澎湃號(hào)·湃客“懂點(diǎn)心理學(xué)”專欄由華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院的師生撰寫，內(nèi)容聚焦時(shí)事熱點(diǎn)，科普生活知識(shí)，涉及親子教育、家庭關(guān)系、職場(chǎng)之道等諸多方面。將心理學(xué)應(yīng)用于日常，讓生活更加精彩。

撰文/ 王一集 華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副教授

考試倒計(jì)時(shí)的天數(shù)越來(lái)越少，而焦慮似乎有增無(wú)減、愈演愈烈。究竟該如何安放無(wú)孔不入的焦慮呢？今天，我們來(lái)聊一聊這個(gè)話題。

焦慮猛于虎？ 

提及焦慮，許多人會(huì)大有“聞虎色變”的意味，恨不得能“除之而后快”。其實(shí)，焦慮并非像人們所想的那樣一無(wú)是處、面目可憎。

恰恰相反，從進(jìn)化心理學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，焦慮其實(shí)是個(gè)體在壓力情境下的正常應(yīng)激反應(yīng)，對(duì)人類的繁衍生息不乏裨益。誘發(fā)壓力的情境五花八門，可能是突如其來(lái)的重要任務(wù)，可能是豐滿的理想和骨感的現(xiàn)實(shí)之間的差距，又或是迫在眉睫的重大考試。面對(duì)林林總總的壓力情境，人體會(huì)分泌大量的皮質(zhì)醇 (cortisol) 來(lái)喚起個(gè)體的警覺性，從生理上為即將到來(lái)的挑戰(zhàn)做好充分的準(zhǔn)備。因此，焦慮是在提醒我們，身體已經(jīng)進(jìn)入“備戰(zhàn)模式”，可以隨時(shí)隨地迎接挑戰(zhàn)了。

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但是，焦慮也是一把雙刃劍。適度的焦慮固然能喚起機(jī)體的良性應(yīng)對(duì)，過度的焦慮卻會(huì)對(duì)個(gè)體的身心造成損害。尤其是在長(zhǎng)期、慢性壓力的情境下，過度的焦慮會(huì)使個(gè)體產(chǎn)生抑郁情緒（depressive symptoms）以及生理和情緒層面的倦怠（burnout），讓對(duì)個(gè)體的表現(xiàn)和心理適應(yīng)蒙上陰影。

過度焦慮還和個(gè)體的負(fù)性認(rèn)知加工有密切的聯(lián)系。高焦慮個(gè)體更傾向于關(guān)注環(huán)境中具有威脅意味的信息（attention to threat），比如他人生氣的面部表情，并對(duì)這些負(fù)性信息進(jìn)行自動(dòng)化加工。一旦關(guān)注到這些負(fù)性信息，高焦慮個(gè)體還更有可能沉溺其中、難以抽離，從而進(jìn)一步強(qiáng)化焦慮情緒。

那么，焦慮從何而來(lái)？心理學(xué)家對(duì)于這個(gè)問題頗有興趣，并就焦慮的緣起提出過不同的理論模型。比如，Eysenck（1997）提出了焦慮的四維模型（four-factor theory），認(rèn)為滋生焦慮的溫床包括外部刺激（external stimuli）、軀體反應(yīng) （physiological activity）、行為傾向（behavior action tendencies）和認(rèn)知加工 （cognitions）。

外部刺激是指環(huán)境層面的信息以及個(gè)體對(duì)該信息所做出的解讀。比如，即將到來(lái)的考試就是催生焦慮的外部刺激。在外部刺激的作用下，個(gè)體會(huì)產(chǎn)生心跳加快、呼吸急促、緊張冒汗等相應(yīng)的軀體反應(yīng)，和與之相對(duì)應(yīng)的行為沖動(dòng)，憂慮、焦躁、害怕的情緒，以及消極的認(rèn)知，從而助長(zhǎng)了焦慮。

如何疏導(dǎo)應(yīng)試焦慮？

面對(duì)焦慮，疏導(dǎo)是最有效的調(diào)節(jié)方式。以下簡(jiǎn)單易行的方法會(huì)有助于緩解焦慮。

（1） 適量運(yùn)動(dòng)

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心理學(xué)的實(shí)證研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能有效地減緩焦慮，降低個(gè)體的焦慮敏感性（anxiety sensitivity）。在最后的考試沖刺階段，勞逸結(jié)合尤為重要。每天不妨在備考之余留出一些時(shí)間進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、快走、瑜伽等，既能強(qiáng)健體魄，又有助于放松心情、緩解焦慮情緒，一舉多得。

（2） 表達(dá)焦慮

面對(duì)應(yīng)試焦慮，自欺欺人地逃避、拒絕只會(huì)助長(zhǎng)焦慮的氣焰。接納焦慮的情緒，并通過溝通、交流、記錄等讓自己覺得舒服的方式來(lái)表達(dá)焦慮，才是更明智的做法。和三兩好友傾訴、與父母促膝談心，又或是將自己的焦慮一一記錄在日記本中，表達(dá)焦慮這一過程本身就能起到舒緩焦慮的效用。

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（3） 認(rèn)知重評(píng)

認(rèn)知重評(píng)可以幫助我們對(duì)當(dāng)下誘發(fā)焦慮的情境進(jìn)行積極、建設(shè)性地解讀和重構(gòu)，從而有效地疏導(dǎo)焦慮，是一個(gè)行之有效的情緒調(diào)節(jié)策略。以認(rèn)知重評(píng)為核心的認(rèn)知行為療法（CBT），在針對(duì)焦慮癥、抑郁癥等情緒障礙的干預(yù)中有廣泛的應(yīng)用。面對(duì)應(yīng)試焦慮，我們可以試著從自己的角度出發(fā)，想一想考試可能會(huì)給生活帶來(lái)哪些積極的改變，自身的長(zhǎng)處和優(yōu)勢(shì)是什么，自己已經(jīng)為之付出的努力等。關(guān)注這些積極的方面會(huì)幫助我們挖掘出考試的閃光點(diǎn)，重新解讀考試的意義，從而緩解考試所帶來(lái)的焦慮情緒。

參考文獻(xiàn)：

Eysenck, M.W.  (1997). Anxiety and cognition: A unified theory. Psychology Press, Hove.

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