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又到年底了，估計(jì)很多人都開始展望新的一年，搓搓手制定 2023 的新年計(jì)劃了：瘦 10 斤！看完 30 本書！早睡早起不熬夜！

但想（小聲）問一句：2022 年的計(jì)劃，你實(shí)現(xiàn)了多少呢？

朋友小劉表示，她的 2022 年計(jì)劃列好就忘了，所以也不知道實(shí)現(xiàn)了多少??。

不過，小劉不是一個(gè)人，因?yàn)?flag 倒下才是大多數(shù)新年計(jì)劃的「真相」。斯克蘭頓大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查研究顯示，45% 的美國人會制定新年計(jì)劃，但能夠成功實(shí)施計(jì)劃的人，只有 8%。

? 圖片來源：斯克蘭頓大學(xué) ，臨床心理學(xué)雜志

今天的文章我們就來聊一聊：為什么新年立的 flag 總是會倒？想要制定能完成（且真的有用）的計(jì)劃，到底應(yīng)該怎么做？

01

為什么你立的 flag 總是會倒？

改變?yōu)槭裁催@么難？

新年計(jì)劃的本質(zhì)，其實(shí)是「改變」。我們對現(xiàn)在的自己有些不滿，于是希望通過做到一些事情達(dá)到「更好版本」的自己，我們渴望改變的發(fā)生。

但從心理學(xué)的視角看，改變本身就是一件非常難的事情（你可以想想自己下了多少次決心再也不熬夜了，但是依然做不到。）

具體來說，阻撓改變發(fā)生的，一般會有下面這些原因：

1.你其實(shí)并不是真的想改變

很多人以為行為的改變是一下子發(fā)生的，其實(shí)它是一個(gè)過程。研究者們發(fā)現(xiàn)，在行動之前，更重要的是「改變的意識」，意識的出現(xiàn)才是改變的前提（Prochaska,James O, 1982)。

這里的意識更多指的是：這個(gè)改變是不是你真心想要的，你做好準(zhǔn)備了。

仔細(xì)想想會發(fā)現(xiàn)，人們定的很多計(jì)劃都是來自外界的聲音，是內(nèi)化為「必須」或者「應(yīng)該」怎樣做的他人的意愿，存在主義心理學(xué)稱這種狀態(tài)為：「父母」的自我狀態(tài)。

比如：

? 「看完 30 本書」——因?yàn)榭磿犐先ゾ褪且患堋刚_」的事啊，顯得我這個(gè)人很好學(xué)

? 「考上研究生」——大家都考

? 「過年帶個(gè)男友回家」——真的受不了爸媽催婚了，這樣他們能高興一點(diǎn)兒

這個(gè)時(shí)候人們不僅不會行動，甚至潛意識里還要去阻攔改變的發(fā)生，因?yàn)橐葱l(wèi)「做自己」的權(quán)利。

比如你可能明明知道吸煙有害身體健康，但依然想要可以自由選擇「不健康地活著」的權(quán)利。這種自主權(quán)，其實(shí)對于個(gè)體的內(nèi)在穩(wěn)定是非常重要的。

很多時(shí)候，比起正確地活著，我們更想要的是「自由選擇的權(quán)利」。

2.目標(biāo)定太高了

即使目標(biāo)出于你的真實(shí)意愿，但當(dāng)它們遠(yuǎn)超你的能力時(shí)，實(shí)現(xiàn)的可能也會很小。

這種現(xiàn)象被心理學(xué)教授彼得·赫爾曼命名為「假希望綜合癥」：意思是「人們的決心嚴(yán)重不現(xiàn)實(shí)，與他們對自己內(nèi)部的看法不一致」。

比如成績一般的 小 A 希望通過三個(gè)月的努力跨專業(yè)考上名校研究生，體重基數(shù)大且從沒運(yùn)動習(xí)慣的小 B 希望幾天內(nèi)就練出馬甲線。

雖然雄心壯志很好，但如果脫離了現(xiàn)實(shí)基礎(chǔ)，不僅不起作用，反而會因?yàn)檫h(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到而損害自尊，使人們又回到舊有的行為模式中。

3.忽略了環(huán)境的影響

有些行為模式建立在條件反射的基礎(chǔ)上：看到好吃的就想吃、看到床就想躺下……如果一方面想要改變，但另一方面卻繼續(xù)呆在舊有的環(huán)境里，不考慮外部條件的刺激，改變也很難發(fā)生（Prochaska,James O, 1982)。

比如你和家人生活在一起，定的計(jì)劃里有「不吃晚餐」這一條，但晚餐時(shí)間別人都在吃，你就很難避開美食的「誘惑」。

或者你有煙癮，定了「戒煙」的計(jì)劃，如果還堅(jiān)持在工作日下午和抽煙的同事到樓下聊天，「復(fù)吸」也是很容易的。

4.目標(biāo)之間存在沖突

研究發(fā)現(xiàn)，相互沖突的目標(biāo)可能會損害實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的能力（ward&zander,1971)。

比如：你想存更多錢，但又想租個(gè)更大的房子??；你希望跳槽到新行業(yè)，但又想在現(xiàn)在的工作上做出成績。

有時(shí)候這種目標(biāo)的沖突可能很隱蔽：比如一方面想要擁有更有意義的人際關(guān)系、充滿愛的關(guān)系，但又無法放棄與之沖突的愿望——征服、權(quán)力或者誘惑。

在心理學(xué)家歐文·亞隆看來，「沖動而不加區(qū)別地接受全部愿望是意志失調(diào)的一個(gè)癥狀——這表明個(gè)體無法或不愿將自己投身于未來?！?/p>

5.個(gè)人性格特質(zhì)也會影響目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)

一項(xiàng)研究對比了不同的性格特質(zhì)的人定制目標(biāo)的差異（Prochaska,James O, 1982）：

高自尊的人更可能設(shè)定具有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)難度也更大；而高度焦慮的人因?yàn)榘堰^多的注意力放在擔(dān)憂上，而不是任務(wù)本身，從而影響了目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

02

想要制定能完成（且真的有用）的計(jì)劃，你應(yīng)該怎么做？

不讓計(jì)劃成為擺設(shè)

1.確保你的計(jì)劃出于「內(nèi)在動機(jī)」

心理學(xué)家愛德華·L. 德西曾經(jīng)提出「內(nèi)在動機(jī)」的概念，在他看來：「內(nèi)在動機(jī)而非外在動機(jī)，才是創(chuàng)造、責(zé)任、健康行為以及持久改變的核心所在?！?/p>

就像很多人的新年計(jì)劃都和「自律」有關(guān)，但卻不知道自律為了什么，自然也很難做到。

為了確保計(jì)劃出于內(nèi)在動機(jī)，在制定計(jì)劃之前你可以問問自己：

? 做這件事的目的是為了什么呢？（單純從這件事本身獲得樂趣就是出于內(nèi)在動機(jī)）

? 想到做這件事我的情緒感受如何？（如果感覺興奮和期待，往往是出于內(nèi)在動機(jī)，相反會覺得辛苦、抗拒）

只有找到改變的內(nèi)在動機(jī)，才會真正開始行動起來。

2.變化小之又小，能融入你現(xiàn)在的生活系統(tǒng)中

系統(tǒng)式心理治療有個(gè)觀點(diǎn)，那就是：系統(tǒng)傾向于維持自組織維持的穩(wěn)態(tài)，排斥變化的發(fā)生。

所以，越小的變化越容易「啟動」，最好能融入你現(xiàn)在的生活系統(tǒng)當(dāng)中，在維持現(xiàn)狀的基礎(chǔ)上邁出小小的一步就夠了。

比如，你總在凌晨 2 點(diǎn)睡覺，可以嘗試提前到凌晨 1 點(diǎn)，或者 1 點(diǎn)半，如果你的目標(biāo)是每晚 10 點(diǎn)半入睡，失敗的概率會大很多。

而且變化的難度越小，越容易達(dá)成，從而提高自我效能—一個(gè)人相信自己有能力完成的勝任感，而研究發(fā)現(xiàn)：自我效能是預(yù)測改變成功的重要因素（Norcross,1989)，換句話說，你越相信自己能做到，就越容易做到。

3.計(jì)劃是具體的、明確的 ，清晰易懂

研究者發(fā)現(xiàn)當(dāng)目標(biāo)以具體的數(shù)量術(shù)語表達(dá)時(shí)，或采取某種行動的具體意圖，往往最容易達(dá)成（Locke,1981）。

比如：最好是「辭職」這樣行動向的目標(biāo)，而不是「「努力」這樣的模糊表達(dá)；是「我想要減重五公斤」，而不是「我想要更好地了解自己」。

4.計(jì)劃成功的關(guān)鍵往往是「不成功也可以」

成功完成的計(jì)劃并非一帆風(fēng)順，一項(xiàng)研究追蹤了 200 個(gè)制定兩年計(jì)劃的人，發(fā)現(xiàn) 53% 的成功者都經(jīng)歷過一次失誤，兩年內(nèi)平均失誤的次數(shù)為 14 次。

但這并沒有影響計(jì)劃的實(shí)施，7% 的成功者表示，失誤加強(qiáng)了他們的決心，一次失誤也可能是一次漸進(jìn)的、積極的學(xué)習(xí)經(jīng)歷（Norcross,1989)。

這給我們的啟發(fā)或許是：不必追求完美主義，偶爾的失敗也沒什么。

如果你偷偷抽了一支煙，沒有完成運(yùn)動計(jì)劃或某天早上又對孩子們大喊大叫了，不要因此而責(zé)怪自己，可以試試覺察背后的情緒需要，比如壓力過大或者消極情緒就會常常導(dǎo)致人們「無法實(shí)施計(jì)劃」。

當(dāng)你覺得「不成功也可以」，允許自己偶爾的放棄，計(jì)劃反而往往更容易堅(jiān)持下去。研究者們也發(fā)現(xiàn)，多次嘗試自我改變的成功率遠(yuǎn)高于一次嘗試（Norcross,1989)。

也許對于改變來說，最重要的方法恰恰是最簡單的——不管今天做沒做到，第二天堅(jiān)持下去就好。

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你制定 2023 新年計(jì)劃了嗎？

關(guān)于新年計(jì)劃你有什么（成功或者失敗）經(jīng)驗(yàn)？

歡迎評論區(qū)一起聊聊吧～

參考文獻(xiàn)

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Prochaska, James O.; DiClemente, Carlo C.(1982). Transtheoretical therapy: Toward a more integrative model of change., PSYCHOLOGY:THEORY,RESEARCH AND PRACTICE,19(3)276-288. doi:10.1037/h0088437

Norcross, John C.: Vangarelli, Dominic J.（1989）The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2)127-134.doi:10.1016/S0899-3289(88)80016-6

Locke, Edwin A.; Shaw, Karyll N.; Saari, Lise M.; Latham, Gary P. (1981). Goal setting and task performance: 1969-1980,Psychological Bulletin, 90(1),125-152. doi:10.1037/0033-2909.90.1.125

Zander, A. Motives and goals in groups. New York: Academic Press,1971.

【美】愛德華.L. 德西，理查德·弗拉斯特.(2020):《內(nèi)在動機(jī)：自主掌控人生的力量》(王正林譯)，機(jī)械工業(yè)出版社

李松蔚.(2022):《 5% 的改變》，四川文藝出版社

作者：寒冰

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