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KY作者 / 咯咯

編輯 / KY主創(chuàng)們

我是一個(gè)很喜歡碎碎念的人。我碎碎念的主要對象不是旁人，而是我自己。有的時(shí)候，我也會對著床頭的一排娃娃們說很多話，然后又自己回答自己的話。身邊有人的時(shí)候，我就在心里默默地跟自己說話，四下無人時(shí)我則會放肆地嘰里呱啦說出聲。

很早之前我一直把這當(dāng)成是一種個(gè)人“怪癖”，直到有一次和一位心理咨詢師聊天，她告訴我，當(dāng)自我對話能夠被正確地利用時(shí)，其實(shí)是一種很重要的調(diào)節(jié)自己、管理自己的技巧。

你也有和自己說話的習(xí)慣嗎？今天這篇文章，我想來和大家分享一下如何通過自我對話讓自己變得更好。

你可能沒意識到

其實(shí)你每天都會和自己對話

人們內(nèi)心始終存在著一個(gè)聲音，它可能在我們清醒時(shí)的任何時(shí)刻和我們說話。有時(shí)人們意識得到它的存在，有時(shí)人們或許意識不到。有時(shí)它僅僅發(fā)生在內(nèi)心，有時(shí)我們也會說出聲來。

心理學(xué)家認(rèn)為，每個(gè)人每天都會和自己發(fā)生對話，人們自我對話的時(shí)間可能比ta們想象中的要多得多。

你可以想象你和一個(gè)朋友之間的對話，自我對話的內(nèi)容主題也是如此的廣泛（Hatzigeorgiadis et al., 2004）。

- 可能是對正在處理的事項(xiàng)的流程陳述：嗯對，接下來我要再打印三份文件，然后再寫剛才的報(bào)告。

- 可能是無目的的閑話或吐槽：下雨，下雨，怎么天天都下雨。

- 也可能是對事件意義的內(nèi)在詮釋：剛剛我為什么要說那句話，別人肯定覺得我像個(gè)傻子。

當(dāng)面對同一件事情時(shí)，不同的自我對話會帶給我們截然不同的感受。

我們不能控制客觀發(fā)生的事，但對事件的反應(yīng)和解讀是我們能夠掌控的——即我們?nèi)绾斡涗?、如何對自己講述這件事。我們?nèi)绾魏妥约簩υ?，會直接影響到我們的一系列反?yīng)。

圖片來源：《內(nèi)心強(qiáng)大的美女白川》

健康的自我對話

好處可太多了

進(jìn)行健康的自我對話是一種十分重要的自我控制的能力，它作為一種自我管理的策略，主要有以下幾種功能：

01 調(diào)節(jié)情緒

認(rèn)知是決定我們情緒的最重要的因素之一，而自我對話的內(nèi)容其實(shí)體現(xiàn)了我們?nèi)绾握J(rèn)知一件事。

因此，很多人在面對壓力情境時(shí)都會嘗試用和自己說話，讓自己盡快放松和平靜下來，并以這樣的方式來管理自己的情緒。

Burnett（1994）的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，那些有積極自我對話的習(xí)慣的孩子與同齡人相比，展現(xiàn)出了更高的自尊水平和更低的抑郁水平。

圖片來源：《律政俏佳人》

02 提高記憶力

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們在學(xué)習(xí)或嘗試記憶眼前的內(nèi)容時(shí)念出它們，并且給自己進(jìn)行一些解釋或補(bǔ)充能夠更好地將這些內(nèi)容轉(zhuǎn)入長期記憶。

不過，即使不對內(nèi)容進(jìn)行加工（e.g. 對自己解釋內(nèi)容），僅僅是說出它們本身，便已經(jīng)能達(dá)到加強(qiáng)記憶的效果（Berry, 1983）。

03 更專注，提升任務(wù)表現(xiàn)

自言自語對自我的管理作用還表現(xiàn)在，它可以讓我們在完成任務(wù)時(shí)注意力更加集中，更快地組織好相應(yīng)的思路和行為，從而提升我們在各種任務(wù)上的表現(xiàn)。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)被試們被要求在超市貨架上找到指定的商品時(shí)，那些需要一邊找一邊對自己重復(fù)商品名字的被試能夠更快、更準(zhǔn)確地完成任務(wù)（Lupya & Swigley, 2012）。

研究者指出，重復(fù)商品名字這個(gè)行為能夠刺激被試們在大腦中生產(chǎn)出一個(gè)所尋之物的更具象的視覺形象，這一點(diǎn)使ta們更快地定位到自己要找的東西（所以每天早上一邊喃喃自語“鑰匙鑰匙，我的鑰匙在哪里”一邊找鑰匙，原來是科學(xué)的做法??）。

用自我對話來提升自己的表現(xiàn)在體育競技上體現(xiàn)和運(yùn)用得尤其多。研究者將運(yùn)動員們常使用的自我對話策略分成了兩種：

- 動機(jī)型自我對話（Motivational self-talk）：比如“我感覺好極了”“盡力沖鴨！”

- 指導(dǎo)型自我對話（Instructional self-talk）：比如“深呼吸慢慢來”“快！跳起來”

研究者們認(rèn)為，動機(jī)型自我對話能夠起到增強(qiáng)自信、最大化努力和強(qiáng)化信念的作用，而指導(dǎo)型自我對話則有提高專注力和指引注意力的作用。

在國外一些運(yùn)動員的訓(xùn)練中，甚至?xí)尤雽ｉT針對如何在比賽時(shí)進(jìn)行自我對話的訓(xùn)練（Hatzigeorgiadis et al., 2004；Theodorakis et al., 2000）。

同時(shí)我們也得警惕

負(fù)面的自我對話

一種常見的、負(fù)面的自我對話，表現(xiàn)為對自己的無止境的苛責(zé)和質(zhì)疑，這是一種會傷害到我們的內(nèi)在聲音（inner critic）。

大家或許也有過這樣的體驗(yàn)，發(fā)生了一件不好的事，腦子里的聲音就開始指責(zé)和嘲諷自己：“你怎么連這個(gè)都做不好”“不會有人愛你了”。

有時(shí)，甚至都不用特定的事件作為鋪墊，這個(gè)聲音就會不定時(shí)地發(fā)表一些針對自身的、很喪的，亦或是很刻薄的言論。

負(fù)面的內(nèi)在聲音與人們的一些扭曲的認(rèn)知習(xí)慣有關(guān)，比如對事件的選擇性注意、非黑即白的思維、過度概括或?yàn)?zāi)難化思維等等。

圖片來源：《浪漫的體質(zhì)》

不同于主動進(jìn)行的、積極或無厘頭的自我對話，消極的自我對話是不太受我們控制的。

它出現(xiàn)時(shí)，很多人都知道應(yīng)該停下來，但卻難以暫停頭腦中那個(gè)刻薄的聲音。也是因此，消極的自我對話通常都是無聲的形式。這也解釋了為什么它會如此令人痛苦，并給人們在自我認(rèn)知、情緒和日常表現(xiàn)上都造成惡劣的影響。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們有目的地、有意識地專注在一件事情上時(shí)（比如閱讀），能夠有效地抑制內(nèi)心的消極自我對話。

然而研究也指出，那些焦慮癥和抑郁癥患者，抑或是那些沒有達(dá)到診斷標(biāo)準(zhǔn)、但長時(shí)間有嚴(yán)重的焦慮或抑郁情緒的人，即使在專注狀態(tài)中也無法停止內(nèi)心消極的聲音。

對于ta們而言，苛責(zé)的聲音是侵入式的、反復(fù)的、且完全不受控的。為其所困的人們找不到停止的按鈕，去終止那個(gè)深知自己軟肋并以此不遺余力傷害自己的、最陌生也最熟悉的聲音。

圖片來源：《世界上最糟糕的人》

進(jìn)行積極自我對話的4個(gè)tips

我們可以通過有意識的練習(xí)，培養(yǎng)與自己積極對話的習(xí)慣，4個(gè)tips不妨試試看

01 覺察并記錄你經(jīng)常出現(xiàn)的自我對話

當(dāng)和自我對話變成一種日常時(shí)，我們其實(shí)很難意識到自己平時(shí)都跟自己說了些什么。因此在做出任何改變之前，你需要先有意識地觀察和記錄，看看自己平時(shí)在哪些情況下會和自己說話，說些什么話，對話的風(fēng)格是怎樣的。

有的時(shí)候，也只有當(dāng)我們把那些話清楚地寫下來時(shí)，才能意識到我們對自己是如何的苛刻，以及這種苛刻是多么的不合理。

圖片來源：《內(nèi)心強(qiáng)大的美女白川》

02 有意識準(zhǔn)備一些積極的話語

當(dāng)我們還不能自然而然地和自己進(jìn)行積極對話時(shí)，可以先準(zhǔn)備一些可以替代那些自我貶損的、消極話語的積極話語，比如：

- 在完成任務(wù)時(shí)夸夸自己“真的很厲害”

- 在不小心犯錯時(shí)對自己說“沒關(guān)系，別緊張，有了這次失誤下次我就知道怎么做了”

- 在感到孤單時(shí)告訴自己“還有我一直愛你呀”

如果一開始想這些話對你來說有難度，可以把自己放在“朋友”視角，想象你會對最珍視的朋友怎樣說話。像對待好朋友一樣對待自己，是一種有效的自我關(guān)懷。

不要覺得害羞，即使一開始是刻意為之，也請相信它也依然是有效的。漸漸地，你可能會發(fā)現(xiàn)自己不再需要刻意提醒自己說這些話，也不再感到尷尬和羞恥。

當(dāng)溫柔友善地對待自己這件事變得越來越自然時(shí)，你也會越來越發(fā)自內(nèi)心地明白你值得這樣的對待。

03 用第三人稱取代第一人稱，用說出口代替心中默念

Kross（2014）等人的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們處于負(fù)面情緒之中時(shí)，使用第三人稱（e.g. 自己的昵稱或名字）和自己對話，可以讓人們更好、更快地調(diào)整自己的情緒。Ta們的研究結(jié)果還指出，這個(gè)方法對那些本身就極其容易感到壓力和焦慮的脆弱人群同樣有效。

這是因?yàn)椋褂玫谌朔Q稱呼自己增加了人們和自身之間的心理距離感（Psychological Distance），創(chuàng)造了一種和自我之間的分離，讓人們能夠更客觀和冷靜地觀察自己身處的情形，由此更好地管理自己的想法、感受和行為。

《俗女養(yǎng)成記》里的洪育萱遭遇家暴，困在痛苦的婚姻之中，經(jīng)常用第三人稱來稱呼自己。

另外，在對自我對話和任務(wù)表現(xiàn)的研究中有另一個(gè)共通的結(jié)論，那就是比起內(nèi)心低語（inner talk），說出聲會起到更好的促進(jìn)表現(xiàn)的作用，如能夠更快地找到目標(biāo)，更好地發(fā)揮等等。

因此，如果想通過自我對話讓自己在某件事上表現(xiàn)得更好，可以試試小聲地說出來（如果你和我一樣覺得有一點(diǎn)點(diǎn)不好意思的話）。

04 給自己的負(fù)面聲音一個(gè)綽號

研究壓力管理和創(chuàng)傷后修復(fù)的心理學(xué)家Elizabeth Scott在她的博客中提到了一個(gè)有趣的建議，那就是給你的負(fù)面聲音起一個(gè)名字，最好是有點(diǎn)滑稽的名字。

比如，Scott給她從前內(nèi)心那個(gè)刻薄的聲音命名為“Debbie Downer”，這個(gè)名字的原型是一個(gè)在任何情況下都會發(fā)表消極評論的角色。

在一段時(shí)間里，每次她忍不住開始批判和責(zé)怪自己時(shí)，她都會告訴自己：“Debbie Downer怎么又在說喪氣話了”。她認(rèn)為這樣做不僅能讓自己更容易意識到自己不必認(rèn)同內(nèi)心出現(xiàn)的每個(gè)聲音，同時(shí)也使那些負(fù)面的認(rèn)知不再那么具有威脅性。

好啦，認(rèn)認(rèn)真真地讀到這里的你，是不是應(yīng)該對自己說一句“我真的好棒棒”？也歡迎 轉(zhuǎn)發(fā) 給在你眼里那個(gè)很棒的朋友，提醒ta該夸夸自己啦！

References：

Burnett, P. C. (1994). Self‐concept and self‐esteem in elementary school children. Psychology in the Schools, 31(2), 164-171.

Cooley, C. H. (1902). Looking-glass self. The production of reality: Essays and readings on social interaction, 6.

Hatzigeorgiadis, A., Theodorakis, Y., & Zourbanos, N. (2004). Self-talk in the swimming pool: The effects of self-talk on thought content and performance on water-polo tasks. Journal of Applied Sport Psychology, 16(2), 138-150.

Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348-356.

Lupyan, G., & Swingley, D. (2012). Self-directed speech affects visual search performance. The Quarterly Journal of Experimental Psychology, 65(6), 1068-1085.

Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., ... & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of personality and social psychology, 106(2), 304.

Mead, G. H. (1913). The social self. The Journal of Philosophy, Psychology and Scientific Methods, 10(14), 374-380.

Meichenbaum, D. (1977). Cognitive behaviour modification. Cognitive Behaviour Therapy, 6(4), 185-192.

Rokke, P. D., & Rehm, L. P. (2001). Self-management therapies.

Theodorakis, Y., Weinberg, R., Natsis, P., Douma, I., & Kazakas, P. (2000). The effects of motivational versus instructional self-talk on improving motor performance. The sport psychologist, 14(3), 253-271.

Van Raalte, J. L., Brewer, B. W., Lewis, B. P., & Linder, D. E. (1995). Cork! The effects of positive and negative self-talk on dart throwing performance. Journal of Sport Behavior, 18(1), 50.

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