原創(chuàng) 谷傳玲、Karen 丁香醫(yī)生 收錄于話題#丁香較真：辨明真相，自在健康19個

如果你是個在意身材的人，那么「熱量」這個概念對你一定不陌生。

各個社交平臺上，都充斥著關(guān)于「教你算熱量」的內(nèi)容：

圖片來源：小紅書截圖

減肥嘛，誰都知道無非就是——攝入的熱量要小于消耗。

于是，很多人開始嚴(yán)格地按照熱量吃飯：

先根據(jù)身高和體重（可能高級點的還用上體脂稱），算出自己的基礎(chǔ)代謝；

吃飯前給食物稱重，再在 App 上記錄吃下的食物的熱量；

一頓飯結(jié)束，看看今天的熱量余額。

不少 App 里都有熱量計算功能

然而，我們今天想說的是：別讓熱量「綁架」你。

減肥不是算卡路里。

熱量這東西

其實壓根算不準(zhǔn)

很多人都知道減肥的「能量赤字」理論：

當(dāng)攝入的能量小于消耗的能量，你就能瘦。攝入得越少、消耗得越多，也就能瘦得越多。

理論是沒錯，但很多人都不知道：食物熱量表和運(yùn)動消耗熱量表上的數(shù)字，并非絕對準(zhǔn)確。

與尺子、秤等全世界通用的標(biāo)準(zhǔn)和工具不同，熱量雖然有明確的定義，但會受到很多因素的影響，例如測量方法、身體狀態(tài)等……

圖片來源：站酷海洛

我們自己算出來的熱量，偏差就更大了：

一方面，基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動消耗的熱量，只能作為參考。

家用體脂秤和健身房的體脂儀測出來的基礎(chǔ)代謝，可能存在不小的偏差；

運(yùn)動手表測量出來的運(yùn)動消耗熱量也是如此：2017 年斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究顯示，運(yùn)動手表至少錯估了 20% 以上的能耗。

另一方面，很多人每天都在細(xì)摳的吃下去的熱量，壓根算不準(zhǔn)。

食物本身就存在很多不可控的地方，比如你中午吃了土豆燉牛肉，但土豆量多還是量少，用的什么部位的牛肉，甚至只是手抖多放了勺油……都可能導(dǎo)致一份土豆燉牛肉的熱量千差萬別。

人本身就更不可控了，沒嚼爛、拉肚子……也會影響食物的吸收率。

圖片來源：giphy.com

熱量 / 卡路里是個估算工具，不是什么「正確答案」。

它可以幫助你了解自己的整體狀態(tài)，但如果死摳數(shù)字，斤斤計較每一口食物、每一次運(yùn)動，甚至由此苛責(zé)自己，那真的沒必要。

可能人還沒瘦，心態(tài)就先不好了。

嚴(yán)格控制熱量

可能帶來新問題

很多人一旦開始減肥，就把減肥做成了一道數(shù)學(xué)題。

比如，這里有兩份 25 克的零食，一份 144 千卡，一份 85 千卡，減肥期間你會選擇哪種？

圖片來源：ins@thefitnesschef_

當(dāng)然選擇熱量低的，對嗎？

但實際上，可能是 144 千卡的那份，更健康、更有助于減肥。

熱量確實很重要，但它不是食物唯一的衡量標(biāo)準(zhǔn)。各種營養(yǎng)素的含量、吃下去后的飽腹感、對血糖的影響……這些對于減肥同樣也很重要。

如果嚴(yán)格按照熱量吃飯，只計算熱量而不顧其他，很可能帶來新的健康問題。

比如，一些人知道自己的基礎(chǔ)代謝是 1200 千卡以后，就按著每天 1200 千卡的食物來吃。

斷食、不吃晚飯、把水果當(dāng)正餐……結(jié)果往往并不是減肥大成功，反而是餓得前胸貼后背，貧血、脫發(fā)、月經(jīng)推遲都找上門。

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再比如，拒絕一切高熱量食物，仿佛只要吃一口人生就會失敗。

但低熱量的食物，都非常趨同：大多是生菜、西蘭花、黃瓜、圣女果等蔬菜水果，勉強(qiáng)再算上雞胸肉等少數(shù)的肉類。

如果沒有良好的廚藝支持，這樣的食物容易讓人形成「健康餐＝不好吃」的條件反射，吃飯開始變成任務(wù)，甚至讓人懷疑人生：活著就是為了啃草嗎？

圖片來源：giphy.com

長期這樣下去，不僅大多數(shù)人難以堅持，還可能因為飲食不均衡，造成營養(yǎng)素缺乏。

就算肚子能吃飽，好不好吃可欺騙不了大腦。一頓飯吃完，沒有一絲滿足感。

但食欲這東西吧，有點像青春期有逆反心理的小孩。越是努力壓抑，越是難以控制。

要知道，很多暴飲暴食的開始，就是極端的控制飲食。

但暴食之后，一邊陷入無比的自責(zé)：

發(fā)現(xiàn)一天熱量超了就好自責(zé)

想吐又吐不出來

好痛苦……

我太討厭這樣的自己了

一邊又難以控制下一次暴食的到來。

到最后，甚至忘記了該怎么好好吃飯。

減肥不是數(shù)學(xué)題

該做的是調(diào)整飲食習(xí)慣

我們不推薦大家把減肥做成數(shù)學(xué)題，可是不算熱量，想減肥還能怎么做？

答案很簡單——吃「對」的食物，而非「熱量低」的食物。

下圖這份平衡膳食餐盤，就給到了很好的參考：

圖片來源：中國營養(yǎng)學(xué)會

減肥不應(yīng)該是一場「節(jié)食 - 放縱 - 節(jié)食 - 放縱」的無盡循環(huán)，而是飲食習(xí)慣由差變好的循序漸進(jìn)。

認(rèn)識食物的特點，感受食物給身體帶來的感覺，把好習(xí)慣融于生活，自然而然就能瘦。

就拿 2019 年《Cell Metabolism（細(xì)胞代謝）》上發(fā)表的一項研究來說：

研究將參與者分為兩組，一組吃粗加工食物（可以理解為健康食物），另一組吃精加工食物（可以理解為不健康食物）。

在確保兩種食物提供的熱量及營養(yǎng)成分接近的前提下，同樣是想吃多少吃多少，吃到飽、吃到有滿足感，不對進(jìn)食量做任何限制。

實驗結(jié)果是，吃健康食物的人，對比吃不健康食物的人：

每天會不自覺少攝入約 500 千卡的熱量；

兩周過后，多瘦了接近 2 千克。

圖片來源：Cell Metabolism

想減肥，真正應(yīng)該做的是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

它從來都不該是道數(shù)學(xué)題，沒必要細(xì)摳熱量。

熱量是個好工具

但別讓它綁架你

說了這么多，熱量并非毫無意義：

它能讓我們知道哪些食物可以放開吃，哪些食物可以偶爾解解饞。

極端情況下，還能在我們急需能量的時候，幫我們找到最合適的食物。

但我們始終要記住的是——熱量只是食物的某一個特性，而非全部。

再回到前面提出的那個問題：下圖的兩種食物，減肥的你會選擇哪個？

國外的一位博主，就給出了自己的看法：

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圖片來源：ins@thefitnesschef_

對于正在減肥的人來說，「高熱量」無疑是個缺點。

但就像交朋友一樣，我們不會因為一個人有個小缺點，就認(rèn)定他是壞人，而斷絕所有關(guān)系。

食物也一樣。

每一種食物都有存在的意義，熱量是我們認(rèn)識它們的標(biāo)簽之一，不要因為美味而暴飲暴食，也不要因為熱量高而折磨自己。

減肥從來就不是道數(shù)學(xué)題。

我們要做的不是改變體重秤上的那個數(shù)字，而是學(xué)會如何好好吃飯，好好對待自己的身體。

本文合作專家

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

[1] 楊月欣, 葛可佑. 中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2019: 94-95.

[2] Shcherbina, Anna, Mattsson, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.[J]. Journal of Personalized Medicine, 2017.

[3] Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake [published correction appears in Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226] [published correction appears in Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690]. Cell Metab. 2019; 30(1): 67-77. e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4] https://dtc.ucsf.edu/zh-hans/帶病生存/控制體重/

策劃制作

策劃：Karen | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

原標(biāo)題：《講真，別再盯著熱量表減肥了！》

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