你剛跑完一趟，現(xiàn)在問問自己，消耗了多少熱量？這時(shí)候你預(yù)估的數(shù)字很有可能比現(xiàn)實(shí)消耗的熱量高——“過高地估計(jì)自己的運(yùn)動(dòng)成果是很多跑步者減肥失敗的普遍原因之一?！眮碜悦绹?guó)紐約州的營(yíng)養(yǎng)師Lisa Ellis指出。但這顯然不是跑步減肥不成功的唯一原因，Womenshealthmag.com的作者Kit Fox收集了跑步者常犯的錯(cuò)誤，不妨自檢一番，讓我們更高效地跑起來。

本文為編譯，有部分刪節(jié)。

過高地估計(jì)自己消耗的熱量

跑步其實(shí)已經(jīng)是所有運(yùn)動(dòng)中幾乎最消耗熱量的運(yùn)動(dòng)方式了。一個(gè)成年男子平均每跑1英里就可以消耗124大卡，而一個(gè)成年女子則可以平均消耗近105大卡，這也就意味著一次3英里的跑步可以消耗315到372大卡的熱量。但是這些熱量很容易被那些零食抵消掉，一杯加了糖的拿鐵或者幾塊巧克力豆曲奇下肚，你就白跑了。

你需要一個(gè)智能腕表或者運(yùn)動(dòng)手環(huán)，輸入自己的年齡身高體重，讓它精準(zhǔn)地記錄你的熱量消耗。

你在空腹長(zhǎng)跑

你也許聽說過這種健身小技巧：在吃早飯前運(yùn)動(dòng)，可以直接消耗脂肪。但事實(shí)上并沒有你想象的那么簡(jiǎn)單。Rachel Berman是運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)的博士，他指出：通常在非空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)先消耗血液中的血糖，之后血糖降低，脂肪就會(huì)開始燃燒。而空腹運(yùn)動(dòng)的美夢(mèng)理論是：既然早上起來血糖比較低，那就可以更快地進(jìn)入燃脂階段——但是如果運(yùn)動(dòng)比較劇烈，身體可能會(huì)進(jìn)入應(yīng)急狀態(tài)，轉(zhuǎn)而消耗肌肉來給身體提供能量。

肌肉是我們?cè)诮∩矸繐]汗如雨好不容易才得到的奢侈品，即便不運(yùn)動(dòng)，肌肉本身的存在也會(huì)消耗相當(dāng)可觀的熱量。如果為了走捷徑而流失肌肉，無(wú)異于殺雞取卵，那絕對(duì)是得不償失的一件事。

你沒有做好跑后的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充

在長(zhǎng)時(shí)間或高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過后，你的肌肉已經(jīng)狼吞虎咽地消耗完了身體里的血糖，這時(shí)候的肌肉處于一個(gè)極度“饑渴”的狀態(tài)。但是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)又會(huì)抑制食欲，讓你有一段時(shí)間感覺一點(diǎn)也不想吃東西?！安贿^這個(gè)階段過后，等你的身體緩過勁兒來，這時(shí)候泄洪般洶涌而來的食欲將會(huì)摧毀你的理智，讓你看到什么就吃什么。”Rachel Berman說。

因此在鍛煉完以后，建議在1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充一點(diǎn)食物。最佳的配比是碳水化合物和蛋白質(zhì)在4:1，熱量控制在200大卡以內(nèi)為佳。

你沒有及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式

很多教練都會(huì)告訴你，越胖的人減肥起來越快，簡(jiǎn)單而言這是因?yàn)樽鐾瑯拥倪\(yùn)動(dòng)他們消耗的熱量更多。因此每個(gè)人在跑步減肥的初期體重也是掉得最快得時(shí)候。但是隨著你的體重下降，你的身體也會(huì)做出調(diào)整，“它”可能會(huì)認(rèn)為你在經(jīng)歷一場(chǎng)饑荒，為了讓你“生存”下去，身體會(huì)消耗肌肉來降低每日新陳代謝，提高存儲(chǔ)脂肪的機(jī)制——這就是所謂的平臺(tái)期。這時(shí)候如果你一味保持原來的運(yùn)動(dòng)方式，可能會(huì)難以沖破瓶頸，甚至受挫放棄鍛煉。

Rachel Berman建議，每減肥10到15磅左右就調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和餐飲計(jì)劃。具體也可以咨詢自己的教練來做出改變。