原創(chuàng) 明月 有來(lái)醫(yī)生

開(kāi)篇，先請(qǐng)大家做兩道選擇題：

1.想控制血糖，現(xiàn)在有一盤(pán)炒青菜，和一個(gè)饅頭，你應(yīng)該怎么吃？

A.先吃炒青菜，再吃饅頭

B.先吃饅頭，再吃炒青菜

C.一口饅頭一口菜同時(shí)吃

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先吃炒白菜，30分鐘后再吃饅頭。

2.你想控制血糖，現(xiàn)在有一盤(pán)水煮餃子，一盤(pán)油煎餃子，應(yīng)該吃哪一盤(pán)？

A.水煮餃子

B.油煎餃子

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兩種餃子都行，但血糖峰值時(shí)間略有差異。

是不是和你想象中的答案不太一樣？別想那么簡(jiǎn)單！想控制好血糖，是個(gè)技術(shù)活！

而在中國(guó)這個(gè)糖尿病大國(guó)，近一半成年人血糖存在異常：其中糖尿病患病率達(dá)12.8%（ADA標(biāo)準(zhǔn)），人數(shù)約為1.298億；糖尿病前期患病率為35.2%，如果這部分患者不好好控制血糖，就很容易進(jìn)展成糖尿病。

所以，了解和控制血糖，不僅對(duì)血糖異常的人來(lái)說(shuō)很重要，對(duì)于正常人來(lái)說(shuō)，也是應(yīng)該掌握的知識(shí)。

糖尿病前期：血糖高于正常范圍，空腹血糖＞6.1mmol/L，或餐后血糖>7.8mmol/L，但未達(dá)到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)。

但這種情況很大概率會(huì)變成真正的糖尿患者，因此“糖尿病前期”的人群是預(yù)防糖尿病的重點(diǎn)人群。

高血糖有啥危害？

首先我們先了解一下血糖：血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體器官各項(xiàng)功能發(fā)揮的燃料。但血糖并不是越高越好，過(guò)高的血糖無(wú)法為機(jī)體提供更多能量，反而造成諸多不良影響：

??細(xì)胞無(wú)法從血糖中獲得充足能量，就會(huì)產(chǎn)生疲勞感和饑餓感，無(wú)論吃多少，這種感覺(jué)都會(huì)如影隨形。

??隨后身體就開(kāi)始消耗自身脂肪和蛋白質(zhì)，時(shí)間久了體重就會(huì)越來(lái)越低。

??高血糖會(huì)造成滲透性利尿，所以就會(huì)產(chǎn)生頻繁排尿和經(jīng)常口渴的癥狀。

而上面“多吃、多喝、多尿，體重減少”的癥狀，只是預(yù)警信號(hào)。

如果還不趕緊控制血糖，隨著時(shí)間的推移，身體的器官和組織系統(tǒng)就會(huì)受到傷害，并導(dǎo)致相關(guān)疾病的發(fā)生，包括：

眼睛

血糖長(zhǎng)期升高可導(dǎo)致視網(wǎng)膜血管病變，引起視力下降，甚至失明；

神經(jīng)&足部

最常見(jiàn)的是多發(fā)性神經(jīng)炎，這也是導(dǎo)致糖尿病足的主要原因。當(dāng)下肢發(fā)生感染或潰瘍，嚴(yán)重的話還可能引發(fā)全身感染、骨髓炎等，治療效果差的時(shí)候就可能導(dǎo)致截肢；

心血管

可能導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，嚴(yán)重時(shí)引起心臟病或腦卒中；

腎臟

引發(fā)糖尿病腎病，嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致腎功能衰竭；

感染

容易并發(fā)各種細(xì)菌、真菌感染，如反復(fù)發(fā)作的腎盂腎炎、膀胱炎，足癬、體癬等真菌感染等。

如何控制好血糖？

有如此之多且嚴(yán)重危害的高血糖，我們應(yīng)該如何控制呢？

一句話總結(jié)就是“管住嘴，邁開(kāi)腿”，尤其是很多糖尿病前期患者，一定要謹(jǐn)遵此條，則可逆轉(zhuǎn)成為糖尿病患者的風(fēng)險(xiǎn)。

我們先從吃來(lái)說(shuō)

??定量飲食

戒掉“吃喝自由”，不能想吃什么就吃什么、想吃多少就吃多少。

每餐主食要比以前減少1/3，或者還可以執(zhí)行少吃多餐原則，即一日3餐可以調(diào)整為一日4~5餐，切記：少吃！

??合理搭配

盡量選擇升糖指數(shù)低的飲食，主食以粗糧、雜糧為主，比如小米、黑米、蕎麥等；也能以玉米、土豆、山藥等來(lái)代替主食雜糧。

如果你特別愛(ài)吃精米精面，那盡量改變烹飪做法，來(lái)降低淀粉的糊化程度，這樣才能減緩消化速度，比如有嚼勁的面條就比軟爛的面條糊化程度低，米飯就比粥糊化程度低，越容易吞咽，升糖指數(shù)越高！

同時(shí)，食物盡量多樣，避免太單調(diào)，可以多吃一些綠色蔬菜。

注釋：GI值為升糖指數(shù)值

此外，據(jù)口味接受的程度，還可以多吃點(diǎn)酸的，酸性食物血糖生成指數(shù)低，比如適當(dāng)添加醋或檸檬汁調(diào)味等。

??多菜少飯

先吃菜后吃飯，延緩淀粉消化，減緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度，更有利于血糖穩(wěn)定。

說(shuō)完吃我們?cè)賮?lái)說(shuō)說(shuō)運(yùn)動(dòng)：

吃完飯半小時(shí)內(nèi)盡量別坐下，可以做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如散步、洗碗、打掃衛(wèi)生等，這樣既對(duì)餐后血糖控制有益，也不會(huì)影響消化。

此外，還推薦每天40分鐘以上有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)，或者抗阻運(yùn)動(dòng)加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等，這樣能鍛煉肌肉，提高體能，對(duì)改善體質(zhì)、提高胰島素敏感性和預(yù)防心腦血管并發(fā)癥十分重要。

吃完動(dòng)完之后，最最重要的就是持續(xù)監(jiān)測(cè)餐后血糖，并且根據(jù)血糖情況來(lái)指導(dǎo)和改善自己的飲食結(jié)構(gòu)。??♀?有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、登山、爬樓、游泳、劃船、球類、跑步等。

???♀?抗阻運(yùn)動(dòng)：舉啞鈴、舉重、彈力帶、健身器等。

本篇主要是從吃和運(yùn)動(dòng)來(lái)嘮嘮如何控制血糖，如果您已經(jīng)是一位糖友，那一定要聯(lián)合用藥或注射胰島素，并和醫(yī)生仔細(xì)溝通病情，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

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