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老來瘦，真的好嗎？老年朋友請關(guān)注肌少癥

2023-05-29 14:43

來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客

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〖科普文章〗

老來瘦，真的好嗎？

（科普：肌少癥）

作者：上海市同仁醫(yī)院老年科趙暉張常曉

提到肌肉，你想到什么？

是這樣？

或者，也可以是這樣！

肌肉量對于各個年齡階段的人群都起著重要的作用。肌肉和骨骼，并稱人體的兩大發(fā)動機，是人體進行活動和行為的基本支撐和基礎(chǔ)，增強身體穩(wěn)定性；肌肉保護骨骼不受外力損傷，并起到一定的收縮支持作用；肌肉素有人體第二心臟之稱，促進靜脈血液回流至心臟，促進血液循環(huán)。

可是，你知道嗎？

骨骼肌從30歲就開始走下坡路

每年流失1%-2%

50歲后衰老速度加快

60歲以上約有30%消失

80歲以上約有50%消失

生活中經(jīng)常聽到一句話，叫做“千金難買老來瘦”，可是，對老年人來說，瘦，就真的好嗎？老來瘦，還要小心肌少癥！

什么是肌少癥？

肌少癥又稱肌肉衰減綜合征、肌肉減少癥、少肌癥，顧名思義，是指隨著年齡的增長，人體骨骼肌的質(zhì)量和肌肉力量逐漸減少、衰弱，進而引起軀體功能的下降。

數(shù)據(jù)顯示，60歲及以上的老年人肌少癥患病率為5.7%-23.9%，65歲及以上老年人中有近1/3的人患肌少癥，患病率達14%-33%，而80歲及以上老年人患病率高達50%-60%。肌少癥發(fā)病率高、起病隱匿、對機體影響廣泛，它與癌癥、糖尿病、骨質(zhì)疏松、肝硬化、冠心病等20多種慢性疾病的發(fā)生有關(guān)，增加了跌倒、殘疾和死亡等風險，現(xiàn)已成為威脅老年人健康的常見問題之一。

肌少癥相關(guān)危險因素很多，一方面，隨著年齡的增長，老年人各個器官功能減退、激素水平改變,導(dǎo)致運動能力下降、肌肉質(zhì)量和肌肉力量逐漸丟失。另一方面,長期臥床、久坐、長期酗酒吸煙、膳食攝入蛋白質(zhì)及維生素不足，以及某些藥物治療等因素均可導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。

如何判斷老年人是不是肌少癥呢？

肌少癥老年人可能會出現(xiàn)衰弱無力、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細等表現(xiàn)，可通過以下方法先進行自我篩查，如果篩查陽性，建議到醫(yī)院就診；

1. 小腿圍測量：使用非彈性皮尺測量雙側(cè)小腿的最大周徑。男性<34cm，女性<33cm為篩查陽性。

2. SARC-F或者SARC-CalF量表：SARC-CalF量表是在SARC-F量表基礎(chǔ)上增加對小腿圍度的評估。SARC-F評分≥4分為篩查陽性,SARC-CalF評分≥11分為篩查陽性。

如何干預(yù)治療肌少癥呢？

肌少癥不僅會導(dǎo)致老年人身體活動能力低下,而且還增加了跌倒、生活質(zhì)量差和死亡等不良后果的風險，早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù)肌少癥對提高老年人的生活質(zhì)量、減少并發(fā)癥、避免嚴重后果具有重要意義。

1. 運動干預(yù)

合理的運動可以改善人們的肌肉力量,無明顯運動禁忌證的老年朋友均應(yīng)進行有規(guī)律的運動訓(xùn)練，推薦抗阻運動、有氧運動、平衡訓(xùn)練。

（1）. 抗阻運動: 抗阻運動是運動干預(yù)的基礎(chǔ)和核心部分, 主要由少量的高阻力運動組成，是身體通過克服阻力以達到增加肌肉體積和力量的體力活動，包括：仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、引體向上、深蹲起、蹲跳等。第1-2周以低強度的阻力訓(xùn)練開始作為初級階段,逐漸進展至中高強度的中、高級階段。每次抗阻訓(xùn)練建議持續(xù)30-60min,每周至少2-3次,兩次訓(xùn)練的時間需間隔48h。

（2）. 有氧運動：可以改善老年人的心肺功能、運動耐力,提高免疫力,增強機體的適應(yīng)能力，可以選擇目前最普遍推薦的6 min走、2 min高抬腿、騎健身車,也可以選擇中國特色的傳統(tǒng)運動健身方式,如健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等。在進行抗阻訓(xùn)練的前提下,建議每次有氧運動10-20min；如若是單獨進行有氧運動,時長可相應(yīng)延長至30-45min,每周至少3次。

（3）. 平衡訓(xùn)練: 可幫助老年人在日常生活和活動中保持身體穩(wěn)定性,降低跌倒風險，包括：并足站立、半足前后站立、雙足前后站立、單腿站立、坐立坐、直線行走、倒退走、側(cè)身走等訓(xùn)練方式。訓(xùn)練過程中應(yīng)根據(jù)具體情況適當調(diào)整、組合、交換運動方式，以免長期的單調(diào)運動訓(xùn)練引起心理和生理疲勞。

在此還要提醒老年朋友們，在進行主體運動訓(xùn)練之前應(yīng)進行3-5min熱身運動,一般選擇慢走和關(guān)節(jié)活動,以調(diào)整身體機能和狀態(tài),減低運動中肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)因運動損傷的可能性；訓(xùn)練后應(yīng)慢走2min,拉伸當日鍛煉主要肌群關(guān)節(jié),促進血液循環(huán),有利于運動干預(yù)的持續(xù)規(guī)律進行。

2. 營養(yǎng)干預(yù)

營養(yǎng)不良是常見的老年綜合征,可與肌少癥同時發(fā)生。營養(yǎng)不良及其導(dǎo)致的肌蛋白合成降低是引起肌少癥發(fā)生和進展的重要原因和強預(yù)測因素,也是其干預(yù)的重要措施之一。

（1）營養(yǎng)風險篩查：應(yīng)使用營養(yǎng)評估量表進行營養(yǎng)狀況的評估,對營養(yǎng)不良的老年人口服營養(yǎng)補充可有效預(yù)防肌肉衰減，改善肌肉質(zhì)量、強度和運動能力。

（2）增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入：推薦老年人增加含有必需氨基酸的蛋白質(zhì)攝入,如瘦肉和其他富含亮氨酸的食物(如黃豆、花生等)；每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達到1.2-1.5g·kg-1·d-1,其中動物蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例需達到50%以上；而對于合并嚴重營養(yǎng)不良的肌少癥患者每日蛋白質(zhì)則需要補充到1.5g·kg-1·d-1以上。

（3）科學補充維生素D：維生素D是調(diào)節(jié)鈣、磷及骨代謝平衡的重要因素，對骨骼健康很重要，還可以增加肌力，是不是補充維生素D越多越好呢？目前研究顯示，對于不存在維生素D缺乏者,額外補充未出現(xiàn)明確的活動能力改善，因此,在老年朋友不推薦常規(guī)補充維生素D,當血清25(OH)D<50nmol/L時可予以補充。

（4）營養(yǎng)、運動相結(jié)合。營養(yǎng)補充與運動訓(xùn)練相結(jié)合是維持肌肉功能的強有力措施。我國老年人肌少癥相關(guān)研究證實,經(jīng)過12周的強化生活方式干預(yù)(包括營養(yǎng)補充+抗阻訓(xùn)練),患者肌肉質(zhì)量顯著改善。因此，提倡老年朋友營養(yǎng)干預(yù)與運動鍛煉相結(jié)合。