常被認(rèn)為是“最胖人”的食物都需要正常攝入，那兒童青少年該如何減重呢？

“其實(shí)，在我們醫(yī)院的減重門診，很多小朋友會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，原來減重餐可以吃得這么豐盛，完全不用擔(dān)心餓肚子，甚至還吃不完，這就要?dú)w功于‘聰明飲食’。”劉云曼介紹，“巧克力、薯片、冰淇淋等都是小朋友很喜歡吃的零食，但往往還沒過足嘴癮，就已經(jīng)輕輕松松攝入了500大卡。如果將這些高熱量零食換成主食、蔬菜、肉類等食物，并在烹飪時(shí)控制食用油的用量，就可以吃得很豐富，在保證各種營(yíng)養(yǎng)充足攝入的同時(shí)，還能控制熱量，輕松減重?！?/p>

“我們?cè)陂T診中也發(fā)現(xiàn)，有些小朋友習(xí)慣將牛奶當(dāng)水喝。家長(zhǎng)認(rèn)為牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，因而也不會(huì)加以干涉，其實(shí)這樣會(huì)攝入過多脂肪。”劉云曼提醒，“牛奶的脂肪含量較高，一盒250毫升的牛奶中約含8克脂肪，建議大家每天喝300-500克牛奶即可。”

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師湯慶婭表示，兒童青少年時(shí)期是生長(zhǎng)發(fā)育的黃金階段，應(yīng)保證一日三餐都能夠定時(shí)定量，讓能量與營(yíng)養(yǎng)的攝入充足而均衡。人體需要的營(yíng)養(yǎng)素大致分為6種，分別是蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素和水。其中，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是能量擔(dān)當(dāng)，它們能夠?yàn)槿梭w提供熱能，維持體溫，保持正常的生理活動(dòng)和體力；蛋白質(zhì)和脂類是原料擔(dān)當(dāng)，能夠滿足兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育、組織更新和修復(fù)需求，并合成體內(nèi)主要活性物質(zhì)，如激素、抗體、酶等；維生素和礦物質(zhì)則是輔助擔(dān)當(dāng)，它們參與體內(nèi)所有代謝過程，維持人體正常的生理功能，是保持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定協(xié)調(diào)的重要保證。

如何通過合理膳食來確保這些必需營(yíng)養(yǎng)素的攝入呢？湯慶婭介紹，《中國(guó)兒童平衡膳食算盤圖（2016）》根據(jù)平衡膳食原則將各類食物量進(jìn)行轉(zhuǎn)化。算盤分為6排，通過算珠的顏色和個(gè)數(shù)，從下往上依次表示每天各類食物的攝入量，其中谷薯類5-6份，蔬菜類4-5份，水果類3-4份，畜禽肉蛋水產(chǎn)品類2-3份，大豆堅(jiān)果奶類2-3份，油鹽類則要適量。

“一日三餐定時(shí)定量也很重要。從能量分配來說，建議三餐和點(diǎn)心分配為早餐20%、早點(diǎn)5%、午餐35%、午點(diǎn)10%、晚餐30%?！睖珣c婭提醒，“大家要警惕食物中的‘脂肪刺客’，如曲奇、起酥糕點(diǎn)，帶餡包子和餅，肉粽，巧克力，油炸薯片，花生、堅(jiān)果等，瘦肉中的脂肪，奶制品、奶酪等以及加工食品，它們中含有大量脂肪，只是掌握了‘隱身’技能?！睖珣c婭說。