原創(chuàng) 編輯部 Tiger 常笑健康 收錄于話題 #健康雜談 ,25個

人到了某個年紀似乎更容易長胖，曾經(jīng)的小蠻腰不再，取而代之的是游泳圈，而且還是去游泳池不敢露出來的那種，也就是大家常說的“中年發(fā)?！?。

現(xiàn)在被喊上體重秤就好像上刑，因為實在是接受不了自己變胖的事實，而且分分鐘可能還是一次社死現(xiàn)場。

中年發(fā)福不得不讓大家在聚會上感慨“歲月摧殘”，常常怪罪是因為代謝放緩，但最近的一項剛發(fā)表于《科學》雜志的研究發(fā)現(xiàn)事實并非如此。

2021年8月發(fā)表在《科學》雜志上的一項研究表明，在調(diào)整無脂肪質(zhì)量因素后，代謝能力在20到60歲之間是穩(wěn)定的，60歲之后才真正開始下降。

那么，為什么會中年發(fā)福，又該如何管理體重呢？

中年發(fā)福并不是因為代謝率變化

來自20多個國家的80多名研究人員一同合作，對6600多名男性和女性進行了能量消耗的詳細測量。參與測量的對象涵蓋各個年齡層，從小到8天的嬰兒至95歲高齡的老壽星。

研究人員利用統(tǒng)計學方法進行調(diào)整后，排除了體型等差異，使年齡成為單一變量，匯總和分析了參與者的每日能量消耗，并根據(jù)代謝水平的變化將一生分為四個階段：0-1歲，1-20歲，20-60歲，>60歲。

第一階段：新生兒期0-1歲

出生后第一個月的新生兒的能量消耗與成人相似，調(diào)整后的總能量消耗和基礎(chǔ)消耗在出生后的第一年迅速增加，在1歲時達到“人生巔峰”，代謝能力比成人竟高出50%。

第二階段：青少年時期（1-20歲）

從嬰兒期最初的代謝能力激增之后，也就是1歲之后，新陳代謝每年下降不到3%，持續(xù)到20多歲。

研究表明，總能量消耗從1至2歲的147.8±22.6%下降到20至25歲的102.7±18.1%，此后在成人水平上趨于平穩(wěn)。

第三階段：中年時期（20-60歲）

20歲到60歲之間，我們的能量消耗是最穩(wěn)定的，這個階段總能量消耗基本上沒有多大的變化。即使在懷孕期間，婦女的總能量消耗也不比預期的多。

第四階段：老年時期（60歲以后）

60歲以后，新陳代謝才開始正式步入下坡路，每年下降0.7%。一個90多歲的人每天需要的卡路里比中年的人少26%。

因此，研究結(jié)果指出，代謝能力最強的時期是1歲的嬰兒，甚至要比成年時高出50%。然而在20~60歲階段，以往我們認為代謝能力走下坡路的階段，實際上無論男女都保持極其的穩(wěn)定。

中年發(fā)福的背后原因

《科學》雜志上文章意味著中年發(fā)福并不是代謝下降所導致的，但是現(xiàn)實生活中，確實有很多人年輕的時候并不胖，但是三十多歲開始體重、腰圍暴增，這究竟是怎么一回事呢？

1

運動量太少

首先，中年發(fā)福最主要的原因是運動量驟降，導致消耗減少。

原衛(wèi)生部副部長王隴德接受采訪的時候曾指出，我國國民符合要求的鍛煉率非常低，幾次全國調(diào)查基本上就是百分之十幾。其中，中年人是鍛煉率最低的人群。

國外科學家們研究發(fā)現(xiàn)：就體力活動消耗的能量而言，30歲往后的人比20歲的人降低了20%。如果中年時期運動量和年輕時保持一致，總能量消耗率是不會下降的。

你有沒有發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常坐在電腦前或抱著手機，可能一連好幾個小時都不走動，更不用說去健身房鍛煉了。運動量減少，再加上能量消耗降低，發(fā)福就難以避免。

2

攝入能量過多

隨著年齡的增長步入中年，工作應酬越來越多，飲食習慣在不知不覺中發(fā)生了翻天覆地的變化：高油、高鹽、高糖食物吃的越來越多，夜宵也越來越頻繁......

不健康的飲食習慣導致能量的攝入越來越多，隨之而來的就是身體越來越發(fā)福。

因此，邁不開腿、管不住嘴成為中年發(fā)福的罪魁禍首，當然，中年發(fā)福不止這兩個因素，還有辛酸的成分。

3

壓力越來越大

中年人的生活中，上有老、下有小，生活有時如同一座大山壓的人透不過氣來。長期巨大的壓力之下，身體就會發(fā)生悄然的變化，代謝開始不知不覺中紊亂起來，從而容易誘發(fā)肥胖。

研究發(fā)現(xiàn)，為了應對長期過高的壓力負荷，內(nèi)分泌系統(tǒng)就會產(chǎn)生持久的生理變化，改變?nèi)梭w的新陳代謝。

隨著年齡增長，男性的睪丸酮每年以1%~2%的速率減少，使身體燃脂效率大大降低。

女性隨著年齡增長，雌激素水平也會下降，更年期更是出現(xiàn)明顯下降，很容易導致腹部脂肪堆積。

誠然，有一種胖叫“壓力肥”！

4

經(jīng)常熬夜

熬夜可引起機體各大系統(tǒng)的晝夜節(jié)律改變，導致“饑餓-進食-消化-能量存儲”的時間點和過程發(fā)生紊亂，進而導致體內(nèi)的脂質(zhì)代謝紊亂、腸道菌群失調(diào)等。

另外，一般到熬夜的時候，晚餐基本上消化完了，餓了自然會找各種東西來吃，零食有時不足以果腹，宵夜就登場了，這就導致能量攝入增多。

如何管理體重

中國疾病預防控制中心調(diào)查顯示，國人半數(shù)肥胖為中心型肥胖，也就是所謂的“腰圍粗肚子大”。

那么人到中年如何管理體重呢？可以試試這三種方法：

1

多運動

運動對減肥的影響取決于運動方式、強度、時間、頻率和總量。2013年美國關(guān)于成年人肥胖管理指南推薦增加有氧運動至每周150分鐘以上（每天30分鐘以上）。

對中老年人來說，大汗淋漓并非最佳運動狀態(tài)，反而容易虛脫、跌傷，導致氣喘、胸悶等。運動應遵循適度原則，微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

因此，可以選擇快步走、慢跑、游泳、羽毛球、乒乓球等自己感興趣的活動。

2

調(diào)整飲食

除了多動，還要注意控制碳水化合物和脂肪的攝入。甜食、零食等最好少吃或不吃，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，以及魚肉、雞肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

采取合理的烹飪方法，以煮、燉、熬、蒸、溜等為主，少用油煎、油炸、爆炒等方法，防止因食物油脂過多大大增加了發(fā)福的幾率。

3

保證睡眠質(zhì)量

每一個睡不好的晚上，都可能讓你悄悄長胖。瑞典烏普薩拉大學一項研究發(fā)現(xiàn)，一宿不睡會影響身體代謝方式，脂肪組織傾向于合成脂肪，肌肉組織則被分解。

如何保證良好的睡眠質(zhì)量呢？

1

睡眠的時機

在什么時間睡覺很關(guān)鍵，從科學的角度來講，晚上10點睡覺是最好的，過早或過晚睡都不科學。但現(xiàn)代人的工作和生活習慣有了很大改變，晚睡是一個普遍現(xiàn)象，那也應盡量不晚于12點睡覺。

2

睡眠的時長

通常，7個小時到8個小時是滿足成年人生理需要的睡眠時長。如果一個人每天只睡三四個小時，或超過十個小時肯定就會有問題。同時，人的睡眠是連續(xù)性的，不能是一天24小時中拼湊起來的七八個小時。

3

睡前的管理

睡前一小時盡量不要再使用電子產(chǎn)品，也不要過飽或餓肚子，更不要吸煙喝酒，可以選擇聽音樂、看書來替代刷手機。

最后，中年發(fā)福雖然摻雜著一些“無奈”，并非無法改變，從本源上是可以進行管控的，千叮嚀萬囑咐都抵不上一個“邁開腿，管住嘴”的念頭。

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