原創(chuàng) 代天醫(yī) 果殼

又到了立flag的新年季，大家都在掃走去年倒下的那批，準(zhǔn)備豎起新的。眾多flag里面，運(yùn)動(dòng)是年年倒、年年立的典型類別。

很多時(shí)候運(yùn)動(dòng)flag倒下，不是因?yàn)槟銘卸?，而是立得不合適。下面模擬了6種情況，可以幫助你認(rèn)清體型、健康及運(yùn)動(dòng)成績(jī)等f(wàn)lag，并讓它們立得穩(wěn)穩(wěn)的。

今年的flag，立?。∝璯iphy

“今年減重20斤”

你再想想？

減重，大概是運(yùn)動(dòng)相關(guān)flag里面最常見的。不過(guò)立下之前，還要看看這真是自己最需要的嗎？比如，王大沉和李小輕兩個(gè)人的不同情況：

減重flag可以立——王大沉

身高1.8米，體重94千克；

曾經(jīng)是?；@球隊(duì)主力，現(xiàn)在偶爾運(yùn)動(dòng)，完全不控制飲食，喝酒擼串是常事；

體檢發(fā)現(xiàn)血脂高、脂肪肝，醫(yī)生提過(guò)“小伙子，該減減體重了”；

捏著腰間肥肉，感嘆“想找回當(dāng)年?duì)顟B(tài)”。

計(jì)算大沉的體重指數(shù)（BMI）= 29千克/平方米，已經(jīng)屬于肥胖類別（BMI≥28），而且合并血脂異常和脂肪肝，醫(yī)生建議減重。另外，大沉有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，恢復(fù)起來(lái)不難，飲食上也有很大改善空間。

因此，對(duì)大沉來(lái)說(shuō)，立下一年減重20斤的flag相對(duì)合理。如果每月減重2斤，中間偶爾放松反彈，很有希望年終實(shí)現(xiàn)目標(biāo)、回到球場(chǎng)，而且減重5%~15%可以改善他的健康狀況。制定具體計(jì)劃的時(shí)候，結(jié)合營(yíng)養(yǎng)科等醫(yī)生建議更妥當(dāng)。

減重flag必然倒——李小輕

身高1.65米，體重54千克；

沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，飲食有一定控制；

看著網(wǎng)紅自拍，攥拳“好女不過(guò)百，最好能瘦成帕姐那樣”。

“瘦”成這樣？丨帕梅拉

小輕的BMI不到20千克/平方米，屬于正常范圍（18.5~23.9），個(gè)人最想獲得的改變是腰細(xì)、臀翹且肩背緊致。而她的目標(biāo)帕梅拉（Pamela Reif），據(jù)稱身高1.61~1.65米，體重54千克，并不真的“瘦”。

并不真的“瘦”丨帕梅拉

顯然，flag里“減重到100斤以下”與“獲得帕姐身材”這兩個(gè)想法有沖突。即使拼命降下體重，小輕也不會(huì)看到自己想要的變化；如果向著帕姐身材靠攏，過(guò)程中又會(huì)糾結(jié)于體重不降反增，flag必然會(huì)倒。

如果希望看到體型的明顯變化，最好可以請(qǐng)位專業(yè)教練學(xué)習(xí)規(guī)范的動(dòng)作，保證每周高質(zhì)量訓(xùn)練至少三次，并吃好睡好，等待一年之后的對(duì)比。

“每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)”

能堅(jiān)持多久？

也有很多人運(yùn)動(dòng)不為減重或身材，只是想讓身體健康、心情好。目前國(guó)內(nèi)外權(quán)威機(jī)構(gòu)大多推薦每周有氧運(yùn)動(dòng)150分鐘以上，再加至少2次力量訓(xùn)練，于是運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)flag常被定在每天半小時(shí)。

時(shí)長(zhǎng)flag能立——張超閑

工作時(shí)間早八晚五，不加班，壓力不大；

從家步行至公司約10分鐘；

間斷運(yùn)動(dòng)，目前每周力量練習(xí)1次，跑步或休閑運(yùn)動(dòng)1~2次，每次30~60分鐘；

流完汗，點(diǎn)頭稱“挺喜歡運(yùn)動(dòng)的，感覺還可以加點(diǎn)量”。

超閑下班早，除去吃飯和雜務(wù)，晚上還有好幾個(gè)小時(shí)可以用來(lái)運(yùn)動(dòng)。但他有時(shí)下班后出門聚會(huì)，結(jié)束后就不想再運(yùn)動(dòng)半小時(shí)了。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)flag能立，不過(guò)可以把每天半小時(shí)置換為每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)210分鐘，每周插入幾個(gè)休息日。

同時(shí)，超閑已經(jīng)適應(yīng)每次運(yùn)動(dòng)30~60分鐘，可以保持單次時(shí)長(zhǎng)不變，每周做2次力量訓(xùn)練，跑步或騎車2次，周末再跟朋友休閑運(yùn)動(dòng)1次，輕松完成目標(biāo)，比如：

時(shí)間

安排

周一

休息

周二

下肢力量練習(xí)

4~6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2~4組

周三

騎車10公里

周四

上肢及軀干力量練習(xí)

6~8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2~4組

周五

休息

周六

跑步5公里

周日

休閑運(yùn)動(dòng)，如打球、登山、跳舞等

時(shí)長(zhǎng)flag會(huì)倒——?jiǎng)①\忙

工作時(shí)間早十晚七，有時(shí)加班至十點(diǎn)，周末經(jīng)常加班，壓力大；

上班需騎車5分鐘，坐車40分鐘，再騎車5~10分鐘到公司；

沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；

扶著前額，搖頭道“再不開始運(yùn)動(dòng)，身體和精神都受不住了”。

賊忙下班晚，而且經(jīng)歷一天高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)后，回到家只想躺平，加上之前很久沒有運(yùn)動(dòng)，如果直接開始強(qiáng)逼自己每天連續(xù)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，很可能幾天后感覺更加疲勞，支撐不住就放棄了。

這時(shí)賊忙有兩種選擇：第一種是改變交通方式，每周選擇2~3個(gè)工作日，在上班或下班時(shí)把騎車改為快走。從每天連續(xù)快走10~15分鐘開始，適應(yīng)后改為一天兩次，之后合并為一次走半小時(shí)，最后將每周運(yùn)動(dòng)天數(shù)增加到4~5天。

第二種是利用早晨或午休時(shí)間運(yùn)動(dòng)。上班前，賊忙可以在家跟練一套操，或者用彈力帶、啞鈴、壺鈴等居家小器械運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。午休的時(shí)候，也可以跟同事切磋一下球技。

具體的flag，可以定為前兩個(gè)月每周有氧運(yùn)動(dòng)累計(jì)60分鐘，之后兩個(gè)月每周100分鐘，最后達(dá)到每周150分鐘以上，最好再加上2次以上的力量訓(xùn)練，如：

時(shí)間

第1~2個(gè)月

第3~4個(gè)月

第5個(gè)月及之后

周一

休息

休息

休息

周二

快走15分鐘

快走15分鐘

早晚各一次

快走40分鐘

周三

休息

午休打乒乓球20分鐘

上班前力量訓(xùn)練

周四

快走15分鐘

快走30分鐘

快走30分鐘

周五

休息

上班前力量訓(xùn)練

午休爬樓梯30分鐘

周六

騎車30分鐘

休息

休息

周日

休息

游泳20分鐘

騎車50分鐘

“沖擊個(gè)人最佳成績(jī)”

生活工作允許嗎？

最后一類flag與運(yùn)動(dòng)成績(jī)有關(guān)，比如馬拉松跑進(jìn)4小時(shí)、硬拉達(dá)到兩倍體重、跳起能摸到籃筐，或者健美、跳舞、球類比賽拿名次。對(duì)于立下這樣目標(biāo)的人，規(guī)律運(yùn)動(dòng)多半已經(jīng)不是問(wèn)題，挑戰(zhàn)主要在于提高成績(jī)。

成績(jī)flag能立——陳訓(xùn)練

上班時(shí)間固定，不加班，工作壓力不大；

一人一貓居住，各種聚會(huì)不多；

沒有嚴(yán)重傷病，之前每周慢跑6天，目前馬拉松成績(jī)4小時(shí)30分；

看著腳下跑道，默念“今年想跑進(jìn)4小時(shí)”。

提高成績(jī)需要大量訓(xùn)練，也就需要占用大量的時(shí)間和精力，還得配合飲食和休息讓身體得到恢復(fù)。陳訓(xùn)練的工作和生活安排都不緊張，不被貓主子纏，有時(shí)間訓(xùn)練，也能讓自己吃得健康、睡得充足。

另外，陳訓(xùn)練沒有傷病困擾，之前的跑步計(jì)劃不夠合理，也沒嘗試過(guò)其他練習(xí)方式，所以調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃并補(bǔ)足弱項(xiàng)后，很可能把馬拉松成績(jī)提高到4小時(shí)內(nèi)。

時(shí)間

安排

周一

變速跑45分鐘

周二

慢跑60分鐘 + 輔助訓(xùn)練

周三

間歇跑

周四

節(jié)奏跑45分鐘

周五

慢跑60分鐘 + 輔助訓(xùn)練

周六

慢跑120分鐘

周日

休息

成績(jī)flag會(huì)倒——楊生活

有時(shí)加班，工作壓力一般，正在準(zhǔn)備一年后的認(rèn)證考核；

與伴侶同住，養(yǎng)有一狗，朋友間聚會(huì)頻繁；

曾有腰傷，規(guī)律運(yùn)動(dòng)5年，目前每周組織踢球2次、打球1次、力量訓(xùn)練1~2次，最大硬拉重量為1.5倍體重；

望向舉鐵伙伴，大喊“我要拉起2倍體重”。

楊生活不希望工作受到影響，也不想放棄與伴侶共處、跟朋友聚會(huì)、踢球、打球和被狗主子遛，于是每周最多只能做1~2次力量訓(xùn)練。而且他已經(jīng)規(guī)律運(yùn)動(dòng)5年，也不想請(qǐng)教練指導(dǎo)，這樣的訓(xùn)練頻率難以讓硬拉重量快速增加，如果訓(xùn)練不合理還可能腰傷復(fù)發(fā)。

綜合起來(lái)，楊生活一年后達(dá)成目標(biāo)的幾率很小。不過(guò)，他的運(yùn)動(dòng)量基本可以達(dá)到保持健康的標(biāo)準(zhǔn)，也許可以放下硬拉重量的執(zhí)念，繼續(xù)努力工作、享受生活，把力量訓(xùn)練的目標(biāo)調(diào)整為在球場(chǎng)上表現(xiàn)又好又安全。

認(rèn)清這6個(gè)人的處境，可能你也就知道自己的新年運(yùn)動(dòng)flag該怎么立了，然后就開始努力實(shí)現(xiàn)吧。

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作者：代天醫(yī)

編輯：odette

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文中姓氏排序來(lái)自《二〇二〇年全國(guó)姓名報(bào)告》，如情況雷同，純屬故意。

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