3月15日，是消費(fèi)者權(quán)益保護(hù)日和打假日，那么在我們的運(yùn)動(dòng)健身中，你是不是也經(jīng)常被各種朋友圈謠言搞的暈頭轉(zhuǎn)向呢？

而很多人跑步是因?yàn)橄霚p肥，這部分朋友的誤區(qū)也特別多、特別碎、特別典型，也特別集中。我們搜集了十個(gè)最常見的誤區(qū)，看看你有沒有躺槍。

減肥效果是不是好，并不是看出汗多寡，兩個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)是心率和持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

對(duì)于心率具體是多少才減肥最有效，學(xué)術(shù)界存在不同看法。

一般認(rèn)為，最大心率的50-75%之間即可，更嚴(yán)格的是要卡在55-65%之間，以可以輕松說話為狀態(tài)參照，大部分人的燃脂心率在120-147。

最好是買塊能測(cè)心率的GPS手表，可以實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率。

關(guān)于跑多少時(shí)間效果才最好，健身界也是存在爭(zhēng)議。主流的看法是40分鐘以上效果最好，但也有認(rèn)為30分鐘左右最好的。40分鐘以下當(dāng)然也減脂，但主要消耗的能量還是肌糖原，40分鐘以上，脂肪消耗的比例才會(huì)明顯增加。

誤區(qū)2：跑兩三公里也能減肥

寬泛的說，只要你堅(jiān)持一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，都能減肥。所以一再?gòu)?qiáng)調(diào)不用關(guān)注跑了多少距離，而是看跑了多長(zhǎng)時(shí)間，心率是不是合適。

不過，如果只是慢跑三公里（也就二十分鐘左右）就草草收工，起到的效果主要還是活血開胃。這也是為什么很多人不但瘦不下來，還胖了的原因之一。

完全沒有必要，切忌貪多圖快。初跑者應(yīng)該走跑結(jié)合，比如走一分鐘跑一分鐘，然后逐漸增加跑的比例和時(shí)間，第一次連續(xù)的三公里跑應(yīng)在開始鍛煉后兩周左右完成。

每一次長(zhǎng)距離跑步之后，都應(yīng)該跑休一天。初跑者一周可以安排兩次跑休、兩次交叉訓(xùn)練（游泳、打球、操課等），只跑三天就可以了。

誤區(qū)4：我都跑了一周了，還沒減下來，跑步?jīng)]用

太心急了。跑步一兩個(gè)月才會(huì)有明顯效果。在這段時(shí)間里，身體內(nèi)脂肪和肌肉和比例可能會(huì)發(fā)生改變，但總體重并沒有明顯的變化。

你想多了，以你現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，減不了肌肉。如果有減，那是肌肉、脂肪都同時(shí)有一定比例的減少。

只有超長(zhǎng)時(shí)間的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（比如100公里超級(jí)馬拉松），才會(huì)造成類似橫紋肌溶解這樣的肌肉消減。

誤區(qū)6：裹一身保鮮膜減肥效果更好

保鮮膜裹住身體，通過影響體表散熱的方式造成局部溫度的升高，只是增加排汗，不會(huì)實(shí)質(zhì)上幫助減肥，反而會(huì)引發(fā)皮膚病。

不建議空腹跑步，會(huì)造成頭暈、低血糖等癥狀。而正餐結(jié)束后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)不宜跑步，所以跑步前可以吃一小把熱量高的零食，等跑步結(jié)束后再吃飯。

誤區(qū)8：晨跑比夜跑好

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度看，下午最好，其次是中午，再次是晚上，最后是早上。

當(dāng)然，很多人都要上班，只能選擇早晚兩個(gè)時(shí)間段。但是，如果跟壓根不跑步比起來，那當(dāng)然是兩個(gè)都好了。

提醒一下，晨跑前要喝一點(diǎn)水，夜跑結(jié)束得不要太晚，否則會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

負(fù)重的、快速度、短距離的運(yùn)動(dòng)會(huì)粗腿，比如蹲杠鈴、短跑沖刺。長(zhǎng)距離、慢速度的運(yùn)動(dòng)不會(huì)粗腿，比如慢跑。此外，運(yùn)動(dòng)完之后，做靜態(tài)拉伸會(huì)使腿部線條更纖細(xì)。

誤區(qū)10：跑步不容易堅(jiān)持

養(yǎng)成習(xí)慣只需要21天，跑步也差不多。想想減肥成功以后的樣子，想想其他榜樣。制定一個(gè)計(jì)劃，嚴(yán)格執(zhí)行。做好統(tǒng)計(jì)，讓自己看到一點(diǎn)一滴的進(jìn)步。

適當(dāng)在社交媒體曬運(yùn)動(dòng)記錄，也是敦促自己的一種手段。一旦建立起習(xí)慣來，想停都停不下來呢。

（本文系跑步專欄作家、跑步教練王曉剛授權(quán)澎湃新聞刊載，首發(fā)咪咕善跑）

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