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你有沒有過喝牛奶后拉肚子、肚子咕咕叫的經(jīng)歷？

《2021中國奶商指數(shù)報告》顯示，約1.9億國人自稱有乳糖不耐受癥狀！似乎在很多人眼里：

中國人不適合喝牛奶!

但這是一個非常大的誤區(qū)！哪怕以前有過乳糖不耐受的人，我們依然推薦喝乳制品！下面就告訴大家講為什么~

乳糖不耐受兩大誤區(qū)?

乳糖不耐受 是指身體中沒有足夠的乳糖酶，導致不能及時消化牛奶中的乳糖從而發(fā)酵產(chǎn)生氣體，引起腹瀉、排期等癥狀。

但這里其實有幾點誤區(qū)：

誤區(qū)一：

乳糖不耐受=不能喝乳制品!

真相：乳制品依然推薦！

乳糖不耐受在亞洲人中雖常見，但隨著人體狀態(tài)的生理變化、免疫力增強等，以前不耐受的人，不一定一輩子都不耐受。

很喜歡喝牛奶的人，可以通過一些方法盡量避免癥狀：

每次喝少一些：每次控制在200毫升以內(nèi)不空腹喝：喝牛奶前后吃一些食物延長消化時間

實在不耐受的人也不要勉強，原則上應避免含乳糖的食物，但可選擇接下來的兩種方法來攝取乳制品：

選擇其他代替：可選擇低糖酸奶或零乳糖牛奶補充乳糖酶：喝奶前服用乳糖酶制劑

專家提醒：“乳糖不耐”和“牛奶蛋白過敏”不同，后者才是真的不能食用乳制品。

誤區(qū)二：

乳糖不耐受=鈣質(zhì)不吸收

真相：鈣吸收率差不多

很多人認為，喝完奶就腹瀉，所以乳糖不耐受的人就算喝了乳制品，里面的鈣質(zhì)也不會被吸收。這點大家可以放心，研究顯示：

所以，不存在『乳糖不耐受喝了牛奶也白喝』這層邏輯。乳糖不耐受仍要喝奶?

雖然以前有過乳糖不耐受的人也可以適當嘗試喝牛奶，或用零乳糖乳制品替代，但相信不少人還是會有疑問！

01

中國人有多缺鈣？

根據(jù)國際骨質(zhì)疏松基金會的數(shù)據(jù)：中國人每天平均攝入鈣 338毫克 。而《中國居民膳食指南》的推薦：成年人每天需要攝入鈣 800毫克 。

而長期鈣攝入不足，骨量流失，年老（尤其絕經(jīng)后女性）患骨質(zhì)疏松的風險更高，甚者可導致：骨痛：無緣無故渾身疼痛脆性骨折：扶椅子上站起來都可能骨折脊柱骨折：脊柱壓縮骨折導致身高下降髖部骨折：老年髖部(胯骨軸)骨折后1年死亡率高達30%

02

為什么推薦牛奶補鈣？

可以補鈣的食材確實不少，比如綠葉蔬菜、芝麻醬、豆制品等，當中也不乏含鈣量比牛奶還高的食物。但為什么我們依然那么推崇牛奶？

原因1. 牛奶補鈣效率高

牛奶每100克含鈣104毫克（酸奶也相近），這意味著每天僅喝一杯300克的牛奶，就能滿足一個成年人一天所需的鈣的將近一半。原因2. 喝奶補鈣更容易含鈣量比牛奶高的食物也有不少，為什么單推薦牛奶？原因很簡單：喝比吃容易！

奶是液體，每天喝一斤的奶比每天吃一斤含鈣蔬菜要容易得多，也更能堅持！

原因3. 除了補鈣還營養(yǎng)牛奶富含優(yōu)質(zhì)動物蛋白和B族維生素，這些都是老年人非常需要的重要營養(yǎng)成分。

而相比網(wǎng)上常被譽為“補鈣神器”的芝麻醬，雖然含鈣量高，但同時熱量也很高，并不適合作為日常補鈣的食物。

每天喝多少牛奶最健康?

01

每天300克乳制品

《中國居民膳食指南》推薦成年人每天食用相當于液態(tài)奶300克的乳制品。牛奶的“克”與“毫升”基本上可以看成1:1的關系。

所以300克，也就相當于每天喝300毫升的牛奶。這其實也就是一個普通杯子的量。

02

不喝牛奶用什么替代

當然，如果實在不愛喝牛奶，我們也可由其他奶制品品替代，比如：酸奶、乳酪等，想達到相當于300克牛奶的含鈣量需要：

酸奶每天300毫升以上（注意低糖）乳酪每天40克以上（注意低鈉）

＊豆奶、豆?jié){都不算乳制品不能代替牛奶

最后，相信還有少部分質(zhì)疑牛奶是根據(jù)一些民間的傳言，像：

牛奶里含激素？

牛奶可能致癌？

牛奶有大量防腐劑？

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這些謠言，我們在之前的文章里早期辟過，大家有興趣可以移步觀看：《》

好了，話不說多了，我去喝奶了！

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審稿專家：佟麗 北京中醫(yī)醫(yī)院 營養(yǎng)科 副主任

原標題：《上億人乳糖不耐受，為什么還是建議你喝奶？》

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