原創(chuàng) 西希 西希營養(yǎng)學(xué) 收錄于話題#燒烤 1 個內(nèi)容 #營養(yǎng)學(xué) 4 個內(nèi)容 #吃肉 1 個內(nèi)容 #蛋白質(zhì) 6 個內(nèi)容

吃肉還是吃素？這不是西希第一次寫這個主題的內(nèi)容，我想也不會是最后一次。只要還有人有社會，就會有吃肉還是吃素的爭議。

特別是現(xiàn)在冬天來了，冒著熱氣的火鍋或燒烤無疑是安撫在寒風(fēng)中孤獨的胃最好的食物。但是從世界衛(wèi)生組織，各國的全民膳食指南到美國心臟病學(xué)會的最新心臟健康膳食指南，都提出要減少肉類特別是紅肉和加工肉類的攝入，還能不能安心地享受充滿酯味的深秋肉食呢？今天西希就來總結(jié)關(guān)于吃肉和健康的關(guān)系。

1、吃肉是天性？還是選擇

吃肉不止膳食上的選擇

還和人類進(jìn)化、社會分層等很多問題有千絲萬縷的聯(lián)系，吃肉在人類進(jìn)化上是一個重要的事件，而肉食也成為了我們社會組織的核心，早期權(quán)利的代表。直到現(xiàn)在，肉菜仍然是每一餐的核心。但是拋開過去的發(fā)展，現(xiàn)在和未來，我們的社會還會繼續(xù)以肉類為中心嗎？

全球范圍內(nèi)，吃肉是主流

首先需要讓大家知道的是，大部分人都很喜歡吃肉，在這一點上可能是人類進(jìn)化數(shù)百萬年形成的天性，有可能是肉類和富足以及社會地位的聯(lián)系讓人更愿意吃肉。

吃肉，是人類進(jìn)化的重要里程碑

不論是從生物學(xué)還是人類學(xué)的角度，吃肉和人類的進(jìn)化以及人類社會的發(fā)展都是密不可分的，是我們作為一種生物或一個種群的重要特征。有一種關(guān)于進(jìn)化的假說認(rèn)為吃草的動物，比如牛羊，需要很大的胃和小腸來消化植物中的膳食纖維并從中獲取營養(yǎng)，而肉食單位體積的熱量更高，營養(yǎng)配比更貼近于人體，吸收更快。從素食為主到雜食，胃和小腸的體積得以減小，消化所用的熱量也就減少了，攝入的熱量可以有更多盈余供應(yīng)給大腦。隨著熱量充足，營養(yǎng)充分，大腦快速發(fā)育，腦容量也增大。

所以從吃素到吃雜食，讓我們的大腦得以快速發(fā)展。

“吃肉”這一行為促進(jìn)了人類的進(jìn)化。隨著全球氣候的變化，早期的人類從叢林中進(jìn)入更廣袤的平原地帶，采食水果已經(jīng)不能完全滿足膳食需求，人類開始撿食死亡動物的尸體，動物類食物占食物比例升高了。為了滿足肉食的攝入，人類也逐漸提高了打獵技術(shù)，包括應(yīng)用工具加強了族群合作，為了滿足對肉類加工的需求，人類也增加了對火種的應(yīng)用。

總之，在膳食中引入肉類，是人（Homo）作為生物中一個屬（Genus）單獨被分出來的標(biāo)志，是我們區(qū)別于猩猩、猿這些大型靈長類動物的一個要點。這些發(fā)生在大概2百萬年之前，是人進(jìn)化為直立人（Homo erectus）的時期，而人類的大腦體積快速發(fā)展也是在同一時期。之后隨著肉類成為膳食中固定的一部分以及捕獵采集生活方式的固定化，直立人最終進(jìn)化為今天的智人（Home Sapien）[1]

圖 人類進(jìn)化過程中腦容量增加

不吃肉，也是可行的

不論在進(jìn)化的道路上肉食的作用是什么。在物質(zhì)和熱量都極大豐富的現(xiàn)代社會，我們的膳食有了更多的選擇。

早在印度和古希臘文明中就有對于完全不吃動物來源食物的記載，而Vegan（純凈素，完全不吃任何動物來源的食物）在19世紀(jì)開始在西方國家成為了一種膳食方式。這些說明從營養(yǎng)上“不吃肉”是完全可行的，但反之卻不行，人不能純靠吃肉來活著。包括美國、英國、加拿大、澳大利亞在內(nèi)的多個國家的營養(yǎng)學(xué)會都聲明純凈素是一種可以維持各個生命階段的膳食方式。

所以現(xiàn)代社會的肉食者是選擇吃肉而不是必須吃肉。當(dāng)人們有了選擇時，就會去思考是不是可以做出不同的選擇，在現(xiàn)代社會，到底是不是可以不吃肉或者是不是需要不吃肉呢？

圖 lisa simpson作為一個愛思考的小學(xué)生，選擇了吃素

素食主義和純凈素，作為一種生活方式，在全球范圍內(nèi)增長得很快。

在吃素的人群中，基本上健康因素、環(huán)境因素和信仰原因各占三分之一。

在過去10年內(nèi)，全球素食者的數(shù)量增長了7倍多，其中35歲以下的人群增長尤其迅速。在全英國8個人中就有一個是吃素的。全球素食產(chǎn)品的市場也在快速增長，預(yù)計在2026年可達(dá)314億美元反觀全球肉類的消費卻有下滑的趨勢，當(dāng)然肉類消費仍然是1.8兆美元的巨大市場和素食產(chǎn)品不在一個數(shù)量級上。

其實從我們身邊的消費品中也可窺見端倪，植物奶、植物酸奶、植物肉，這些曾經(jīng)非常小眾的食品現(xiàn)在已經(jīng)在占領(lǐng)超市的貨架。咖啡館如果沒有燕麥奶或者椰漿的飲料似乎都是失去競爭力的。

但大多數(shù)消費者仍然只是向一邊大嚼漢堡和牛，一變吃加入了燕麥奶、大豆蛋白和椰漿的食物，吃看起來很in的植物食物和完全放棄肉類還是兩個概念。

2、吃肉健康嗎？

簡單的回答，可以是健康的

但是（醫(yī)生說話永遠(yuǎn)有個但是。。。）

吃肉是否健康，取決于基礎(chǔ)膳食和吃肉的種類。

拋開進(jìn)化、人類學(xué)和社會經(jīng)濟學(xué)。從營養(yǎng)的角度，吃肉還是吃素好呢？如果搜索這個問題，可能會得到完全相反的兩種極端的回答。一方面的觀點認(rèn)為肉類攝入對健康可能有害，植物來源的食物是更健康的，因為含有植物營養(yǎng)素、膳食纖維、不含飽和脂肪，另一方面也有人在勸人多吃肉，認(rèn)為植物來源的食物中有“反營養(yǎng)”物質(zhì)，影響其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至有毒有害。兩方面都拿出了很多證據(jù)說明吃素或者吃肉更健康，作為普通消費者，既不是純凈素?fù)碥O也不是生酮狂徒，到底應(yīng)該選擇肉食還是素食呢？

美國營養(yǎng)學(xué)會的官方雜志上有一個專欄，叫做“great debate in nutrition”（營養(yǎng)學(xué)中的爭論），其中在2020年的一個專題就是“人們是否應(yīng)該完全放棄動物來源的食物？”[2]

西希在這里也從純營養(yǎng)的角度來簡述一下不正方和反方的論點，供大家參考，但最終如何選擇膳食始終還是一個非常個人的問題。

支持吃肉：吃肉在營養(yǎng)上有好處

肉類、內(nèi)臟、乳制品等動物來源的食物是營養(yǎng)密度高的食物。它們富含蛋白質(zhì)、脂肪，人體必需的微量營養(yǎng)素包括鐵、鋅、硒、維生素A、維生素D和維生素B12。

動物來源的食物中營養(yǎng)素更容易吸收。動物來源的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，提供所有的必須氨基酸，且氨基酸配比和人體更相似，對于肌肉合成很重要的亮氨酸含量也更高。

動物來源的食物是維生素B12的主要來源，如果缺乏維生素B12可能會出現(xiàn)貧血和神經(jīng)系統(tǒng)問題，內(nèi)臟中的維生素B12、鐵等營養(yǎng)素含量更高。

動物來源的食物中脂肪含量高，其中有被認(rèn)為不健康的飽和脂肪，也有我們身體必須的長鏈脂肪酸、?；撬岷湍憠A等。

綜上，長期不吃肉也不補充營養(yǎng)是可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良的。

支持吃素：吃肉可能會造成健康問題

動物來源的食物含有對健康不利的營養(yǎng)物質(zhì)，最主要的是飽和脂肪酸和膽固醇，這二者可能會升高血膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇從而導(dǎo)致高心血管疾病風(fēng)險。

動物來源食物還含鐵血紅素，過多攝入會造成鐵過載。動物食物中的乳糖可能湖在乳糖不耐受人群中造成健康問題

動物來源的食物更容易出現(xiàn)微生物污染，在烹飪過程中可能會出現(xiàn)致癌物質(zhì)多環(huán)芳烴、苯并芘和亞硝胺等。

很多流行病學(xué)研究都發(fā)現(xiàn)吃肉類特別是加工肉類更多的人群，心血管死亡率和全因死亡率更高，一些腫瘤的發(fā)生率也更高

純凈素人群的經(jīng)驗告訴我們，完全放棄動物來源食物是可能的，也可以有健康的身體，但是放棄植物則不可以。

綜上，吃肉會增加健康問題。

3、肉食和健康，用數(shù)據(jù)說話

那么吃肉到底會不會讓人更容易得心血管疾病，會不會讓人更容易死亡呢？

2019年發(fā)表在《內(nèi)科學(xué)年鑒》Annals of Internal Medicine上的一系列來自加拿大研究者的綜述，結(jié)論是，吃肉和心血管疾病、癌癥和總死亡率沒有明顯的關(guān)系。文章一經(jīng)發(fā)表引起了學(xué)術(shù)界的軒然大波。因為之前很多研究得出了相反的結(jié)果，認(rèn)為多吃肉對健康不利，并且已經(jīng)寫進(jìn)了幾乎每個國家的膳食推薦中。

我們來看看現(xiàn)有的數(shù)據(jù)，支持怎樣的結(jié)論。

大家需要注意的是拋開劑量談毒性是沒有意義的。肉類對健康的影響受肉類種類和吃得多少影響。

來自美國的研究：多吃肉不好

在美國最近發(fā)表的大型研究中，發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志JAMA》上包含了近3萬人6個大的隊列研究隨訪了19年[3]。

結(jié)果：

攝入加工肉類、非加工紅肉、禽肉總量和心血管疾病發(fā)生相關(guān)

加工肉類、非加工紅肉攝入量和總死亡率相關(guān)但是禽肉攝入量和總死亡率無關(guān)，魚類的攝入量和總死亡率及心血管病的發(fā)生無關(guān)。

在美國人群中，平均攝入加工肉類1.5 份/周（相當(dāng)于3塊培根或者3小根腸）非加工紅肉 3.0份/周（相當(dāng)于340g肉，每天近50g）?？?cè)忸悢z入量9.9份/每周，相當(dāng)于850g肉或每日121.4g肉

全球范圍內(nèi)：加工肉類不好，非加工肉類不明確

一項研究總結(jié)了隨訪到2014年為止所有的大型隊列[4]，結(jié)果發(fā)現(xiàn)

和死亡率及心血管死亡率相關(guān)最明顯的是加工肉類攝入量，吃得越多得病死亡風(fēng)險越大，每天多攝入1份會導(dǎo)致總死亡率增加15%，心血管相關(guān)死亡率增加15%。

非加工紅肉和死亡、心血管死亡的關(guān)系在美國人群的研究中存在，但在歐洲和亞洲的研究中都沒有發(fā)現(xiàn)相關(guān)性。

其中美國來源的隊列隨訪時間有幾個大型隊列都超過了20年，而亞洲歐洲國家的隨訪時間基本在10年以內(nèi)。

著名的PURE研究包含了多個社會經(jīng)濟階層的國家，中等收入國家為主（其中中國人群的數(shù)據(jù)占一大部分）[5]，13萬人隨訪9年。

加工肉類攝入和死亡率、心血管病發(fā)生率相關(guān)明顯。和不吃加工肉類的人群比，每周吃5份的死亡率增加51%，這個升高率非常高了。心血管病發(fā)病率增加46%。

而非加工紅肉攝入每周≥250g和<50g每周相比，沒有增加死亡率和心血管疾病發(fā)生。禽肉攝入也和死亡及心血管事件沒有相關(guān)性。

加工肉類攝入量和死亡率相關(guān)非加工紅肉和禽肉攝入量和死亡率無關(guān)

亞洲的研究

在亞洲人群中的系統(tǒng)綜述，沒有發(fā)現(xiàn)肉類攝入和總死亡、心血管死亡或者癌癥死亡相關(guān)。

也就是說在亞洲人群中，多吃肉和死亡率增加的關(guān)系尚不明確。一方面可能因為，亞洲人群的肉類攝入本身就遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于西方國家。2007年中國日本和韓國的人均肉類消費量在50kg/年左右，而美國達(dá)到了122.8kg/年，不過在我國的不同地區(qū)肉類攝入量差異也很大，發(fā)達(dá)地區(qū)及西部北部地區(qū)的肉類攝入量更高。

另外，在亞洲的一些地區(qū)，包括我國，經(jīng)濟社會的轉(zhuǎn)變讓很多其他慢性疾病的危險因素在驟增，比如肥胖、吸煙、高血壓、缺乏活動等，在這些更加明確的危險因素面前，吃肉對健康的影響基本可以忽略。而且有些地區(qū)還存在熱量和營養(yǎng)攝入不足的情況，吃肉多反而可能對健康有促進(jìn)因素。

吃什么肉和健康相關(guān)

綜合研究的結(jié)果可以看出：吃肉的種類和健康相關(guān)。

加工肉類和死亡率、心血管疾病的相關(guān)性最大。因為加工肉類在加工的過程中通常會加入大量的鹽，鈉攝入量高→高血壓→心血管疾病和死亡率高。另外，在加工過程中加入或產(chǎn)生的亞胺類物質(zhì)也會對健康有害，特別是和腫瘤的發(fā)生可能有關(guān)。

加工肉類包括腌制過的肉、臘腸、培根、火腿、漢堡中的肉餅、pizza上的肉片、涮肉或者麻辣燙里的午餐肉、香腸等等，凡是不是新鮮的肉，經(jīng)過真空包裝的基本上都是加工肉類。每份加工肉類包括2小根腸或者2片培根，每天吃1份或者以上就對健康不利。

加工肉類對健康不利

而非加工紅肉，就是新鮮的肉類包括豬牛羊和其他比如驢肉馬肉鹿肉之類的肉適當(dāng)?shù)爻允遣粫刑蠛μ幍?。禽肉，也就是雞鴨鵝對健康的影響也不大，魚類和海鮮也是可以選擇的優(yōu)質(zhì)動物來源蛋白質(zhì)。

非加工紅肉、禽肉、海鮮都是可以適當(dāng)吃的

從下面的圖中可以看出，即便在美國長期隨訪的人群中，禽肉和海鮮也不會影響長期的健康。吃魚多似乎還有減少死亡率的趨勢。

吃肉多少和隨訪時長和結(jié)果相關(guān)

研究的結(jié)果反復(fù)提示，在美國的隊列研究中，肉類攝入總量和死亡及心血管事件相關(guān)，在其他國家的研究中這種相關(guān)不明顯。是不是美國人人種的問題呢？其實不是，造成這樣結(jié)果的兩個原因，第一是美國人均肉類攝入量高于其他一些隊列。來自世界糧食及農(nóng)業(yè)組織（FAO）的數(shù)據(jù)顯示，美國和大洋洲肉類攝入可超過每人每年100kg，而中國和歐洲可能只有這個數(shù)值的一半。

這可能提示當(dāng)肉類攝入吃的越多的時候，吃肉對健康的不利作用才得以顯現(xiàn)。對我們?nèi)粘Ｉ畹奶崾臼?，本來吃肉多的人需要注意適當(dāng)減少吃肉(對于我國就是中西部、男性、收入高的人群吃肉更多），而本身吃肉少的人群可以適當(dāng)增加吃肉而不用擔(dān)心得心臟病或者腫瘤。

另外很重要的一點是，美國的隊列在所有這些研究中是隨訪時間最長的，超過了20年，中國和歐洲的隊列隨訪時間一般在10年以內(nèi)，也就是說還有可能吃肉多對健康的影響不是一兩天，甚至不是一兩年可以顯現(xiàn)出來的，而是要十年二十年才能看出來。在10年之后西希再寫吃肉和吃素主題的專題，可能會有不同的結(jié)果。所以現(xiàn)在的證據(jù)并不能完全把肉類劃分為健康食物。

其實不止是營養(yǎng)學(xué)研究，我們對事物的認(rèn)識無一例外是逐步漸進(jìn)的，所有的真知都需要時間來驗證。所以如果有人提出非常絕對的結(jié)論，讓你只吃肉或者只吃素，可能都是偏頗的。

吃肉還是吃素？

動物性食物和素食為身體提供不同的營養(yǎng)

吃肉在人類進(jìn)化上有重要意義，但是現(xiàn)代社會的膳食可以支持健康的純素食

吃肉對健康的影響取決于吃肉的種類和吃肉量：加工肉類最不健康，非加工紅肉在亞洲人群中沒有發(fā)現(xiàn)對健康不利，禽肉和海鮮似乎對健康無不利影響

基礎(chǔ)吃肉越多，時間越長，越可能不利的健康后果

參考文獻(xiàn)

[1] A brief history of meat in the human diet and current health implications. Meat Science 144, 169–179 (2018).

[2] The American Journal of Clinical Nutrition. 2020;112(4):931-936. doi:10.1093/ajcn/nqaa236

[3] JAMA Intern Med. 2020;180(4):503-512.

[4] Public Health Nutrition 19, 893–905 (2016).

[5]] The American Journal of Clinical Nutrition 114, 1049–1058 (2021).

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