原創(chuàng) 蟹葛亮 醫(yī)食參考 收錄于合集 #心腦血管 27個

根據(jù)《2022國民健身趨勢報告》，我國7歲及以上年齡人群中，每周至少參加1次體育鍛煉的人數(shù)比例為67.5%，較2014年調(diào)研增長18.5%。也就是說，我國養(yǎng)成健身習(xí)慣人數(shù)增多，國民積極健身趨勢呈現(xiàn)。

報告顯示，在有意識主動參加體育鍛煉的人群中，75.52%的受訪者認(rèn)為，健身是為了提升身體功能。青少年健身人群和女性健身人群更注重通過體育健身“增強(qiáng)運(yùn)動能力”，老年健身人群更注重通過體育健身增強(qiáng)心肺功能。

有68.5%的成年健身者和44.5%的老年健身者，曾得到過科學(xué)健身指導(dǎo)。這兩個數(shù)字與2014年調(diào)查相比，分別提高13.5%和3.7%。

也就是說，隨著年齡的增長，身體器官、生理機(jī)能都有所變化，更容易出現(xiàn)三高等慢性疾病。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

有大量的研究證明，運(yùn)動對降低三高（高血壓、高血脂和高血糖）、改善心血管系統(tǒng)機(jī)能都有幫助。

總之，就是好處多多。

這5種運(yùn)動，確實可以降三高

1.快 走

一項對中國城市居民進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，每天快走30分鐘以上，可以顯著降低高血壓、高血脂和高血糖的患病率，尤其是對于中老年人。

快走是一種簡單易行、低強(qiáng)度、低風(fēng)險的有氧運(yùn)動，它可以增加心肺耐力，促進(jìn)血液循環(huán)，改善血管彈性，降低血壓和血脂，調(diào)節(jié)血糖水平，預(yù)防動脈硬化和心臟病。

注意事項：

①快走前要做好熱身運(yùn)動，避免突然增加心臟負(fù)擔(dān)；

②保持適當(dāng)?shù)乃俣群蛷?qiáng)度，不要過快或過猛，以免引起心跳加速、血壓升高或呼吸困難；

③注意補(bǔ)充水分，避免脫水或中暑。最好選擇清晨或傍晚，空氣清新、溫度適宜的時間和地點進(jìn)行快走；

④記得做好放松運(yùn)動，緩解肌肉緊張和疲勞。同時要監(jiān)測血壓、血糖和血脂的變化，及時調(diào)整快走的頻率和時長。

2.游 泳

一項對英國成年人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，每周游泳至少兩小時，可以降低心血管疾病、癌癥和全因死亡率的風(fēng)險。

游泳是一種低沖擊的運(yùn)動，可以降低血壓和血脂，同時有助于控制血糖水平。最重要的是，可以鍛煉身體各個部位的肌肉，提高身體的代謝水平。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

注意事項：

①游泳前要做好準(zhǔn)備活動，避免肌肉拉傷或心臟負(fù)擔(dān)過重；

②游泳時要控制好強(qiáng)度和時間，不要過于劇烈或過久，一般以每次30分鐘左右為宜；

③游泳后要及時補(bǔ)充水分和營養(yǎng)，避免低血糖或脫水；

④一定要注意保暖，避免感冒或引發(fā)心腦血管疾病。

3.騎 行

一項對中國成年人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，每周騎行至少30分鐘，可以降低2型糖尿病的發(fā)病率，尤其是對于超重或肥胖者，還可以降低高血壓、高膽固醇和高血糖的風(fēng)險，同時也可以改善心肺功能、體重和情緒。

騎行是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，它可以增加心肺耐力，促進(jìn)血液循環(huán)，改善血管彈性，降低血壓和血脂，調(diào)節(jié)血糖水平，預(yù)防動脈硬化和心臟病。

注意事項：

①騎行前要做好準(zhǔn)備活動，避免肌肉拉傷或心臟負(fù)擔(dān)過重；

②騎行時要控制好強(qiáng)度和時間，不要過于劇烈或過久，一般以每次30分鐘左右比較合適。

4.太極拳

調(diào)查發(fā)現(xiàn)長期進(jìn)行太極拳練習(xí)的人，有氧代謝能力平均提高 16%～21%，心肺功能顯著提升。

太極拳能夠疏通經(jīng)絡(luò)，順暢血脈，改善血液循環(huán)，降低血脂和血糖，同時，能夠增強(qiáng)心臟功能，預(yù)防心肌梗塞。

注意事項：

①做太極拳時要穿舒適的服裝，腰帶要寬緊適度，不要有過多的飾物或束縛；

②一定要循序漸進(jìn)，不要過快過猛的動作，不要超出自己的極限邊緣，不要強(qiáng)行拉伸或扭轉(zhuǎn)身體，避免肌肉或關(guān)節(jié)受傷。

5.瑜 伽

在美國的一項研究中，發(fā)現(xiàn)每周練習(xí)瑜伽2次，持續(xù)八周之后，高血壓患者的收縮壓和舒張壓平均下降了3毫米汞柱和4毫米汞柱。

瑜伽練習(xí)可以降低血壓，改善心血管健康，減少心血管疾病的風(fēng)險，還可以減輕壓力和焦慮，幫助你保持良好的心理健康。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

注意事項：

①做瑜伽前要保持空腹?fàn)顟B(tài)，飯后2-3小時練習(xí)為佳，飲用流體食物后半小時左右練習(xí)，如果練習(xí)之前太餓，可以少吃一點；

②切記，做完瑜伽前后半小時不要淋浴，以免影響血液循環(huán)；

③還有避免倒立體式、過分伸展腹部和擠壓腹部的練習(xí)，以免加重心臟負(fù)擔(dān)或引發(fā)胃腸不適。

大家一定要注意，在進(jìn)行運(yùn)動時，建議根據(jù)自己的身體狀況和醫(yī)生的建議選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式和強(qiáng)度。

對于有三高的人群，特別是初次開始運(yùn)動的人群，建議先從輕度運(yùn)動開始，例如散步、慢跑、騎車等，每次進(jìn)行20-30分鐘，逐漸增加運(yùn)動時間和強(qiáng)度。此外，還需要注意運(yùn)動前后的飲食和休息，以保證身體得到足夠的營養(yǎng)和休息。

還有就是，做好定期檢查，建議每年進(jìn)行一次血壓、血糖、血脂等指標(biāo)的檢查，及時發(fā)現(xiàn)和控制三高的情況。如果已經(jīng)確診為三高，要按時服用醫(yī)生開立的藥物，并與醫(yī)生溝通評估血壓、血糖、血脂的控制目標(biāo)。

生命在于運(yùn)動。

多起來動一動，享受運(yùn)動的樂趣和健康的生活吧！

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