忙碌的年輕人逐漸不愿把時(shí)間耗在廚房，但吃的儀式感一點(diǎn)不能少。想要放縱，品質(zhì)與健康也看重；想要精打細(xì)算，也愿意為情緒價(jià)值買單。預(yù)制菜、小眾奶、養(yǎng)生飲料、天價(jià)雪糕、網(wǎng)紅水果、罐頭速食，各種飲食新品類層出不窮、價(jià)格天花板不斷突破。商家通過(guò)各種營(yíng)銷手段刺激著年輕人挑剔的味蕾，與此同時(shí)，疫情也在無(wú)形中影響一代人的飲食消費(fèi)習(xí)慣。

當(dāng)下受年輕人青睞的這些新食品到底健康嗎？除了顏值營(yíng)養(yǎng)也一樣抗打嗎？我們?cè)撊绾翁暨x適合自己的美食？澎湃號(hào)·湃客新知欄目特約優(yōu)質(zhì)創(chuàng)作者，推出《不開火的年輕人，吃得還靠譜嗎？》專題，聊聊夏日年輕人的餐桌。

系列策劃 | 王恒婷

作者 | 汪詰

本文為 澎湃號(hào)·湃客新知 × 科學(xué)聲音 聯(lián)合出品

關(guān)于吃水果這件事，在當(dāng)下，早已超出了老一輩眼里“補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)”的范疇。高品質(zhì)、高顏值、高營(yíng)養(yǎng)的水果，才能占據(jù)年輕人的心理高地，除了果腹，水果也成了生活方式和消費(fèi)升級(jí)的代表符號(hào)。

網(wǎng)紅水果更有益健康？

在大多數(shù)人的觀念中，愛吃水果代表的是一種健康的生活方式。這幾年，各種各樣的網(wǎng)紅水果也是層出不窮，比如進(jìn)口“車?yán)遄印?，因?yàn)楦甙旱膬r(jià)格，成了“財(cái)務(wù)自由”的象征；還有前兩年被稱為“葡萄界愛馬仕”的晴王葡萄，價(jià)格是普通葡萄的十倍左右；藍(lán)莓、牛油果等也都當(dāng)過(guò)網(wǎng)紅。

凡是當(dāng)過(guò)網(wǎng)紅的水果，都會(huì)被各種“營(yíng)養(yǎng)”光環(huán)所籠罩。在我的經(jīng)驗(yàn)中，大街上隨便抓來(lái)一個(gè)人問(wèn)：你覺(jué)得吃水果有益健康嗎？我相信基本上都會(huì)得到肯定的答案。

然而，最近這十多年來(lái)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們對(duì)水果研究得越多，越是感到水果在過(guò)去被賦予了過(guò)分夸大的健康光環(huán)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們已經(jīng)逐步達(dá)成共識(shí)：水果絕不是像蔬菜一樣多多益善的健康綠色食物，不論是什么網(wǎng)紅水果，也不論這種水果富含多少種“營(yíng)養(yǎng)素”，都需要有節(jié)制地食用，而且，概括性來(lái)說(shuō)，越是甜的水果越是需要警惕和節(jié)制。

當(dāng)心果糖的欺騙性

水果當(dāng)中含量最多的糖叫果糖。一個(gè)蘋果中，果糖就占了9.3%。過(guò)去很長(zhǎng)一段時(shí)間，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們認(rèn)為，果糖是一種“健康糖”。因?yàn)?，他們發(fā)現(xiàn)，果糖的血糖升糖指數(shù)（GI）很低，只有23，要知道55以下就算是低升糖指數(shù)了。而我們幾乎天天吃的白米飯，升糖指數(shù)是87，遠(yuǎn)高于果糖。

更加令人感到愉快的是，果糖又是所有天然單糖中最甜的一種，如果把蔗糖的甜度設(shè)置成100，那么果糖的甜度就是173。你想想，這不是很爽嗎？吃起來(lái)特別甜，但升糖指數(shù)又特別低，這可不妥妥的“健康糖”嗎？更有意思的是，果糖還有一個(gè)性質(zhì)，叫做“冷甜性”，顧名思義就是溫度越低，味道越甜。把西瓜、楊梅冰鎮(zhèn)后再吃，會(huì)覺(jué)得更甜更好吃，這不是心理作用，而是實(shí)實(shí)在在地增加甜度。正是這些優(yōu)秀的特性，在過(guò)去很長(zhǎng)一段時(shí)間，果糖一度被認(rèn)為是各種傳統(tǒng)食用糖的最佳替代品。直到現(xiàn)在，還有一些老醫(yī)生會(huì)告訴糖尿病患者，吃點(diǎn)水果不要緊，不升糖。

然而，其實(shí)早在2008年，美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)就已經(jīng)發(fā)出警示，要當(dāng)心果糖的欺騙性[1]。

這是因?yàn)?，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，我們吃的大多數(shù)碳水化合物是由葡萄糖鏈構(gòu)成的。當(dāng)葡萄糖進(jìn)入血液時(shí)，身體會(huì)釋放胰島素來(lái)幫助調(diào)節(jié)它。

而果糖能夠繞開這個(gè)過(guò)程，擺脫胰島素的調(diào)控，輕松依靠小腸黏膜進(jìn)人體細(xì)胞中。之后長(zhǎng)驅(qū)直入，進(jìn)入線粒體進(jìn)行三羧酸循環(huán)后供能。這個(gè)過(guò)程比葡萄糖代謝要快5-10倍。

另一方面，如果大量的果糖被運(yùn)輸?shù)搅烁闻K中，肝臟不能以足夠快的速度將其轉(zhuǎn)化為能量時(shí)，就同樣會(huì)以傳統(tǒng)葡萄糖5-10倍的速率開始利用果糖制造脂肪，并將其作為甘油三酯送入血液。這就進(jìn)一步增加了脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。說(shuō)白了就是，傳統(tǒng)碳水化合物的危害果糖都有，而且果糖是升級(jí)版，果糖甚至比蔗糖、葡萄糖更容易令人發(fā)胖。

此外，果糖還和嘌呤一樣，與痛風(fēng)有著直接的因果關(guān)系。

細(xì)胞利用果糖時(shí)，首先會(huì)利用果糖激酶對(duì)其進(jìn)行磷酸化。激酶的這個(gè)磷酸化功能是消耗人體供能物質(zhì)ATP的。加上這個(gè)過(guò)程是葡萄糖的5-10倍，那么大量的果糖就會(huì)迅速耗竭體內(nèi)的 ATP，產(chǎn)生過(guò)量的 AMP（AMP是ATP中的能量被利用之后的產(chǎn)物）。而 AMP 最終會(huì)被分解成尿酸。

同時(shí)，大量攝入果糖可刺激長(zhǎng)鏈脂肪酸合成，導(dǎo)致高甘油三酯，引起機(jī)體對(duì)胰島素抵抗，同樣影響尿酸的排泄?！吨袊?guó)高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識(shí)》里也有提到要“避免肝、腎等動(dòng)物內(nèi)臟，酒精和果糖類飲料的攝入?！?/p>

2008年，哥倫比亞大學(xué)和哈佛醫(yī)學(xué)院對(duì)4.6萬(wàn)名40歲以上無(wú)痛風(fēng)史的男性進(jìn)行了12年的跟蹤調(diào)查，與每月飲用少于1杯果汁的男性相比，每天飲用2杯或更多的男性患痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)要高81%。與每月食用少于1個(gè)蘋果或橙子的男性相比，每天食用1個(gè)或更多的男性患痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)要高64%。如果單獨(dú)攝入蘋果，則風(fēng)險(xiǎn)增高48%；如果單獨(dú)攝入橙子，則風(fēng)險(xiǎn)增高55%。結(jié)果發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上[2]。

兩年后，2010 年，一篇發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）上的一項(xiàng)對(duì)7萬(wàn)多名女性長(zhǎng)達(dá)22年的研究表明，與每月飲用少于一杯橙汁或果汁的女性相比，每天喝1杯果汁，患痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加1倍[3]。

2018那篇比較著名的發(fā)表在《柳葉刀》[4]雜志上的碳水化合物的大型研究結(jié)論，作者也明確建議要少吃水果，因?yàn)樗械奶妓急忍?，換句話說(shuō)就是糖分太高了。

所有這些研究都在推翻過(guò)去營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們的傳統(tǒng)認(rèn)知。營(yíng)養(yǎng)學(xué)界已經(jīng)逐漸達(dá)成共識(shí)：果糖不是“健康糖”，通過(guò)水果攝入的糖與喝軟飲料、吃冰激凌攝入的糖本質(zhì)上是一樣的，不要以為水果中的糖就會(huì)比其他甜食中的糖更健康。

其實(shí)，從演化生物學(xué)的角度來(lái)看，我們的人體給果糖打開吸收的高速通道，也是好理解的。人類的祖先，主要的植物性食物來(lái)源，就是森林中的果實(shí)。時(shí)不時(shí)得就會(huì)遇到食物短缺的情況。為了能夠生存下去，祖先們就必須擁有在食物充足的時(shí)候快速囤積大量脂肪的能力。因此，能否快速吸收果實(shí)里的果糖就成了生存關(guān)鍵[5]。

我們祖先的生存優(yōu)勢(shì)，放在今天反而成為了我們的一項(xiàng)基因缺陷。人類能吃飽肚子也才是近50年左右的事情，人類的基因演變速率遠(yuǎn)遠(yuǎn)趕不上社會(huì)的變遷。

水果中的膳食纖維

不過(guò)，說(shuō)了一大堆果糖的危害，我絕不是希望你“談水果色變”。上面談的那么多危害，都是針對(duì)果糖的。但是，果糖是果糖，水果是水果。水果中不僅僅含有果糖，還含有一種對(duì)我們?nèi)梭w有益的物質(zhì)——膳食纖維。

如果不是因?yàn)檫@種物質(zhì)的存在，那我們確實(shí)沒(méi)有吃水果的必要了。但膳食纖維卻是好東西，我們的飲食中不能少了它。

1953年，膳食纖維這個(gè)詞語(yǔ)首次出現(xiàn)在了科學(xué)論文上，由英國(guó)的埃本·希普斯利（Eban Hipsley）博士提出[6]，并將其定義為構(gòu)成植物細(xì)胞壁的不可消化成分。1971年，丹尼斯·博基特（Denis P. Burkitt）博士發(fā)表了他的膳食纖維假說(shuō)：“膳食纖維攝入量不足會(huì)增加患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)?！弊阅且院螅攀忱w維也是人體必需營(yíng)養(yǎng)素的呼聲越來(lái)越高。

隨著研究的深入，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)膳食纖維的種類也十分的繁多，因此對(duì)它的定義也做了多次修訂。現(xiàn)在比較公認(rèn)的定義是：植物中所有能抵御人體消化酶的物質(zhì)都叫做膳食纖維。

美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局FDA在2008年容許制造商宣傳“經(jīng)常食用膳食指南可減低患心臟病，冠狀動(dòng)脈疾病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)[7]”。但前提是這些商品中含有不少于1.7克可溶性纖維或0.75克β-葡聚糖。

歐洲食品安全局（EFSA）的建議，成人每天攝入25克膳食纖維足以維持正常的通便能力[8]。

英國(guó)營(yíng)養(yǎng)基金會(huì)則推薦健康成年人每日最低攝入量最好在30克以上[9]。

美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)院（NAM）的建議要稍微細(xì)一些，它們說(shuō)：“建議19-50歲的成年男性每天攝入38克膳食纖維，51歲及以上的男性每天攝入30克，19-50歲的女性每天攝入25克，51歲及以上的女性每天攝入21克[10]

膳食纖維的最好來(lái)源是蔬菜，其次是水果。但很多人可能不是特別愛吃蔬菜，每天讓他們吃一斤以上的蔬菜，太難了。但每天蔬菜吃不到一斤左右，膳食纖維的攝入是不足的。這時(shí)候，有個(gè)很好的辦法，就是靠吃水果來(lái)補(bǔ)足剩下的缺額。

我國(guó)的膳食指南2022版建議的是：每日不少于300克的新鮮蔬菜和200到350克的水果，這樣差不多一半對(duì)一半，可操作性就大大增強(qiáng)了。

我要特別提醒大家注意一個(gè)細(xì)節(jié)，我國(guó)膳食指南在推薦蔬菜的時(shí)候，只規(guī)定了下限300克，沒(méi)有規(guī)定上限。但是在推薦水果的時(shí)候，則既有下限，也有上限，也就是350克的上限。原因我在上一節(jié)已經(jīng)說(shuō)過(guò)，水果中的果糖不是好東西，因此需要節(jié)制，但也沒(méi)必要恐懼。

水果之所以被稱為水果，就是因?yàn)橥写罅康乃?，比如蘋果的水份可以占到總質(zhì)量的85%，西瓜更是超過(guò)90%。也就是說(shuō)，假如你每天吃200克的水果，差不多相當(dāng)于一個(gè)中等個(gè)頭的蘋果或者梨，或者兩個(gè)桔子，果糖的攝入量其實(shí)也就是20克左右，這相對(duì)于你吃米飯或者面條攝入的糖來(lái)說(shuō)，是極少的，但這些水果卻可以給你帶去很有用的膳食纖維和其他維生素。只是，你需要記住，不要沒(méi)有節(jié)制地吃水果，水果絕不是多多益善的食物。

還有一條建議：果汁不能替代水果，因?yàn)楣械纳攀忱w維含量很低。

當(dāng)然，假如你每天能吃夠500克以上的品種豐富的蔬菜，那你完全可以不吃水果。水果能提供的維生素和膳食纖維，蔬菜全都能提供。

本文最終的結(jié)論是：蔬菜多多益善，但水果不是。

參考資料：

1-https://diabetesjournals.org/care/article/31/Supplement_1/S61/24525/Nutrition-Recommendations-and-Interventions-for

2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2234536/

3-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3058904/

4-https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext 

5-https://academic.oup.com/advances/article/8/3/412/4558122

6-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2029234/

7-https://web.archive.org/web/20080412090421/http://www.cfsan.fda.gov/~dms/2lg-xc.html

8-https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

9-https://web.archive.org/web/20180726203523/https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/dietary-fibre.html?limitstart=0

10-https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/fiber#intake-recommendations