吃低糖月餅拉肚子，代糖不能放心吃了？無(wú)糖食品的誤區(qū)，一次講清楚 原創(chuàng) 食栗派 食栗派ChestnutMates

最近接到媒體采訪，問(wèn)“低糖、無(wú)糖食品是不是真的健康有效？”。

雖然“無(wú)糖食品”火了不是一年兩年了，很多人也了解糖的危害；但說(shuō)到“糖”“無(wú)糖食品”之類的，對(duì)很多基礎(chǔ)概念的理解還是有誤區(qū)，今天就來(lái)梳理一下。

日常生活中說(shuō)的糖，一般指最常見(jiàn)的“蔗糖”，白糖、紅糖、冰糖……都是蔗糖。

在食品營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域，“糖”一般是指單糖和雙糖。雙糖由2個(gè)單糖連接而成。

單糖有葡萄糖、果糖等，雙糖包括蔗糖、乳糖、麥芽糖等。蔗糖=葡萄糖+果糖。

▲ 紅糖黑糖，也是蔗糖。By Moe Rubenzahl/ wikimedia

它們屬于“簡(jiǎn)單碳水化合物”，特點(diǎn)是可以被快速吸收，能引起血糖的大幅波動(dòng)。

一般指食物中所含的單糖和雙糖。

所以，如果你看到一盒純牛奶上標(biāo)著“糖 4.6g/100g”，不要嫌棄它——這不是加了糖的牛奶，而是牛奶自帶的乳糖。

有些國(guó)家，比如美國(guó)的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上會(huì)標(biāo)出Added sugar添加糖，指額外添加的單糖和雙糖，不包括自帶的糖。“無(wú)糖食品”中的糖，也是單糖和雙糖總和，但不包括乳糖。

每100g或100ml的食物中，糖≤0.5g，可以稱為“無(wú)糖”。

按照無(wú)糖食品的標(biāo)準(zhǔn)去看超市的零食，估計(jì)80%以上的零食都達(dá)不到這個(gè)要求，所以廠商紛紛玩起了文字游戲。

無(wú)蔗糖≠無(wú)糖，無(wú)添加糖≠無(wú)糖。

沒(méi)有加蔗糖，可能加了蜂蜜、楓糖漿、甜菜糖、椰子糖、果汁……

沒(méi)有加任何糖，但原料本身可能就含糖，比如水果干、乳制品。

水果中天然含有果糖、葡萄糖、蔗糖等糖，即便是沒(méi)有加糖腌制的天然果干，sugar一欄里也不是零。

▲Photo by Polina Tankilevitch from Pexels糖只是碳水化合物的一部分，淀粉、膳食纖維、糖醇也都屬碳水化合物。▲購(gòu)買一些日本進(jìn)口食品時(shí)會(huì)看到“糖質(zhì)”這個(gè)詞，它是指可消化碳水化合物這部分。

糖醇是一種氫化形態(tài)的碳水化合物，也屬于碳水化合物，也是有熱量的，對(duì)血糖也有輕微的影響（赤蘚糖醇除外）。

膳食纖維和淀粉，屬于“多糖”。

甜味劑(Sweetener)，顧名思義，提供甜味的物質(zhì)。

除了糖，還有很多物質(zhì)也能提供甜味，它們有些是天然存在于食物中的，有些則是化學(xué)合成的。

根據(jù)是否提供熱量，可以分為營(yíng)養(yǎng)型甜味劑和非營(yíng)養(yǎng)型甜味劑[3]。

不過(guò)，有些地方的食品法例規(guī)定，甜味劑/代糖特指糖、糖醇以外提供甜味的物質(zhì)[2]，主要就是非營(yíng)養(yǎng)型甜味劑；

有些國(guó)家的法例則是把糖之外可以提供甜味的物質(zhì)稱為”甜味劑“，包括糖醇和非營(yíng)養(yǎng)型甜味劑。

不一定。

會(huì)升高血糖的營(yíng)養(yǎng)成分不只是糖，還有淀粉。不加糖的粥、軟糯的米飯、松軟白面包，一樣是高升糖食物。

蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維不升血糖，但會(huì)影響碳水化合物的消化吸收的速度，從而產(chǎn)生”拉低“的效果。

黃油曲奇的GI值，比白米飯低。但是，經(jīng)常吃這類高脂、高熱量食物，長(zhǎng)期來(lái)看對(duì)血糖控制也是不利的。

所以，除了是否添加糖，還要考慮原料、加工方式等因素。就算沒(méi)加糖，但有很多脂肪，含大量淀粉，而且做成了很好消化的形式，這樣的無(wú)糖食物糖尿病人也要小心。安全角度來(lái)說(shuō)，沒(méi)問(wèn)題。

目前我國(guó)規(guī)范使用的甜味劑有十余種，允許用在哪里、添加量是多少，都有規(guī)定。

其他很多權(quán)威機(jī)構(gòu)比如國(guó)際食品法典委員會(huì)、歐洲食品安全局等也都認(rèn)為，經(jīng)批準(zhǔn)的代糖如果合理使用，不會(huì)對(duì)人體健康造成危害。

讓人拉肚子的“低糖月餅”中使用的麥芽糖醇，也是全世界范圍內(nèi)廣泛使用的一種甜味劑，一般可以“按生產(chǎn)實(shí)際需要使用”，沒(méi)有具體的限量。

但是糖醇在人體中不能完全被消化，過(guò)多的糖醇攝入會(huì)導(dǎo)致滲透性腹瀉。

雖然有文獻(xiàn)報(bào)道說(shuō)攝入量超過(guò)90克/天才會(huì)導(dǎo)致腹瀉[1]，但由于個(gè)體差異，沒(méi)有達(dá)到這個(gè)量也可能會(huì)出現(xiàn)腹瀉癥狀。（我們也收到了知乎的月餅，沒(méi)有小伙伴報(bào)告拉肚子）

▲西洋梨的山梨糖醇含量比其他品種的梨更多

其實(shí)，糖醇也是很多食物中天然含有的一種成分。比如，梨、西梅等很多薔薇科的水果就富含山梨糖醇。

有的人，特別是腸胃不好的人，吃梨、吃西梅“潤(rùn)腸”效果特別好，除了纖維豐富之外，山梨糖醇也有貢獻(xiàn)。

所以，有腸胃問(wèn)題的人，吃無(wú)糖食品、西洋梨等等潤(rùn)腸力出色的食物時(shí)都要小心。留意配料表，看看用了什么代糖。

另外，我國(guó)規(guī)定，不得在嬰幼兒食品中添加食品添加劑，包括甜味劑。所以，對(duì)于3歲以下的小朋友，不建議選加了甜味劑的零食。

吃糖對(duì)健康的危害是多方面的，不僅僅是熱量和長(zhǎng)胖，還有對(duì)牙齒、血脂、血糖、尿酸、皮膚健康等的影響。

所以衛(wèi)健委也在推行“減糖”行動(dòng)。

很多非糖甜味劑不含熱量、不升血糖，不會(huì)引起蛀牙，從這一點(diǎn)來(lái)說(shuō)的確比糖好；但是“無(wú)糖食品”只是避免了糖的問(wèn)題，并沒(méi)有解決食物中其他方面的問(wèn)題，更不能一攬子解決飲食中其他方面的問(wèn)題。

不論是“健康食品”還是“垃圾食品”，對(duì)健康的影響都是在長(zhǎng)期、大量吃的情況下才能體現(xiàn)出來(lái)的，重要的是吃的份量和頻率，注意整體飲食結(jié)構(gòu)。

參考資料

[1]Ruskoné-Fourmestraux, A., Attar, A., Chassard, D. et al. A digestive tolerance study of maltitol after occasional and regular consumption in healthy humans. Eur J Clin Nutr 57, 26–30 (2003). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601516

[2]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_44_02.html

[3]https://www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources

[4]GB2760《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》

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