生完孩子幾個(gè)月以后醫(yī)生會(huì)告訴你，好了你可以運(yùn)動(dòng)了，但事實(shí)上并沒有那么簡單。因?yàn)椴痪们澳阋驗(yàn)閼言信至瞬簧?，荷爾蒙的分泌如潮水般涌來，加上由于喂奶睡眠不足，還有個(gè)寶貝每天每夜地哭鬧——這些都打亂了產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)恢復(fù)身材的計(jì)劃。到底應(yīng)該怎么做呢？讓美國雜志《女性健康》的專家來為你一一解答。

本文為編譯，有部分刪節(jié)。

“我很能理解很多女性想要立即恢復(fù)孕前身材的迫切心情，但不能急于一時(shí)”加州Burn健身中心的創(chuàng)始人、注冊(cè)健身教練Lisa Corsello說：“很多人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)關(guān)注在于過去運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的比較，比如‘我以前能做到這樣，現(xiàn)在的我也一定能行”，這通常會(huì)導(dǎo)致很多挫敗感，有時(shí)甚至?xí)蟹醋饔?，甚至?xí)?dǎo)致受傷?！?/p>

在懷孕期間，女性的身體產(chǎn)生荷爾蒙讓你的骨關(guān)節(jié)放松，于是嬰兒才可以順利產(chǎn)出。但是在產(chǎn)后的一段時(shí)間里，這些關(guān)節(jié)仍然處于柔軟放松的狀態(tài)，這意味著它們不夠穩(wěn)固，也不足以支撐你像過去一樣完成劇烈的運(yùn)動(dòng)。此外，讓女性分泌母乳的荷爾蒙也會(huì)影響她們的運(yùn)動(dòng)能力?！耙謴?fù)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)必須等待身體恢復(fù)到孕前的平衡狀態(tài)，包括荷爾蒙的平衡?！弊?cè)運(yùn)動(dòng)理療師Janet Hamilton指出，這意味著應(yīng)該至少等到母乳停止分泌。

“喂奶、抱寶寶這些產(chǎn)后工作讓女性的手腕承擔(dān)了很大的負(fù)荷，不要再在健身中心去虐待這個(gè)關(guān)節(jié)了?！盠isa Corsello說。將平時(shí)常做的硬拉動(dòng)作、舉啞鈴動(dòng)作都做一些必要的調(diào)整，不要再去給手腕施加過多壓力。比如，女性喜歡用手腕支撐去做鍛煉腹肌的“平板支撐”動(dòng)作，可以嘗試調(diào)整為用手肘支撐。

不可?。哼M(jìn)行高沖擊力的運(yùn)動(dòng)

就像前文提及的，剛生完孩子的女性身體里都是讓身體關(guān)節(jié)柔軟放松的荷爾蒙，因而不適應(yīng)強(qiáng)沖擊力的運(yùn)動(dòng)，比如跑步、跳躍以及類似網(wǎng)球、羽毛球等需要急停的運(yùn)動(dòng)都可能出現(xiàn)危險(xiǎn)。注冊(cè)助產(chǎn)士Jacquelyn Brennan同時(shí)也是產(chǎn)后調(diào)理的專家，她指出尤其是女性的盆骨，如同一個(gè)網(wǎng)兜一樣承擔(dān)起內(nèi)臟的重量，但是又受荷爾蒙影響最大，是非常需要注意的。

應(yīng)該做：在推嬰兒車的時(shí)候記得要小心

推著嬰兒車出去散步對(duì)于產(chǎn)后媽媽來說是個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。不過Janet Hamilton指出，需要注意的是，在推著嬰兒車前行的過程中，將你的手臂固定于一點(diǎn)，不像平時(shí)走路一樣前后擺動(dòng)給你提供平衡，而且在轉(zhuǎn)彎的過程中可能會(huì)導(dǎo)致重心不穩(wěn)，所以尤其要注意走得平穩(wěn)緩慢一些。

“在得到專業(yè)人士認(rèn)可之前，應(yīng)該盡可能地避免仰臥起坐類似的，全面脊椎伸展、扭轉(zhuǎn)類的動(dòng)作，”Jacquelyn Brennan說。因?yàn)樵趹言衅陂g，孕婦的子宮不斷生長變大，使得原本的六塊腹肌向左右兩邊分離，成為兩組三塊腹肌，這會(huì)使得核心力量不穩(wěn)定?！岸雠P起坐這類動(dòng)作則會(huì)加劇腹肌向兩側(cè)分離的情況，不利于恢復(fù)?！?/p>

應(yīng)該做：平板支撐

讓你避免仰臥起坐并不意味著你就不能鍛煉自己的核心力量了。“產(chǎn)后的腹部鍛煉需要保證穩(wěn)定性，所以平板支撐就是很好的選擇——這個(gè)動(dòng)作募集了你的腹橫肌，但又不會(huì)給你的腹直肌太多壓力?！盝acquelyn Brennan說。而且，你的腹橫肌對(duì)于你維持身體平衡穩(wěn)定至關(guān)重要，它能支撐你的背部、幫助你爬樓梯。