補劑正在流行。

2022年對3,100名成年人的一項調查表明，75%的人服用過營養(yǎng)補劑。在這些消費者中，52%的人表示他們服用了特殊補劑，例如omega-3、益生菌或纖維。

注冊營養(yǎng)師高雅（化名）說，有無數(shù)因素促成了補劑、維生素和礦物質的流行，包括疫情因素和更便利的網購。盡管如此，補劑并非沒有批評者。該行業(yè)在國內的監(jiān)管還在完善的過程中。一個飲食均衡的人，是否需要膳食補劑，亟需一個科學的判斷。

你需要的補劑有哪些？

建議服用的維生素、補劑或礦物質包括：

產前維生素

研究表明，女性在開始嘗試懷孕時應開始服用產前維生素，并在整個懷孕期間持續(xù)攝入。通常建議的時間是在第一次嘗試懷孕前三個月開始。

美國疾病預防控制中心建議服用含 400 毫克葉酸的產前維生素，以預防某些出生缺陷。同時建議在懷孕期間每天至少攝取 27 毫克的鐵，這在產前維生素中很常見。

高雅提到，葉酸與鐵的結合對胎兒有益?！叭~酸有助于預防神經管缺陷，這是嬰兒大腦和脊髓的嚴重異常，鐵有助于促進氧氣在全身的輸送。鐵有助于支持嬰兒和胎盤的正常發(fā)育?！?/p>

維生素D

基于一項 2022 年的研究，大約 42%的人缺乏維生素 D。

陽光是維生素 D 的天然來源，食物中蛋黃和魚是優(yōu)質來源。除此之外，維生素D較難自然攝入。“僅從食物中獲取所需的全部維生素 D 幾乎是不可能的，”研究人員說，“油性魚、蘑菇和乳制品可以提供維生素 D，但往往不足以滿足日常需求?！?/p>

維生素 D 缺乏與多種疾病有關，包括：骨骼健康不佳、癌癥、心血管疾病、妊娠糖尿病。

研究表明，在懷孕期間服用維生素 D 可以降低以下風險：妊娠糖尿病、子癲前癥、低出生體重、嚴重產后出血、早產。

研究建議12個月以下的嬰兒每天服用10微克維生素D。不過一般情況嬰兒配方奶粉中添加了維生素D，所以完全配方奶喂養(yǎng)的12個月以下的兒童不再需要額外的維生素D補劑。

美國國立衛(wèi)生研究院建議，1 至70 歲的人每天需要 600 IU，70歲以上的人每天應攝入800 IU。由于從食物中獲取維生素D具有挑戰(zhàn)性，因此維生素D補劑即使過了嬰兒期也是值得的。Omega 3

Omega 3是最受歡迎的維生素之一。它們是天然存在于鮭魚等魚類和核桃等堅果中的脂肪酸。

如果飲食結構中以上食物比例較低，攝入一定量Omega 3會是有益的。研究表明，它可能有助于降低甘油三酯并緩解類風濕性關節(jié)炎癥狀。 

B12

B12天然存在于肉類中，它對以下方面很重要：紅細胞形成、DNA生產、神經功能、細胞代謝。

素食者往往更缺乏維生素B12。近三分之二的孕婦也缺乏維生素。

鐵

鐵存在于堅果和深色綠葉蔬菜等食物中。有助于:將氧氣從肺部輸送到組織、促進肌肉新陳代謝、支持身體成長、幫助神經發(fā)育。

雖然通常推薦以食物為先的方法，但鐵缺乏癥和臨界貧血的人可能會從補鐵中受益。此外，孕婦應該尋求含鐵的產前檢查以支持胎兒發(fā)育。始終向醫(yī)生咨詢最佳選擇，因為鐵可能攝入過多，在極少數(shù)情況下會導致鐵中毒。

鎂

鎂是一種天然存在的礦物質，在體內含量排名第四。盡管如此，仍有將近一半的人沒有攝入足夠的鎂。

研究表明口服鎂補劑可能有助于：降低血壓、延長睡眠時間、降低空腹和餐后血糖水平、改善心情。

你不需要的補劑有哪些？

一些補劑，如益生菌，風靡一時。但專家和研究人員表示，沒有數(shù)據(jù)支持這種炒作。建議暫緩嘗試這些補劑。

益生菌

益生菌是最受歡迎的補品之一，但NCCIH可信來源表明目前數(shù)據(jù)不支持支持益生菌補劑治療腹瀉和潰瘍性結腸炎等問題的證據(jù)。

復合補劑

有些產品將自己推銷為具有“大劑量”，“全包圓”。聽起來不錯，但高雅說不是。

“除非你的醫(yī)生指定，否則這些沒有必要，”她說，大劑量會產生長期影響?！袄?，過多的維生素 D 會導致腎臟問題，過多的維生素 C 會導致消化問題?！边@適用于服用任何補劑。如果您從均衡的飲食中獲取營養(yǎng)，則無需通過口服片劑或粉末在飲食中添加更多。

緩沖肌酸

研究表明肌酸可以減少損傷和加速恢復。“緩沖”和“高級”版本聲稱是一個進步。這些配方更貴，而且聲稱它們更容易被吸收，但其實完全沒有必要。

如何找到高質量的補劑？

選擇補劑要注意以下幾點：確保補劑通過第三方測試，避免人工色素、香料和甜味劑，避免使用硬脂酸、二氧化硅和二氧化鈦等填充劑，選擇最適合您的藥片、咀嚼片、軟糖或粉劑，只選擇適合您的醫(yī)療和飲食需求的補劑。

另外，批判的眼光——補劑效果如果聽起來好得令人難以置信，那大概率是假的。

總結：補劑應當應用在飲食的補充，而不應該取代健康的飲食。任何時候使用補劑都應該咨詢醫(yī)生，以確保有效且不會過量。科學的使用補劑當然能夠更好的保證健康，但這一切都取決于身體是否真的需要。