原創(chuàng) 祝您健康雜志 祝您健康雜志

對于“打工人”來說，晚餐或許是一天中最正式的一餐。

對于“養(yǎng)生人”來說，晚餐或許是一天中最有“罪惡感”的一餐。

晚餐究竟是不可辜負的美食，還是導(dǎo)致肥胖與疾病的“元兇”。

這或許關(guān)系到，你是否在有意無意中把晚餐變成了夜宵。

1

戒晚飯，還是戒夜宵？

每個勵志減肥瘦身的人，都聽說過這句話：晚餐要少吃，最好別吃。

但不吃晚餐真的能瘦身嗎？

答案是：

效果有，但可能沒有你想得那么有用。

研究

晚餐 Vs 健康

醫(yī)學(xué)期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（NEJM）上發(fā)表了一篇論文。論文提及，他們對139名研究參與者進行了為期1年的指導(dǎo)干預(yù)，將參與者的總能量攝入加以限制，其中男性控制在1500~1800千卡，女性控制在1200~1500千卡。

結(jié)果顯示：

在控制總能量攝入后，所有參與者的體重均顯著下降；

無論單純限制熱量，還是額外限制進食時間，體重下降情況沒有顯著差異。

通俗來說，少吃會瘦，但不吃晚餐（或者其他餐）并不能讓人瘦得更多。

不過，當(dāng)研究對象從晚餐轉(zhuǎn)換成夜宵后，卻呈現(xiàn)出不同的結(jié)果。

研究

夜宵 Vs 健康

美國西北大學(xué)發(fā)表于國際權(quán)威期刊《科學(xué)（Science）》的研究揭示，深夜進食與誘發(fā)糖尿病、體重增加的背后機制。

研究者表示，生物鐘對人體的進食時間很敏感，即便是吃下相同數(shù)量的食物，也應(yīng)該選擇在活動狀態(tài)下進食，而不要在睡前進食。

因為胰島素有調(diào)節(jié)生物鐘的作用，相反，在深夜進食，不僅打破了原有的進食生物鐘，也會造成身體晝夜節(jié)律的改變，并引發(fā)多種不良結(jié)果。

從這樣的結(jié)果來看，吃不吃晚餐可能問題并不大，但吃不吃夜宵影響卻非常之大。

不過可能有人對此提出異議：在不吃晚餐后，我的體重以及各項指標確實好了，難道我“天賦異稟”嗎？

真相可能比你以為的更簡單。

2

你吃的是夜宵，還是晚餐？

進餐時間有早有晚，入睡時間也是如此。

而判定你每天最后吃下的那一頓，究竟算晚餐還是算夜宵的，是進食時間，更是距離睡覺的時間。

一般來說，吃晚餐的最佳時間是晚上6點左右，而睡前2小時內(nèi)進食都算夜宵。

無情的現(xiàn)實是，很多人這時候剛剛下班，等到家怎么也得晚上7點之后；若是再自己做飯，晚上8點之后用餐都是常態(tài)。

這樣的晚餐怎么都不算早，要是睡得比較早，那更是名為晚餐、實為夜宵。

所以對于關(guān)注這個問題的人來說，我們有兩個選擇：

通過自帶便當(dāng)、在外吃等方式，將晚餐時間提前到晚上6點左右；

適當(dāng)后延睡眠時間，確保睡前3小時內(nèi)不進食。

3

或許可以試試10小時進食法

現(xiàn)在有一種比較流行的“10小時飲食法”，相比胡亂吃夜宵或者干脆連晚餐都不吃，這一套飲食管理法或許更有借鑒價值。

所謂“10小時飲食法”，其實就是將一天的進食時間控制在10小時內(nèi)。在10個小時內(nèi)安排好自己的一日三餐，而在此之外的14個小時就只飲水，不吃其他食物。

10小時飲食法參考版進食時間：早八晚六

6:00 起床

起床后可進行適量的運動，提高代謝率。

8:00 早餐

早餐要足夠豐盛，全天營養(yǎng)與能量占比在40%左右。

12:00 午餐

和早餐同樣占比40%，注意營養(yǎng)搭配。

18:00 晚餐

晚餐份量少，避免高糖、高脂的食物，優(yōu)選一些蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白類食物（如雞胸肉、魚肉、乳制品等），之后禁食。

22:00 入睡

早睡早起本身就很健康，同時也可以預(yù)防因熬夜后感覺饑餓而過度進食。

除了別把晚餐“拖”成夜宵，在晚餐的選擇上，大家還要注意兩個細節(jié)。

別吃太飽。晚餐吃太多，食物中的蛋白質(zhì)無法被充分消化，還可能增加急性胰腺炎的風(fēng)險，且易導(dǎo)致失眠多夢。

別吃太葷。晚餐常吃葷食的人，比晚餐吃清淡素食的人，更容易出現(xiàn)高脂血癥。而高血脂又是高血壓、冠心病和動脈粥樣硬化等疾病的誘因。

民以食為天，飲食與健康的關(guān)系之緊密，毋庸置疑。

- 江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社《祝您健康》編輯部出品 -

內(nèi)容策劃 / 排版：朱菁菁

閱讀原文