原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息 收錄于話題#肉類 2 個(gè) #牛羊肉 1 個(gè)

到了寒冷季節(jié)，人們往往會(huì)吃更多的肉類，特別是會(huì)更喜歡吃牛羊肉。這些肉類會(huì)讓人感覺到溫暖。

吃肉之所以讓人覺得溫暖，一方面是因?yàn)槠渲械牡鞍踪|(zhì)能起到促進(jìn)身體熱量散發(fā)的作用，另一方面可能是因?yàn)槠渲械蔫F元素有利于預(yù)防貧血，保證生物氧化正常進(jìn)行，讓身體得到充分的能量供應(yīng)。

長期而言，肉類中的蛋白質(zhì)、肌酸、肉堿和多種微量元素，都有利于保持肌肉量，而肌肉是運(yùn)動(dòng)產(chǎn)熱的基礎(chǔ)。

牛羊肉都屬于經(jīng)典的「紅肉」，它們蛋白質(zhì)含量高，鐵含量也特別高。

不過，在歡快吃肉的同時(shí)，也有人會(huì)擔(dān)心：

肉吃多了會(huì)不會(huì)影響健康？

聽說紅肉是致癌物？聽說吃肉會(huì)促進(jìn)癡呆？吃肉會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)？吃肉會(huì)促進(jìn)糖尿病嗎？

這個(gè)問題可不好回答。在食物與健康關(guān)系的研究當(dāng)中，最缺乏一致性的就是雞蛋和肉類了。

先說肉類和癡呆的關(guān)系。

在各項(xiàng)研究中，比較一致的結(jié)果是，經(jīng)常吃加工肉制品會(huì)增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)。所謂加工肉制品，就是肉腸、火腿、培根、咸肉、腌肉等。

那么沒有加工的新鮮肉呢？結(jié)果就不一致了。有的說多吃新鮮紅肉也會(huì)促進(jìn)癡呆，有的說吃紅肉和癡呆無關(guān)。這里說說 2021 年發(fā)表的兩項(xiàng)最新研究結(jié)果。沒興趣看研究描述的讀者，請(qǐng)翻到文章末尾看總結(jié)和建議。

《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，是對(duì)英國 49 萬名中老年人跟蹤 8 年的膳食數(shù)據(jù)分析結(jié)果（Zhang H，AJCN, 2021）。

分析發(fā)現(xiàn)，和每周吃不到一次加工肉制品的人相比，每周吃 5 次加工肉制品的人（平均每天 38g），總的癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加了 88%。即便把能想到的所有可能影響因素都消除掉（比如體力活動(dòng)、體重指數(shù)、吸煙狀況、睡眠狀況、家族史、健康狀況、吃蔬果魚類的狀況、喝咖啡喝茶的習(xí)慣、吃未加工肉類的量，等等），仍然增加了 67%。和很少吃的人相比，每天平均吃 25g 的人，風(fēng)險(xiǎn)增加了 43%。

然而，和基本上不吃未加工紅肉相比，如果每周吃新鮮紅肉 2~3 次，平均每天 44 克，阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)反而降低了 28%。研究者計(jì)算發(fā)現(xiàn)，每天 50g 的紅肉，和阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)降低 30% 相關(guān)聯(lián)。禽肉降低風(fēng)險(xiǎn)的效果沒有那么明顯，但也沒有發(fā)現(xiàn)增加風(fēng)險(xiǎn)。

總之，每天吃肉總量不超過 96 克（包括紅肉和禽肉）時(shí)，未發(fā)現(xiàn)會(huì)促進(jìn)癡呆風(fēng)險(xiǎn)。不過，總量達(dá)到 113 克時(shí)，風(fēng)險(xiǎn)又略有上升。

這個(gè)看似糾結(jié)的研究結(jié)果，可能是多方面因素的綜合反映。

首先，不合理的素食可能增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)，并不是沒有道理的。因?yàn)椴蛔⒁鉅I養(yǎng)補(bǔ)充的素食者往往會(huì)缺乏維生素 B12，而這種維生素對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的健康十分重要。身體對(duì)維生素 B12 的儲(chǔ)藏能力非常強(qiáng)，從肉食者轉(zhuǎn)為素食者之后，往往要到幾年以后，才會(huì)出現(xiàn)維生素 B12 缺乏的情況。

同時(shí)，肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，大腦活動(dòng)所需的神經(jīng)遞質(zhì)是由蛋白質(zhì)氨基酸制造的，此前研究證實(shí)蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)增加老年人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

紅肉也是 B 族維生素和多種微量元素的來源。腦力活動(dòng)時(shí)對(duì)氧氣和能量的需求量也很大，而能量代謝的順暢運(yùn)行需要多種 B 族維生素和微量元素的助力。此前就有研究發(fā)現(xiàn)，缺鐵性貧血增加認(rèn)知退化的風(fēng)險(xiǎn)。

肉類也是膽固醇的來源。大腦細(xì)胞中膽固醇含量非常高，而隨著年齡增長，肝臟的膽固醇合成能力會(huì)下降，適度攝入含有膽固醇的蛋白質(zhì)食物對(duì)老年人可能是有益的。

以前說過多次，素食是個(gè)技術(shù)活兒。對(duì)于以前吃肉很多的人來說，短時(shí)間的素食可能有健康效益。長年累月的素食，就容易帶來營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)，最好在營養(yǎng)專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

但是，大量攝入紅肉類，會(huì)帶來過多的鐵。而太多的鐵一旦沉積于大腦，是會(huì)促進(jìn)癡呆發(fā)生的。過多的鐵也會(huì)提升氧化應(yīng)激水平，不利于預(yù)防癡呆。所以，吃肉還是要適量。

吃紅肉、雞肉等食物的時(shí)候，如果使用油炸、熏烤、明火烤等烹調(diào)方式，會(huì)產(chǎn)生很多促進(jìn)炎癥的物質(zhì)，不利于預(yù)防癡呆。

所以，肉類對(duì)預(yù)防癡呆的好處和害處，往往糾纏在一起，在每個(gè)人、每個(gè)家庭中，因?yàn)槌匀獾臄?shù)量和烹調(diào)的方式有所不同，再加上其他食物配合不同，體質(zhì)和遺傳有差異，因此得到的最終健康結(jié)果也不一樣。

為什么加工肉制品對(duì)癡呆風(fēng)險(xiǎn)促進(jìn)作用很強(qiáng)呢？

一方面，和新鮮紅肉（瘦肉）相比，加工肉制品的脂肪含量較高，飽和脂肪過多。因?yàn)樘莸娜庾龀杉庸て房诟胁缓贸?，產(chǎn)品往往需要用帶肥肉的原料制作，或需要加入肥肉糜。

另一方面，加工肉制品普遍鈉含量過高。其中既有大量氯化鈉（食鹽），也有三聚磷酸鈉等復(fù)合磷酸鹽保水劑，有發(fā)色劑亞硝酸鈉，還有增鮮劑核苷酸鈉鹽、谷氨酸單鈉等。有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食會(huì)升高血壓，降低腦部血流量，造成認(rèn)知能力的降低。

此外，加工肉制品中還含有亞硝酸鈉和蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物結(jié)合而成的 N-亞硝基化合物，比如大家比較熟悉的亞硝胺類物質(zhì)。這些物質(zhì)會(huì)升高炎癥反應(yīng)，提高氧化應(yīng)激水平，而這些變化都是促進(jìn)癡呆發(fā)生的。

至于為什么紅肉（在英國來說以牛肉為主）對(duì)癡呆的預(yù)防效果最明顯，而禽肉（在英國來說主要是雞肉）的攝入量和癡呆風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)，研究者沒有給出解釋。

個(gè)人認(rèn)為，平均每天 50g 的紅肉攝入量是合理的，也是在中國居民膳食指南推薦范圍當(dāng)中的量。少量的紅肉既能改善膳食的口味，也能幫助預(yù)防貧血和蛋白質(zhì)缺乏，增加微量元素的供應(yīng)量。按目前的研究結(jié)果，這個(gè)量也不會(huì)增加慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

同樣利用英國的這個(gè)大型調(diào)查研究得到的數(shù)據(jù)，另外一組研究者對(duì)肉類攝入和 25 種疾病的風(fēng)險(xiǎn)做了分析（Papier K，BMC Med, 2021）。

研究者發(fā)現(xiàn)，肉吃得較多的受訪者，患某些疾病的比例也比較大：

——加工肉類只需平均每天吃到 20 克，就會(huì)增加糖尿病、憩室病和大腸息肉的風(fēng)險(xiǎn)。這個(gè)并不奇怪，以往的結(jié)果也是類似的。

——紅肉和加工肉類的總量超過 70g，則可能增加缺血性心臟病、糖尿病、憩室病和大腸息肉等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

——禽肉每增加 30克，就可能與胃食管返流疾病、胃炎、十二指腸炎、憩室病、膽囊疾病和糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。這個(gè)發(fā)現(xiàn)比較新，因?yàn)橐酝⑽窗l(fā)現(xiàn)禽肉攝入與疾病相關(guān)。

研究者認(rèn)為，這可能是因?yàn)閿z入禽肉多的人，體重往往比較高，而肥胖會(huì)增加膽囊疾病、糖尿病和部分胃腸疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

比較有趣的是，這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，增加紅肉類的攝入量，則缺鐵性貧血的風(fēng)險(xiǎn)下降。也就是說，吃豬牛羊肉對(duì)預(yù)防貧血是有幫助的。但是，換成雞肉就不行了，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)吃禽肉較多的人，患上貧血的風(fēng)險(xiǎn)不僅沒有降低，甚至還增加了......

這個(gè)結(jié)果我真的有點(diǎn)想不通，研究者也沒有給出解釋。雖說雞肉的血紅素鐵含量比不上豬瘦肉和牛羊肉，但不管怎么說也不是零啊，血紅素鐵的生物利用率是比較高的，有一點(diǎn)也比沒有強(qiáng)??！

說來說去，可能很多人已經(jīng)暈了。到底要不要吃肉，要吃紅肉還是白肉，吃多少肉?。孔詈蠼o大家梳理一下。

1 如果吃肉，注意優(yōu)先吃新鮮的肉，少吃肉類加工品（香腸、火腿、咸肉、培根、午餐肉等）。這些食物只能偶爾吃，比如過春節(jié)的時(shí)候吃一點(diǎn)解解饞。平均到一年 365 天，數(shù)量就很少了。

2 如果您蛋白質(zhì)攝入不足，或需要增肌，每天吃肉是對(duì)的。增肌階段可以多吃一點(diǎn)，但沒有那么大運(yùn)動(dòng)量和增肌需求時(shí)，就不必每天吃那么多肉了。

3 需要預(yù)防心血管疾病、糖尿病和膽囊疾病的人，應(yīng)當(dāng)注意把吃新鮮肉的數(shù)量控制在平均每天 70 克以內(nèi)，少吃加工肉制品，而且選擇低脂的烹調(diào)方式，避免發(fā)胖。

4 有貧血問題的人，宜優(yōu)先選擇紅肉，特別是血紅素鐵含量高的牛羊肉和內(nèi)臟，補(bǔ)鐵效果會(huì)更好。雞鴨肉的效果就差多了。

5 對(duì)中老年人來說，沒有必要選擇素食。適當(dāng)攝入肉食，比如每天 50 克紅肉，或者每周有三天吃紅肉，可能更有利于預(yù)防癡呆。但千萬不要經(jīng)常吃加工肉制品，會(huì)促進(jìn)癡呆發(fā)生。

6 有胃食管反流問題的人，可以適當(dāng)控制一下吃雞肉的量。特別是油炸的雞排、炸雞翅、烤雞腿之類，少吃一點(diǎn)可能更好。尤其不要把雞肉、烤雞翅、雞排漢堡之類當(dāng)成夜宵吃，因?yàn)槿菀孜杆岱戳鞯娜耍?3 小時(shí)之內(nèi)最好避免吃東西。

最后要說明的是，流行病學(xué)的數(shù)據(jù)分析，只能發(fā)現(xiàn)一些食物和疾病之間的關(guān)聯(lián)性，并不能說明因果關(guān)系。也就是說，發(fā)現(xiàn)吃肉多的人患某種病多，未必就能證明這種病是因?yàn)槌匀庠斐傻?。也許其中還有其他潛在的因素在發(fā)揮影響。不同國家和地區(qū)，飲食習(xí)慣和人種體質(zhì)不同，對(duì)食物的反應(yīng)也會(huì)有所差別。所以，對(duì)不同的研究結(jié)果不必感覺太驚訝。

最簡單的辦法是，

相信主流營養(yǎng)專家們對(duì)多項(xiàng)研究結(jié)果的匯總分析和風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。這些工作都是按嚴(yán)格的程序來進(jìn)行的，能夠在復(fù)雜的研究結(jié)果中梳理出相對(duì)最為可靠的建議。

普通老百姓不用糾結(jié)，就按中國居民膳食指南的指導(dǎo)來吃就好了。坐等新的膳食指南發(fā)布......

參考文獻(xiàn)：

1 Zhang H, et al. Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493,888 UK Biobank participants. American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 114: 175-184

2 Papier K, et al. Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study. BMC Medicine, 2021, 19:53

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