原創(chuàng) 燕聲 保健時(shí)報(bào)

上班族最舒適的通勤方式莫過于開車或乘車，然而開車上班并非理想的出行方式。發(fā)表在《歐洲公共衛(wèi)生雜志》上的一項(xiàng)芬蘭的研究顯示，每日至少45分鐘的步行或騎自行車上班有助于降低炎癥水平。輕度炎癥水平與許多慢性疾病有關(guān)，如心血管疾病、2型糖尿病和癌癥。

01

走著上班助“抗炎”

開車上班是很多現(xiàn)代人的選擇，開車讓人免于付出體力，舒適度有了很大程度的提升，但過于安逸的生活方式也給身體帶來了不小的負(fù)擔(dān)。

文章開頭的研究顯示，每日步行或騎自行車上班至少45分鐘者，C反應(yīng)蛋白（炎癥標(biāo)志物）水平要低于每日開車或坐車上下班的人。而且，即使在校正了閑暇時(shí)體力活動(dòng)、職業(yè)性體力活動(dòng)以及飲食等混雜因素后，這種“抗炎”的關(guān)聯(lián)性還是很強(qiáng)。

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間步行或騎自行車上班有助于降低C反應(yīng)蛋白水平，這種關(guān)聯(lián)在女性中尤其明顯。不過研究未發(fā)現(xiàn)，每日短于45分鐘步行或騎車上班與炎癥之間的關(guān)聯(lián)。

之前，英國(guó)劍橋大學(xué)學(xué)者在《柳葉刀》子刊上發(fā)表隨訪25年的研究發(fā)現(xiàn)，與開車上下班的人相比，騎車上下班的人早死風(fēng)險(xiǎn)降低了20%，心血管疾?。òㄐ呐K病發(fā)作和中風(fēng)）死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了24%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了16%，癌癥發(fā)生率降低了11%。

步行上班與開車相比，癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低了7%。該研究還發(fā)現(xiàn)，與開車上下班的人相比，采用公共交通工具上下班者的早死率降低了10%，心血管疾病死亡率降低了21%。此外，癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低了12%。結(jié)果不受職業(yè)不同的影響。

上班開車，無形中增加了上班族的久坐時(shí)間。天津醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、杭州師范大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院學(xué)者在《柳葉刀》子刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究提示，久坐不動(dòng)與17種常見慢性病有關(guān)，包括缺血性心臟病、肺癌、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、糖尿病、甲狀腺疾病、偏頭痛、睡眠障礙、焦慮、慢性肝病、慢性腎臟病、炎癥性腸病、憩室疾病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、癡呆、抑郁、精神分裂癥等。

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的研究表明，久坐的人死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了38%，但每天累計(jì)20~25分鐘的中強(qiáng)度體力活動(dòng)，可抵消久坐不動(dòng)增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

02走著上班可防病

如何盡量減少久坐的時(shí)間？條件允許的情況下不妨將開車改為步行或騎自行車上下班。

步行或騎自行車上班有助預(yù)防慢性病。中國(guó)慢性病前瞻性研究一項(xiàng)對(duì)10萬余國(guó)人追蹤10年的分析顯示，騎車上下班有助于降低冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，而步行上下班有助于降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)。研究顯示，與坐車或開車相比，步行上下班降低10%的缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)，騎車上下班降低29%的風(fēng)險(xiǎn)。不過，騎車能降低8%缺血性腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。獲益不分男女，也不論其他時(shí)間活動(dòng)水平如何，騎車或步行上班對(duì)心血管健康都有益。

《心臟》雜志發(fā)表的研究顯示，走路或騎自行車上班的人患缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了11%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%。研究者發(fā)現(xiàn)，步行或騎自行車上班與降低心血管事件及致命心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。普通的通勤者，不上班的情況下，常步行或騎車的人患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)更低。此外，那些不上班的人，常步行和騎自行車有較低的全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)。該研究提示，不管是通勤上班還是不上班，更多的走路或騎車對(duì)心血管均有好處。

上下班身體活動(dòng)，還可防高血壓。安徽醫(yī)科大學(xué)和南方醫(yī)科大學(xué)研究人員聯(lián)合發(fā)表的一項(xiàng)基于中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查項(xiàng)目的研究發(fā)現(xiàn)，交通出行過程中的適量身體活動(dòng)，也有助于降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于很多沒時(shí)間專門鍛煉的上班族來說，上下班不論步行、騎自行車還是開車，只要有適量的身體活動(dòng)，就有預(yù)防高血壓的作用。

03

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能“護(hù)體”

生命在于運(yùn)動(dòng)。中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南推薦，健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度或至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或相當(dāng)量的兩種強(qiáng)度活動(dòng)的組合。大量研究已證實(shí)，每天即便少量增加身體活動(dòng)也能帶來健康獲益，包括做家務(wù)、閑暇時(shí)間（運(yùn)動(dòng)鍛煉性）身體活動(dòng)等。

對(duì)于大多數(shù)人來說，要改變其日常習(xí)慣可能很難，但步行是最基本的日?；顒?dòng)?！睹绹?guó)心臟病學(xué)會(huì)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)分析提示，每天大約走2600步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)開始顯著降低，大約走2800步時(shí)，心血管病風(fēng)險(xiǎn)開始顯著降低；隨著步數(shù)增加，死亡和心血管病風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)降低。

基于步行的有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走，是適合大多數(shù)運(yùn)動(dòng)不足人員理想的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方式。快走可能適用于所有久坐不動(dòng)的上班族。歐洲高血壓指南建議，高血壓患者每周至少有5~7天進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少30分鐘，相當(dāng)于每天至少快走3000步（每分鐘100步，至少30分鐘）。北京大學(xué)第三醫(yī)院研究人員發(fā)現(xiàn)，對(duì)于高血壓患者來說，快走可有效控制高血壓。

另外，一項(xiàng)匯總分析表明，步行速度≥4千米/小時(shí)顯著降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。步行速度4千米/小時(shí)，男性相當(dāng)于每分鐘走87步，女性相當(dāng)于每分鐘走100步。研究顯示，步行速度≥4千米/小時(shí)后，走得越快，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)就越低，而且步行速度每增加1千米/小時(shí)，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)就降低9%。

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記者 || 燕聲

原標(biāo)題：《走路上班，健康加分》

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