跑步是一場自由自在的旅行，但在奔跑途中，你總會遇到各色逆境，沙地、越野小徑、不平整的道路……有時你還要和跑步機的履帶親密接觸。

針對不同的跑步環(huán)境，你需要為了自己的健康做出調整。

著名運動科學家羅曼諾夫博士在《跑步革命》一書中，給跑步愛好者提供了一套全地形跑步指南，可以滿足不同環(huán)境的跑步需求。

1.脫掉跑鞋。赤足在跑步機上跑步可以很好地體會前腳掌著地的動作。如果健身房禁止赤足，那就穿著襪子跑。

2.將跑步機調成1°~3°的斜坡，這個角度可以使你像在地面跑步一樣作出身體前傾落下的動作。

3.保持上身直立。保持關鍵跑姿的平衡姿態(tài)，不要扶跑步機的扶手或彎腰跑步。

4.注意步頻。當你調節(jié)跑步機履帶的轉速時，一般情況下步頻會發(fā)生變化。相比在地面上跑步，在跑步機上更容易保持高步頻。

遠離喧囂的城市，越野跑是一件讓人心曠神怡的事。

但在不平整的地面上跑步，需要不斷作出體態(tài)和跑步方向的調整，這也加大了跑者跌倒和受傷的可能。

1.看得遠一些。要始終將目光放在前方10~15米你將要跑過的地面上，查看可能出現(xiàn)的情況，同時也要快速觀察正前方幾步遠的范圍內是否存在危險。

2.縮短步幅。越野跑時保持身體平衡至關重要，通過減小步幅可以使你更容易用前腳掌在身體下方著地。這是保持平衡的最佳方法，同時也有助于防止腳下打滑。

3.落地要輕。在越野跑時，落地的動作要做得非常輕，身體也要保持放松的狀態(tài)，千萬不要緊張僵硬。

我們在上坡跑時，很難作出平地跑（甚至是下坡跑）時容易出現(xiàn)的那么多錯誤動作。

上坡跑迫使你必須減小步幅，這就使你在上坡時，很難做出腳跟著地或支撐腿主動蹬地的動作。

1. 跑步時讓身體保持平衡姿態(tài)，不要彎腰。

2.要保持短步幅、高步頻。

3.將體重置于腳的跖球部。

4.保持較短的上拉幅度。

5.不要主動蹬地或將腿完全伸直。

以正確的跑步技術進行下坡跑是最難的，因為此時身體受重力影響最大。

1.要像原地跑一樣，讓身體保持直立，將重心放在身體支撐點的上方。

2.落地時，不要將腳伸到身體前面，要盡可能地在臀部下方著地。

3.增加步頻。

4.減小上拉動作幅度（上拉到僅僅將腳抬離地面的高度）。

在松軟的沙灘上跑步，就像穿著負重背心一樣，大大增加了訓練強度。

沙灘跑使你的運動和心肺循環(huán)系統(tǒng)都承擔著更大的負荷，所以，要做好肌肉脹痛和上氣不接下氣的準備。

1.開始時不要跑得過長，可以做走跑結合的練習。

2.訓練要多樣化。要將長距離跑、節(jié)奏跑、中距離間歇跑、短距離沖刺跑和軟/硬沙灘跑結合在一起，交叉安排訓練。

3.注意斜坡。有的沙灘上會有很陡的斜坡一直通向水面，如果始終在斜坡上以一個方向跑步，會使你的身體動作下意識地為這個傾面作出調整，最終導致傷病發(fā)生。

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